สรุปหนังสือ : Emotional First Aid (ซ่อมแซมสุขที่สึกหรอ)
ร่างกายมีระบบซ่อมแซมตัวเองโดยธรรมชาติ บาดแผลที่ถูกมีดบาดจะค่อย ๆ สมานตัวเอง และสร้างเนื้อเยื่อขึ้นใหม่ เซลล์สมองและหลอดเลือดสร้างตัวเองขึ้นใหม่แทนเซลล์เก่าที่เสื่อมสภาพไป ซึ่งสามารถเร่งกระบวนการซ่อมแซมตัวเองนั้นได้ ด้วยอาหารที่มีประโยชน์และพักผ่อนให้เพียงพอ เขาว่าจิตใจไม่มีระบบซ่อมแซมตัวเองแบบนั้น หลาย ๆ คนเข้าใจว่าเวลาเป็นยารักษาที่ดีที่สุดเท่าที่จะให้ได้ แก่การรักษาบาดแผลทางจิตใจ เมื่อเวลาผ่านไปแผลในใจคงจะหายสนิทได้เองโดยไม่จำเป็นต้องแปะพลาสเตอร์หรือประคบยาใด ๆ
แต่นั่นเป็นความเข้าใจที่ไม่ถูกต้อง งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่าความบาดเจ็บทางอารมณ์และจิตใจที่เกิดขึ้น ไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่ล้วนสะท้อนออกมาเป็นความเจ็บป่วยทางร่างกายได้จริง และส่งผลกระทบในระยะยาวกับสุขภาพกาย เช่น ความเหงาอย่างเรื้อรังอาจส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบต่อมไร้ท่อ ไปจนถึงอายุค่าเฉลี่ยที่ลดน้อยลง แล้วจะดีกว่าไหมหากจะมีชุดปฐมพยาบาลเบื้องต้น สำหรับบรรเทาความเจ็บป่วยทางจิตใจไว้ที่บ้าน พร้อมให้หยิบใช้ได้ง่าย ๆ
หนังสือซ่อมแซมสุขที่สึกหรอ แนะนำให้รู้จักบาดแผลทางจิตใจที่แตกต่างกัน 7 ประเภทได้แก่ การถูกปฏิเสธ ความเหงา การสูญเสียและเหตุการณ์สะเทือนใจ ความรู้สึกผิด การครุ่นคิดถึงเรื่องที่ผ่านไปแล้ว ความล้มเหลว และความเคารพในตัวเองต่ำ ด้วยอธิบายถึงสาเหตุการเกิดบาดแผลแต่ละแบบ ความรุนแรงของมัน และวิธีเยียวยาเบื้องต้น ก่อนที่มันจะส่งผลกระทบที่ร้ายแรงกว่านั้น ต่อสุขภาพจิตในระยะยาว หนังสือเล่มนี้ถ่ายทอดจากประสบการณ์รักษาคนไข้ของดอกเตอร์กาย วินซ์ นักจิตวิทยาผู้ให้ความสำคัญกับเรื่องสุขภาวะทางจิต มาเป็นคู่มือประถมพยาบาลทางจิตใจเบื้องต้นที่เข้าใจง่าย ใช้งานได้จริง และเป็นประโยชน์กับทุกคน ที่ต้องการตัวช่วยด้านสุขภาพจิต
บทที่ 1 การถูกปฏิเสธ
รอยบาดและรอยถลอกทางอารมณ์ของชีวิตประจำวัน
ในบรรดาบาดแผลทางอารมณ์ที่เผชิญในชีวิต บางทีการถูกปฏิเสธอาจพบได้บ่อยที่สุด การถูกปฏิเสธคือรอยบาป และรอยถลอกทางจิตใจ ที่กรีดผิวหนังทางอารมณ์ทะลุเข้าไปถึงเนื้อ การถูกปฏิเสธในบางรูปแบบหนักหนาสาหัสจนสร้างแผลใจที่บาดลึก ซึ่งมีเลือดออกมากและต้องดูแลโดยด่วน ขณะที่การถูกปฏิเสธแบบอื่น ๆ นั้น เหมือนกับรอยกระดาษบาดทางอารมณ์ที่เจ็บแปลบเอามาก ๆ แต่มีเลือดออกเพียงเล็กน้อย บางคนอาจคาดว่าเมื่อพิจารณาถึงความถี่ที่เผชิญกับการถูกปฏิเสธรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งแล้ว จะมีความเข้าใจและตระหนักรู้เรื่องผลกระทบของมันต่ออารมณ์ ความคิด และพฤติกรรมอย่างทะลุปรุโปร่ง แต่นั่นไม่เป็นความจริง ประเมินความเจ็บปวด และบาดแผลทางจิตใจ ที่การถูกปฏิเสธก่อขึ้นต่ำไปถนัด
บาดแผลทางจิตใจจากการถูกปฏิเสธ
การถูกปฏิเสธสามารถสร้างบาดแผลทางจิตใจ ที่แตกต่างกันได้ 4 ประเภท ความรุนแรงของแต่ละประเภทขึ้นอยู่กับสถานการณ์ และสุขภาพทางอารมณ์ในเวลานั้น พูดให้ชี้ชัดลงไปก็คือ การถูกปฏิเสธก่อความเจ็บปวดทางอารมณ์อย่างรุนแรง จนส่งผลกระทบต่อการคิดอ่าน ทำให้ความโกรธล้นปรี่ในใจ กัดกร่อนความเชื่อมั่นและความเคารพตัวเอง และทำให้ความรู้สึกพื้นฐานอย่างการเป็นส่วนหนึ่งสั่นคลอน
- ความเจ็บปวดทางอารมณ์ :
ทำไมแม้แต่การถูกปฏิเสธที่ไร้สาระ ก็ยังสร้างความเจ็บแปลบได้อย่างร้ายกาจ
การถูกปฏิเสธอันมีความหมายอย่างแท้จริงมักก่อความเจ็บปวดถึงเพียงไหน นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการถูกคนที่กำลังคบหาอยู่ทิ้ง การถูกไล่ออกจากงานที่ทำอยู่ หรือการค้นพบว่าเพื่อนนัดเจอกันโดยไม่ชวน จึงอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพและทางอารมณ์ได้อย่างใหญ่หลวง มักบรรยายความเจ็บปวดทางอารมณ์ที่ประสบหลังจากถูกปฏิเสธครั้งสำคัญว่า เปรียบเสมือนถูกต่อยเข้าที่ท้องหรือแทงเข้ากลางอก จริงอยู่ที่ว่าน้อยคนนักจะเคยถูกแทงเข้ากลางอกจริง ๆ
การถูกปฏิเสธบอกปัดเหตุผล
คนจำนวนมากพบว่า การเกลี้ยกล่อมตัวเองให้ปล่อยวางความรู้สึกเจ็บปวดนั้นเป็นเรื่องยาก เมื่อต้องเผชิญกับการถูกปฏิเสธ สาเหตุหนึ่งที่การถูกปฏิเสธสร้างความสะเทือนใจได้อย่างร้ายแรง เป็นเพราะเหตุผลตรรกะและสามัญสำนึกมักใช้ไม่ได้ผล เพื่อจะบรรเทาความเจ็บปวดที่รู้สึก การถูกปฏิเสธยังส่งผลกระทบต่อความสามารถในการใช้ตรรกะอย่างถูกต้อง และการคิดอย่างทะลุปรุโปร่งในแง่อื่น ๆ การถูกปฏิเสธความรักจะส่งผลกระทบรุนแรงเป็นพิเศษ ในเรื่องการสร้างความสับสนให้สมอง และขัดขวางการตัดสินใจที่ดี
- ความโกรธและความก้าวร้าว :
ทำไมประตูจึงถูกทุบจนพังและผนังจึงถูกต่อย
การถูกปฏิเสธมักกระตุ้นความโกรธ และแรงขับให้ก้าวร้าว ซึ่งทำให้รู้สึกอยากพุ่งเข้าทำร้ายใครสักคนขึ้นมาอย่างรุนแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ปฏิเสธ แต่ถ้าถึงคราวจำเป็นผู้พบเห็นเหตุการณ์ที่ไม่รู้อิโน่อิเหน่ก็พอทดแทนกันได้ ผู้พบเห็นเหตุการณ์ที่ไม่รู้อิโหน่อิเหน่กลุ่มหนึ่ง ที่รู้เรื่องนี้ดีคือประตูและผนังจำนวนนับไม่ถ้วน ซึ่งถูกชายหรือบางครั้งก็เป็นหญิง ผู้พึ่งถูกปฏิเสธมาหมาด ๆ ต่อย
- ความเคารพตัวเองที่บุบสลาย :
การซ้ำเติมตัวเอง
การเผชิญกับการถูกปฏิเสธอย่างรุนแรง หรือซ้ำแล้วซ้ำเล่าเป็นอันตรายต่อความเคารพตัวเองอย่างยิ่ง ความจริงแล้วแค่การนึกย้อนถึงการถูกปฏิเสธครั้งก่อนหน้า ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้รู้สึกเห็นคุณค่าในตัวเองน้อยลงชั่วคราว ซึ่งโดยเนื้อแท้ก็คือการซ้ำเติมตัวเอง การตอบสนองลักษณะนี้พบได้ทั่วไป แต่มันอาจส่งผลให้รอยบาดและรอยถลอกทางจิตใจจากการถูกปฏิเสธ ในตอนแรกติดเชื้อ และด้วยเหตุนี้จึงทำให้สุขภาพจิตอ่อนแอลงได้อย่างแท้จริง
ในความเป็นจริง การทำผิดพลาดมหันต์นั้นเกิดได้ยากมาก เหตุผลที่พบบ่อยที่สุดซึ่งทำให้ถูกปฏิเสธในฐานะคนที่อาจได้รับเลือกเป็นคนรัก เป็นเพราะการขาดเคมีโดยทั่วไป เพราะไม่ตรงกับความต้องการที่เฉพาะเจาะจงของคนคนนั้น หรือบริษัทนั้นในเวลานั้น หรือเพราะไม่ตรงกับคำนิยามแคบ ๆ สำหรับคนที่พวกเขากำลังมองหา ไม่ใช่เพราะความผิดพลาดมหันต์ที่อาจทำไป หรือเพราะมีอุปนิสัยที่บกพร่องอย่างร้ายแรง
- เป็นภัยต่อความต้องการเป็นส่วนหนึ่ง :
คนที่ต้องการคนอื่นไม่ใช่คนที่โชคดีที่สุด
เหตุผลหนึ่งที่ทำให้ความเคารพตัวเองอ่อนไหวต่อการถูกปฏิเสธอย่างยิ่ง เป็นเพราะถูกสร้างมาพร้อมความต้องการขั้นพื้นฐาน ที่จะรู้สึกว่าเป็นที่ยอมรับของคนอื่น ๆ เมื่อยังไม่รู้สึกเป็นส่วนหนึ่งตามที่ต้องการเป็นระยะเวลานานผิดปกติ ไม่ว่าจะเพราะการถูกปฏิเสธที่พบเจอ หรือเพราะขาดโอกาสในการสร้างสายสัมพันธ์ที่เกื้อหนุนกัน มันอาจส่งผลกระทบรุนแรง และเลวร้ายต่อสุขภาพกายและใจได้ คนบางคนมีสถานการณ์ในชีวิต ที่ท้าทายเสียจนการตอบสนองความต้องการ เป็นส่วนหนึ่งก็ถือว่าเป็นเรื่องท้าทายอย่างแท้จริง เมื่อถูกปฏิเสธอย่างรุนแรงซ้ำแล้วซ้ำเล่าในช่วงชีวิต การหาที่ทางในโลกนี้ให้เจอ และรู้สึกราวกับว่าเป็นส่วนหนึ่ง อาจเป็นการต่อสู้ที่ยากลำบากที่สุดเลยทีเดียว
หนทางรักษาบาดแผลทางจิตใจจากการถูกปฏิเสธ
การถูกปฏิเสธมากมายที่เผชิญนั้น เป็นเรื่องสำคัญเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกในสถานการณ์ลักษณะนี้ มีความเสี่ยงสูงที่จะปล่อยบาดแผลทางอารมณ์ไว้โดยไม่ดูแล แต่ใช่ว่าการถูกปฏิเสธทุกแบบ จะต้องอาศัยการปฐมพยาบาลทางอารมณ์
แนวทางการรักษาโดยทั่วไป
การถูกปฏิเสธก่อให้เกิดบาดแผลทางอารมณ์ ที่แตกต่างกัน 4 ประเภท แต่ละประเภทอาจต้องอาศัยวิธีปฐมพยาบาลทางอารมณ์ บางรูปแบบบาดแผลทางอารมณ์เหล่านั้นได้แก่ ความรู้สึกเจ็บปวดถึงภายในที่คงอยู่เป็นเวลานาน ความโกรธและแรงขับให้ก้าวร้าวความเคารพตัวเองที่บุบสลาย และความเป็นส่วนหนึ่งที่ถูกบั่นทอน ทางที่ดีที่สุดคือควรรักษาบาดแผลทางอารมณ์ จากการถูกปฏิเสธให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ และภาวะแทรกซ้อนทางจิตใจ
วิธีรักษา A : โต้แย้งการโทษตัวเอง
เมื่อประเมินบทบาทในประสบการณ์การถูกปฏิเสธ การใจดีกับตัวเองจึงมีประโยชน์กว่าการตำหนิตัวเอง ที่ทำผิดพลาดหรือมีข้อบกพร่องใด ๆ มากมายนัก อย่างไรก็ดี แรงขับให้โทษตัวเองในสถานการณ์ทำนองนี้อาจทรงพลังมาก เพื่อป้องกันการซ้ำเติมตัวเอง ต้องสามารถเถียงกับเสียงที่โทษตัวเอง และใช้มุมมองที่ใจดีกว่านั้น เพื่อเอาชนะการโต้เถียงภายในใจดังกล่าว
ข้อโต้แย้งสำหรับการถูกปฏิเสธความรัก
ด้วยเหตุผลที่แตกต่างกันไป ส่วนใหญ่แล้วไม่เกี่ยวข้องกับข้อบกพร่องของใครทั้งนั้น ส่วนมากเป็นเพียงเรื่องง่าย ๆ ของเคมีระหว่างกัน ว่ามีการสปาร์คกันหรือไม่เป็นไปได้เช่นกันว่า อาจจะดีเกินไปสำหรับคน ๆ นั้น ในทางใดทางหนึ่ง จังหวะเวลาอาจเป็นประเด็นสำคัญยิ่งเช่นกัน ในแต่ละสถานการณ์ข้างต้นผู้ถูกปฏิเสธไม่ได้ทำอะไรผิด และการถูกปฏิเสธก็ไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับข้อบกพร่องใด ๆ จากฝ่ายเขาหรือเธอประเด็นสำคัญคือถ้าใคร ๆ บอกว่า ไม่ใช่เพราะคุณแต่เป็นเพราะฉันจงเชื่อพวกเขาเถิด และเมื่อพวกเขาไม่ได้บอก ก็ให้สันนิษฐานว่าเป็นเพราะพวกเขาเช่นกัน
ข้อโต้แย้งสำหรับการถูกปฏิเสธในที่ทำงาน
ทำนองเดียวกับการคบหาดูใจ การถูกคนที่อาจกลายมาเป็นนายจ้างปฏิเสธมักไม่เกี่ยวกับความผิดพลาด หรือข้อบกพร่องที่แสดงออก และมักเกี่ยวกับความเหมาะสมกับบริษัท หรือลักษณะงานมากกว่า การถูกปฏิเสธในที่ทำงานโดยกลุ่มเพื่อนร่วมงาน มีแรงจูงใจจากพลวัตที่เกี่ยวข้องกับองค์กร และวัฒนธรรมองค์กรไม่ใช่อุปนิสัยหรือผลการปฏิบัติงาน เมื่อเผชิญกับการปฏิเสธในที่ทำงาน ควรพิจารณาขอบเขตของแรงจูงใจว่า มันมาจากการคล้อยตามวัฒนธรรมเชิงลบ หรือวัฒนธรรมการรังแกในองค์กร คือการกระทำด้วยความทะเยอทะยาน และความเป็นศัตรูหรือการพยายามดึงความสนใจจากผู้มีตำแหน่งสูง ๆ การทำเช่นนี้จะช่วยให้หลีกเลี่ยงข้อสันนิษฐานที่ไร้เหตุผล เกี่ยวกับความสามารถหรืออุปนิสัย
ข้อโต้แย้งสำหรับการถูกปฏิเสธทางสังคม
มิตรภาพและแวดวงสังคมมักตอบสนองความต้องการเป็นส่วนหนึ่ง แต่ก็อาจเป็นที่มาของการถูกปฏิเสธที่แสนเจ็บปวดได้ สถานการณ์แบบเดียวกันนี้อาจเกิดขึ้นกับเพื่อนแต่ละคนด้วย ใครคนหนึ่งอาจมองหาความเป็นเพื่อนแท้ ซึ่งต้องอาศัยเวลาและความทุ่มเททางอารมณ์ ที่ไม่สามารถหรือไม่เต็มใจจะให้ เพื่อนคนนี้จึงหันไปให้ความสนิทสนมกับเพื่อนอีกคนหนึ่ง ซึ่งเต็มใจจะให้เวลาและความสนใจกับเขาอย่างที่ให้ไม่ได้ ทำให้มิตรภาพกับพวกเขาและแต่ละคนถูกลดทอนความสำคัญลง ในตัวอย่างอื่น ๆ อาจพบว่า ถูกตัดออกจากกลุ่มที่มีความหลงใหลในเรื่องเดียวกัน ซึ่งรู้สึกคลั่งไคล้น้อยกว่าพวกเขา กลุ่มทางสังคมบางกลุ่มชอบมาพบปะแล้วถกกันในประเด็นเดิม ๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีก บางครั้งกลุ่มทางสังคมของเรา ก็ตระหนักว่าเราได้โตเกินกว่าจะมีความสนใจ ร่วมกับพวกเขาก่อนที่จะรู้ตัวเสียอีก
วิธีรักษา B : กอบกู้การเห็นคุณค่าในตัวเอง
หนึ่งในหนทางที่ดีที่สุด ที่จะบรรเทาความเจ็บปวดจากการถูกปฏิเสธ พร้อมทั้งเรียกความมั่นใจ และการเห็นคุณค่าในตัวเองกลับคืนมาคือ การย้ำเตือนตัวเองให้นึกถึงแง่มุมสำคัญ ๆ ในอุปนิสัยที่คนอื่น ๆ เห็นว่ามีค่าและน่าปรารถนา การค้นพบความรู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่านั้น มีบทบาทสำคัญยิ่งในการฟื้นตัวจากบาดแผลที่เกิดจากการถูกปฏิเสธ
วิธีรักษา C : ฟื้นฟูความรู้สึกถึงสายสัมพันธ์ทางสังคม
แม้ความเจ็บแปลบจากการถูกปฏิเสธจะทำให้ลังเล ที่จะสานสัมพันธ์กับผู้อื่น แต่ควรพยายามเอาชนะความกลัวเหล่านี้ให้ได้ และหันไปพึ่งเครือข่ายทางสังคม หรือหาหนทางอื่นเพื่อเติมเชื้อไฟให้รู้สึกถึงสายสัมพันธ์ทางสังคมอีกครั้ง ซึ่งช่วยฟื้นฟูความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งที่แหว่งวิ่นไป ให้กลับคืนมาอีกทอดหนึ่ง การสนับสนุนทางสังคมอาจสำคัญมากขึ้นอีก เมื่อการถูกปฏิเสธที่เผชิญนั้นเกี่ยวข้องกับการเลือกปฏิบัติ การศึกษาแสดงให้เห็นว่า การแสวงหาการสนับสนุนจากสมาชิกในกลุ่ม หลังจากตกเป็นเป้าการเลือกปฏิบัติ จะช่วยลดความรู้สึกโกรธและซึมเศร้า เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้อัตลักษณ์ของกลุ่ม และหักล้างผลร้ายจากการถูกวัฒนธรรมหลักลดทอนคุณค่า
ค้นหาความสัมพันธ์ที่เข้ากันได้ดีกว่า
ความต้องการเป็นส่วนหนึ่งนั้นทดแทนกันได้ในระดับหนึ่ง นั่นหมายความว่าความสัมพันธ์และสมาชิกภาพใหม่ ๆ สามารถทดแทนความสัมพันธ์ และสมาชิกภาพที่เพิ่งจบลงไปได้ในทางจิตใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันเข้ากับบุคลิกภาพ และความสนใจได้ดีกว่า การเลือกกลุ่มทางสังคมมักมีแรงจูงใจจากสถานการณ์ มีมิตรภาพในลักษณะนี้มากมายที่จะประสบความสำเร็จ แต่ก็มีที่สลายไปเมื่อโตเกินไป เรื่องนี้พบได้บ่อยเป็นพิเศษ เมื่อสถานการณ์ที่ชักนำให้มาพบการเปลี่ยนแปลงในภายหลัง อาจตระหนักได้ว่าเสียใจที่สูญเสียความสัมพันธ์หรือมิตรภาพนี้ น้อยกว่าที่คิดในตอนแรกเป็นไหน ๆ
กินอาหารว่างทางสังคม
แม้หนทางที่ดีที่สุดคือ การสานสัมพันธ์กับคนที่สามารถให้การสนับสนุนทางสังคม และความรู้สึกถึงสายสัมพันธ์ได้ แต่อาจไม่สามารถทำเช่นนั้นได้เสมอไป การกินอาหารว่างบรรเทาความหิว การกินอาหารว่างทางสังคมอาจเป็นไปได้หลายรูปแบบ แต่นักวิทยาศาสตร์พบว่าภาพถ่ายของผู้เป็นที่รัก คืออาหารว่างอันทรงคุณค่าทางโภชนาการอารมณ์มากที่สุด ที่บริโภคได้หลังถูกปฏิเสธ
วิธีรักษา D : ลดความอ่อนไหวของตัวเอง
เหตุผลที่เป็นเช่นนั้นเป็นเพราะกระบวนการทางจิตวิทยาที่เรียกว่า การลดความอ่อนไหว ยิ่งเผชิญกับสถานการณ์ที่เห็นว่าน่าอึดอัด หรือไม่น่าอภิรมย์มากขึ้นเท่าไหร่ ก็ยิ่งคุ้นเคยกับมันมากขึ้นเท่านั้น และมันก็ยิ่งรบกวนจิตใจได้น้อยลงตามไปด้วย แน่นอนว่านั่นไม่เป็นความจริง สำหรับทุก ๆ สถานการณ์ และไม่เป็นความจริงแน่ ๆ สำหรับการถูกปฏิเสธครั้งสำคัญ หรือลึกซึ้งกว่านั้นที่อาจพบเจอ ประสบการณ์ชีวิตบางอย่างนั้นแสนเจ็บปวด และก่อความเสียหายทางอารมณ์ ไม่ว่าจะเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่าแค่ไหนก็ตาม
การลดความอ่อนไหวอาจเป็นเทคนิคที่ได้ผล สำหรับลดผลกระทบทางอารมณ์จากการถูกปฏิเสธ แต่ควรใช้แต่น้อยอย่างชาญฉลาด นี่คือหนึ่งในวิธีรักษาที่ควรมาพร้อมเครื่องหมายเตือนบนฉลากอย่างชัดเจน ผู้อ่านควรรักษาตัวเองด้วยการลดความอ่อนไหวต่อเมื่อรู้สึกว่า ความเคารพตัวเองของพวกเขาพร้อมสำหรับความท้าทายนี้ และหลังจากพิจารณาอย่างรอบคอบแล้วเท่านั้นว่า จะนำวิธีนี้มาใช้ให้เกิดประโยชน์ได้อย่างไร
เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพจิต
การใช้วิธีปฐมพยาบาลทางอารมณ์ หลังจากถูกปฏิเสธน่าจะบรรเทาความเจ็บปวดจากบาดแผลทั้ง 4 ประเภท ที่มักเกิดจากประสบการณ์ทำนองนี้ และลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซอนทางใจในระยะยาว ถ้าต้องเผชิญกับการถูกปฏิเสธอย่างเรื้อรังในช่วงเวลาหนึ่ง การขอคำแนะนำจากผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพจิต อาจเป็นประโยชน์ควรปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพจิต ถ้าความโกรธและแรงขับให้ก้าวร้าวรุนแรงเกินกว่า จะควบคุมหรือถ้ามีความคิดจะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้ประกอบวิชาชีพ ด้านสุขภาพจิตทันที หรือไปห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุด
บทที่ 2 ความเหงา
กล้ามเนื้อความสัมพันธ์อ่อนแรง
โลกกำลังหดเล็กลง แพลตฟอร์มโซเซียลมีเดียเปิดโอกาสให้ติดต่อสื่อสารกับเพื่อนนับสิบหรืออาจนับถึงร้อยได้ทันที เว็บไซต์หาคู่แนะนำผู้คนมากหน้าหลายตา ที่มีโอกาสกลายมาเป็นคู่รักให้ได้พิจารณาอย่างถี่ถ้วนแบบสบาย ๆ ที่บ้าน และการกดแป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์ง่าย ๆ ก็เปิดโอกาสให้ได้สานสัมพันธ์กับคนแปลกหน้าจากทั่วโลก ซึ่งมีความสนใจหรือความหลงใหลเหมือนกัน
ทว่าแม้จะเป็นยุคที่มนุษย์ทั่วโลกเชื่อมโยงกันได้ อย่างที่ไม่เคยปรากฏมาก่อน แต่กลับมีผู้คนเผชิญกับความเหงาอย่างรุนแรงมากกว่าครั้งใด ๆ แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่อยู่คนเดียวจะเหงา และไม่ใช่ทุกคนที่เหงาจะอยู่คนเดียว คนจำนวนมากเผชิญกับความเหงาแม้จะอาศัยอยู่กับสามีหรือภรรยา หรือมีคู่รักที่คบหากันอย่างจริงจัง แท้จริงแล้วการอยู่ร่วมกับใครคนหนึ่ง ที่มีความใกล้ชิดทางกาย แต่แทบไม่มีอย่างอื่นร่วมกัน มักขับเน้นความห่างเหินทางอารมณ์อันใหญ่หลวง และความแปลกแยกลึกซึ้งที่รู้สึกให้ยิ่งเด่นชัดนั้น จะนำไปสู่ความรู้สึกโดดเดี่ยวอย่างรุนแรง
ความเหงากับการสูบบุหรี่มีอะไรเหมือนกัน
ความเหงาเรื้อรังทำร้ายได้มากกว่าการจำกัดความสุขขั้นพื้นฐานหลายเท่า นอกจากความเจ็บปวดและโหยหาทางอารมณ์ที่ความเหงาก่อขึ้นแล้ว มันยังมีความเกี่ยวพันกับโรคซึมเศร้า ความคิดและพฤติกรรมอยากฆ่าตัวตาย ความเป็นศัตรู และปัญหาการนอนอีกด้วย ความเหงาส่งผลกระทบอันน่าหวั่นวิตกต่อสุขภาพ โดยทั่วไปมันเปลี่ยนแปลงการทำหน้าที่ของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบต่อมไร้ท่อ และแม้แต่ระบบภูมิคุ้มกัน แม้อาจดูน่าตื่นตระหนกแต่ความเหงาก่อปัจจัยเสี่ยงแก่สุขภาพร่างกายในระยะยาวได้พอ ๆ กับการสูบบุหรี่ เพราะมันทำให้อายุคาดเฉลี่ยของคนเราสั้นลงได้หลายปีอย่างแท้จริง ขณะที่ซองบุหรี่มาพร้อมคำเตือนด้านสุขภาพ แต่น้อยคนนักจะตระหนักถึงอันตรายจากการสูญหายใจเอาความโดดเดี่ยวทางสังคมเข้าไปวันละ 2 ซอง
ความเหงาติดต่อถึงกันได้
นักวิทยาศาสตร์พบว่าคนเหงาจะถูกผลักไสอยู่ตลอดเวลา ไปยังชายขอบเครือข่ายสังคมของพวกเขา และไปสู่ตำแหน่งที่โดดเดี่ยวขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อผู้คนมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับคนเหงา พวกเขาจะได้รับผลกระทบ และถูกผลักไสไปยังชายขอบนั้นเช่นกัน โชคไม่ดีที่แม้ความเหงาจะติดต่อถึงกันได้ และก่อความเสี่ยงทางสุขภาพอย่างร้ายแรง แต่มันยังคงเป็นหนึ่งในการบาดเจ็บทางจิตใจ ที่ถูกละเลยมากที่สุด ทั้งต้องเผชิญในชีวิตประจำวัน
บาดแผลทางจิตใจจากความเหงา
ความรุนแรงจากความเสี่ยงที่ความเหงามีต่อสุขภาพกายและจิต มีปัจจัย 2 ประการด้วยกันคือ ประการแรก ความเหงาทำให้จ้องจับผิดตัวเอง และคนรอบข้างมากเกินไป ประการที่ 2 มันทำให้มีพฤติกรรมซ้ำเติมตัวเอง ซึ่งจะยิ่งลดทอนคุณภาพ และปริมาณสายสัมพันธ์ทางสังคมลงไปอีก
- ความเข้าใจผิดที่เจ็บปวด :
ทำไมจึงรู้สึกราวกับไม่มีตัวตนแต่ความเหงากลับไม่เป็นเช่นนั้น
ความเหงามีตราบาปของความอดสูและการโทษตัวเอง ซึ่งส่งผลกระทบต่อจิตใจทุกคนในระดับหนึ่ง ผู้ใหญ่มากกว่า 40% เผชิญกับความเหงาในช่วงชีวิต และแทบทุกคนจะรู้สึกแย่กับตัวเอง ด้วยเหตุนี้ แท้จริงแล้วหนึ่งในบาดแผลทางอารมณ์จากความเหงา ที่สำคัญกว่านั้นก็คือ มันทำให้มองตัวเองและคนอื่น ๆ คลาดเคลื่อนไปจากความจริง ทั้งยังมองความสัมพันธ์ และปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ที่มีอยู่ในแง่ร้ายเกินไป ประเด็นสำคัญคือ ความเหงาส่งผลกระทบต่อความรับรู้ในหลาย ๆ ด้าน มันส่งผลต่อมุมมองที่มีต่อตัวเองและผู้อื่น ตลอดจนมุมมองที่มีต่อคุณภาพปฏิสัมพันธ์ และความสัมพันธ์นอกจากนี้ ความเหงายังส่งผลกระทบต่อมุมมองที่คนอื่น ๆ มีต่อตัวเรา ทำให้ดูน่าสนใจน้อยลง และมีเสน่ห์ดึงดูดใจน้อยลง ในแง่โอกาสการเข้าสังคมด้วย
- ความคาดหวังที่ซ้ำเติมตัวเอง :
เหตุใดการพยายามมากขึ้นจึงนำไปสู่ความล้มเหลว
ความเหงายังผลักดันเข้าสู่วงจรแห่งการปกป้องตัวเอง และการหลีกเลี่ยงซึ่งทำให้ก่อความคาดหวัง ที่สร้างความจริงขึ้นมา (Self-fulfilling prophecy) และผลักไสคนที่อยากสานสัมพันธ์ด้วยออกไปโดยไม่ตั้งใจ สาเหตุที่ติดกับอยู่ในวงจรลักษณะนี้ เป็นเพราะความเหงาทำลายความสมดุลของแรงจูงใจทางสังคม เมื่อรู้สึกอ่อนแอและถูกตัดขาดทางสังคม จะกลับกลายมาปกป้องตัวเองอย่างเข้มข้น และพยายามลดโอกาสการตอบสนองเชิงลบ หรือการปฏิเสธที่อาจเกิดขึ้นจากผู้อื่นให้น้อยหรือน้อยที่สุด ด้วยเหตุนี้จึงสานสัมพันธ์กับผู้คนด้วยความไม่ไว้ใจ ความเคลือบแคลงสงสัย หรือพยายามหลีกเลี่ยงพวกเขาอย่างสิ้นเชิง เนื่องจากไม่คาดหวังว่า ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมจะเป็นไปในเชิงบวก
- กล้ามเนื้อความสัมพันธ์ฝ่อ :
ถ้าไม่ใช้จะเสียมันไป
เมื่อขาดสายสัมพันธ์ที่มีความหมาย และลึกซึ้งกับผู้อื่น หรือเมื่อไม่ทุ่มเทให้ความสัมพันธ์ที่มี ก็พลอยหยุดฝึกชุดทักษะที่ต้องใช้ในการรักษาความสัมพันธ์เช่นนั้นไว้ไปด้วย กล้ามเนื้อความสัมพันธ์ทำหน้าที่คล้ายกับกล้ามเนื้อธรรมดาอย่างมาก เมื่อไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อความสัมพันธ์อย่างสม่ำเสมอ เช่น ความสามารถที่จะเข้าอกเข้าใจ หรือมองเห็นสิ่งต่าง ๆ จากมุมมองของอีกคน หรือเมื่อใช้มันอย่างไม่ถูกต้องมันจะฝ่อ และทำหน้าที่ได้น้อยลง ปัญหาคือมักไม่ตระหนักว่า กล้ามเนื้อความสัมพันธ์อ่อนแรงแค่ไหนแล้ว
ตัวอย่างเช่น เมื่อพยายามเดินหลังจากนอนซมเพราะไข้หวัดใหญ่มา 1 สัปดาห์ มักประหลาดใจที่เข่าอ่อนจนทรุดลงไปกองกับพื้น ขณะที่ตระหนักอย่างรวดเร็วว่ากล้ามเนื้ออ่อนแรงในสถานการณ์เช่นนั้น แต่กลับแทบไม่มีความเข้าใจแบบเดียวกันนี้ เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อความสัมพันธ์ที่ทำหน้าที่ได้แย่ ไม่ว่าจะพบว่าตัวเองเปรียบเสมือนทรุดลงไปกองกับพื้นกี่ครั้งก็ตาม แท้จริงแล้วแทนที่จะสรุปว่า กล้ามเนื้อความสัมพันธ์ทำหน้าที่บกพร่องกลับไม่รับรู้
การเข้าใจความต้องการ และความรู้สึกของคนคนหนึ่ง จากมุมมองของตัวเองมีความสำคัญยิ่ง ต่อการสร้างและรักษามิตรภาพอันสนิทสนม รวมทั้งความใกล้ชิดทางอารมณ์ เมื่อกล้ามเนื้อความสัมพันธ์เหล่านี้อ่อนแรง ก็มองข้ามข้อมูลสำคัญยิ่ง เกี่ยวกับความรู้สึกนึกคิดของอีกฝ่าย และความพยายามมักจะล้มเหลว
หนทางรักษาบาดแผลทางจิตใจจากความเหงา
การรักษาบาดแผลจากความเหงา กลับกลายเป็นเรื่องเร่งด่วนขึ้นมาอย่างมาก เมื่อตกอยู่ในเงื้อมมือของมันเป็นเวลานาน และเมื่อรู้สึกไม่มั่นใจว่า จะสามารถเปลี่ยนแปลงความโดดเดี่ยวทางสังคม และทางอารมณ์ได้ มาเปิดตู้ยารักษาความเจ็บป่วยทางจิตใจ และศึกษาทางเลือกในการรักษาที่มีอยู่กันดีกว่า
แนวทางการรักษาโดยทั่วไป
นอกเหนือจากความเจ็บปวด และความทุกข์ระทมที่เกิดจากความเหงาแล้ว ยังมีบาดแผลทางจิตใจอีก 3 ประเภท ที่ต้องอาศัยการปฐมพยาบาลทางอารมณ์ ประการแรก ต้องระบุและเปลี่ยนความเข้าใจผิด ๆ ที่นำไปสู่พฤติกรรมซ้ำเติมตัวเอง ประการที่ 2 จำเป็นต้องเสริมสร้างความแข็งแกร่ง และเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อความสัมพันธ์ ประการที่ 3 จำเป็นต้องลดความหดหู่ทางอารมณ์ อันมีสาเหตุจากความเหงา ที่ยังคงอยู่ให้เหลือน้อยที่สุด วิธีรักษาต่อไปนี้เรียงตามลำดับที่ควรนำมาใช้
วิธีรักษา A : ถอดแว่นตาที่ย้อมสีเนกาทีฟออก
ความเหงาทำให้ละแวดระวังอยู่ตลอดเวลา พร้อมจะเผชิญกับความผิดหวัง และการถูกปฏิเสธที่มั่นใจว่าต้องเกิดขึ้นแน่ ๆ เพื่อท้าทายความเข้าใจที่บิดเบือนเหล่านี้ และหลีกเลี่ยงพฤติกรรมซ้ำเติมตัวเอง จำเป็นต้องทำ 3 สิ่งด้วยกัน
- ต่อสู้กับการมองโลกในแง่ร้าย ความเหงาทำให้จิตใจมีความคิดในเชิงลบขึ้นมา ทันทีที่ครุ่นคิดถึงการมีส่วนร่วมในปฏิสัมพันธ์ทางสังคม
- ยกประโยชน์แห่งความสงสัยนั้นให้จำเลย ความเข้าใจผิด ๆ อีกประการหนึ่งที่ความเหงาทำให้ต้องแบกรับก็คือ มักสันนิษฐานไปในทางร้ายที่สุด เกี่ยวกับความรู้สึกที่ผู้อื่นมี เมื่อรู้สึกเหงาและระวังตัวจากการถูกปฏิเสธไปเสียแล้ว แต่การปล่อยมันไปอย่างนั้น มีแต่จะทำให้เกิดสิ่งที่พยายามหลีกเลี่ยง ตรงกันข้ามต้องต่อสู้กับกระแสความเคลือบแคลงสงสัยภายในใจ ที่รู้สึกและยกประโยชน์แห่งความสงสัยนั้นให้คนหน้าใหม่ในชีวิต รวมถึงคนที่มีสายสัมพันธ์อยู่เดิมต่างหาก
- ปฏิบัติ ความเหงาเรื้อรังทำให้มองว่า ตัวเองเป็นเหยื่อที่ถูกสถานการณ์อันโหดร้ายกระทำ และรู้สึกว่าไม่สามารถเปลี่ยนแปลงความโดดเดี่ยวทางสังคม ทางอารมณ์ และทางความสัมพันธ์ใกล้ชิดได้ แม้ความรู้สึกเช่นนั้นอาจทรงพลัง แต่ก็ตั้งอยู่บนพื้นฐานของความเข้าใจในเชิงลบ และในแง่ร้ายเกินไป มีขั้นตอนที่สามารถปฏิบัติเพื่อแก้ไขสถานการณ์ให้ดีขึ้นได้เสมอ การทำเช่นนั้นเป็นสิ่งสำคัญ เพราะการลงมือปฏิบัติในรูปแบบใดก็ตาม จะทำให้รู้สึกดีขึ้นต่อตัวเอง รวมทั้งต่อโอกาสที่จะประสบความสำเร็จ
วิธีการรักษา B : ระบุพฤติกรรมซ้ำเติมตัวเอง
ความเหงาทำให้สานสัมพันธ์กับผู้คนด้วยความระมัดระวัง ด้วยความเคลือบแคลงสงสัย และคนอื่น ๆ ก็มักมองเห็นความลังเลใจได้อย่างชัดเจน ทำให้พวกเขาถอยหนี จากนั้นจึงรู้สึกผิดหวังมาก และสรุปว่าคิดถูกแล้วที่เคลือบแคลงสงสัย และระมัดระวังตัวแต่แรก มักไม่เข้าใจอย่างสิ้นเชิงว่า การกระทำก่อความคาดหวังที่สร้างความจริงขึ้นมา สิ่งที่มักเป็นความจริงในชีวิตคือ เมื่อทำอะไรด้วยความกลัว ก็เสี่ยงที่จะเชื้อเชิญสิ่งที่อยากจะหลีกเลี่ยงให้เข้ามา ที่สำคัญกว่านั้นคือ มักแสดงพฤติกรรมซ้ำเติมตัวเองแบบเดิมซ้ำ ๆ กัน ในสถานการณ์อันหลากหลาย ซึ่งน่าจะทำให้ระบุถึงมันได้ง่ายขึ้น เมื่อรับรู้ว่ามันมีอยู่จริง เมื่อตระหนักว่าแนวโน้มเหล่านี้คืออะไร จะระมัดระวังมันได้มากขึ้น และจับมันได้คาหนังคาเขาในอนาคต
วิธีรักษา C : มองจากมุมมองของอีกฝ่ายหนึ่ง
ความสัมพันธ์ทุกรูปแบบเป็นเรื่องของการให้และการรับเสมอ แต่การจะให้ได้สำเร็จนั้น ต้องสามารถรับมุมมองของอีกฝ่ายหนึ่งมา การอ่านมุมมองของใครอีกคนอย่างเที่ยงตรง ซึ่งเรียกว่าการรับมุมมอง เป็นกล้ามเนื้อความสัมพันธ์ที่สำคัญอย่างยิ่ง ความเหงาและความโดดเดี่ยวทางสังคม ทำให้กล้ามเนื้อการรับมุมมองอ่อนแรง และทำให้มีแนวโน้มสูงขึ้นมาก ที่จะก่อความผิดพลาดทางสังคม หรือวางตัวไม่เหมาะสม กล้ามเนื้อความสัมพันธ์นี้คือ การระบุถึงความผิดพลาดในการรับมุมมองแล้วแก้ไขให้ถูกต้อง ความผิดพลาด 3 ประการต่อไปนี้ เป็นความผิดพลาดสำคัญที่สุดที่พึงระลึกไว้
- ไม่ใช้กล้ามเนื้อการรับมุมมองเมื่อควรใช้ แม้จะฟังดูเรียบง่ายเกินจริง แต่เหตุผลที่มักไม่เข้าใจมุมมองของอีกฝ่ายหนึ่งเป็นเพราะไม่เคยพยายามมาตั้งแต่ต้น การรับมุมมองเป็นการออกกำลังทางจิต ไม่ใช่มายากลอ่านใจ
- โปรดปรานมุมมองของตัวเองมากกว่า โดยคิดว่ามุมมองของตัวเองนั้นแจ่มชัดสำหรับเราแล้ว จนมักไม่ให้ความสำคัญกับมุมมองของอีกฝ่ายอย่างเพียงพอ
- พิจารณาข้อมูลผิดชุด คนเรามักไม่พิจารณาข้อมูลที่เที่ยงตรง ซึ่งอาจให้ความเข้าใจถึงมุมมองของอีกฝ่ายได้ เช่น สีหน้าของเขาหรือเธอ แต่กลับยินดีพิจารณาข้อมูลที่ไม่เที่ยงตรง เช่น ภาพเหมารวมกว้าง ๆ หรือคำซุบซิบนินทา
ความผิดพลาดในการรับมุมมองในความสัมพันธ์ใกล้ชิด
ยิ่งขุดคุ้ยกับอีกฝ่ายมากแค่ไหน ความพยายามเข้าใจมุมมองของพวกเขายิ่งควรจะเที่ยงตรง เมื่อเป็นเช่นนั้น อาจสันนิษฐานว่ายิ่งคู่รักใช้ชีวิตร่วมกันมานานเท่าไหร่ ความผิดพลาดในการรับมุมมองของกันและกันก็ยิ่งน้อยลงไปเท่านั้น โชคไม่ดีที่ความคุ้นเคยกันของคู่รักนั่นเอง ที่เป็นเหตุให้พวกเขาผิดพลาด ยิ่งใช้เวลากับคู่รักมามากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมั่นใจในความสามารถที่จะประเมินมุมมองของเขาหรือเธอ โดยไม่ได้คิดให้ถ้วนถี่ดี
วิธีรักษา D : กระชับสายสัมพันธ์ทางอารมณ์ให้ยิ่งแน่นแฟ้น
ความเข้าอกเข้าใจต้องอาศัยการก้าวเข้าไปรับบทแทนอีกคนหนึ่ง เพื่อทำความเข้าใจประสบการณ์ทางอารมณ์ที่พวกเขาพบเจอ แล้วแสดงความเข้าใจให้พวกเขารับรู้อย่างน่าเชื่อถือ แทนที่จะเพียงรับมุมมองของพวกเขามา มองหาความเข้าใจที่ลึกซึ้งกว่านั้น เพื่อจะได้เข้าใจว่าแท้จริงแล้ว พวกเขารู้สึกอย่างไร
หนทางเข้าถึงความเข้าอกเข้าใจ
หนทางเดียวที่จะเข้าใจความรู้สึกของผู้อื่นคือ การจินตนาการว่า ตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ที่พวกเขาเผชิญอยู่ไม่เพียงชั่วหนึ่งหรือสองวินาที แต่จนกว่าจะสามารถใช้เข็มทิศทางอารมณ์ ชี้ไปยังทิศทางที่พวกเขาอาจรู้สึกอยู่ การจะทำเช่นนั้นได้อย่างเที่ยงตรงต้องเข้าใจภูมิทัศน์ทางอารมณ์ของพวกเขา ซึ่งบริบทคือกุญแจ การเข้าใจความรู้สึกของใครสักคน ต้องอาศัยความเข้าใจกรอบความคิดคร่าว ๆ ของเขาหรือเธอในเวลานั้น แสดงความเข้าใจอย่างเห็นอกเห็นใจ การเข้าใจความรู้สึกของผู้อื่น จะมีความหมายต่อเมื่อสามารถ แสดงความเข้าใจอย่างน่าเชื่อถือ และด้วยความเห็นใจ
วิธีรักษา E : สร้างโอกาสสานสัมพันธ์ทางสังคม
ความเหงาทำให้ลังเลอย่างมาก ที่จะสร้างโอกาสใหม่ ๆ ในการมีส่วนร่วมทางสังคม หรือใช้โอกาสที่มีอยู่เดิมให้เป็นประโยชน์ รู้สึกอึดอัดกับการไปร่วมงานสังคม เกลียดการเดินทางตามลำพัง และลังเลที่จะสมัครเข้าร่วมกิจกรรม หรือกลุ่มสังคมใหม่ ๆ เพราะกลัวจะต้องไปปรากฏตัวเพียงคนเดียว
เข้าสู่โลกออนไลน์
อินเตอร์เน็ตเปิดโอกาสให้สานสัมพันธ์กับผู้คน ที่อาจมีความสนใจและประสบการณ์ร่วมด้วย โดยไม่ต้องออกจากบ้าน นอกจากนี้มันยังเปิดโอกาสให้เปิดตัวตน ที่สามารถมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น ๆ และแสดงความรู้สึกนึกคิด ในลักษณะที่อาจเป็นไปไม่ได้ในชีวิตปกติ
เป็นอาสาสมัครช่วยเหลือผู้อื่น
อีกทางเลือกหนึ่งในการสร้างสายสัมพันธ์ทางสังคมใหม่ ๆ คือ การเป็นอาสาสมัคร การช่วยเหลือผู้อื่น ลดความรู้สึกเหงา เพิ่มความรู้สึกว่าตัวเองมีค่า และทำให้รู้สึกว่าเป็นที่ต้องการทางสังคมสำหรับผู้อื่นมากขึ้น การช่วยเหลือผู้อื่นมีส่วนทำให้มีความสุขมากขึ้น และมีความพึงพอใจในชีวิตสูงขึ้น ทั้งยังอาจลดความกลัว และความลังเลที่จะสานสัมพันธ์กับคนหน้าใหม่ ๆ
วิธีรักษา F : รับเพื่อนที่ดีที่สุดมาเลี้ยง
ผู้ที่ถูกโดดเดี่ยวในเชิงภูมิศาสตร์ หรือติดต่อคนอื่น ๆ ไม่ได้ด้วยเหตุผลต่าง ๆ นานามักรับสัตว์มาเลี้ยงเพื่อบรรเทาความรู้สึกเหงา สุนัขช่วยบรรเทาความรู้สึกเหงาในผู้ถูกโดดเดี่ยว ผู้สูงอายุ หรือผู้กำลังเผชิญกับความเจ็บป่วย หรือการบาดเจ็บทางใจ
เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพจิต
ถ้าความเจ็บปวดทางอารมณ์รุนแรง จนมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น หรือถ้าอาจยังไม่มีความคิดที่จะทำร้ายตัวเอง แต่รู้สึกสิ้นหวังหรือหมดกำลังใจเกินกว่าจะรักษาด้วยวิธีปฐมพยาบาลเหล่านี้ หรือถ้าพยายามแล้วแต่ไม่สำเร็จ ผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยได้ ให้ช่วยประเมินปัจจัยที่อาจเป็นอุปสรรคขัดขวางอยู่ และให้การสนับสนุนทางอารมณ์ ซึ่งจำเป็นต่อการก้าวไปข้างหน้า
บทที่ 3 การสูญเสียและเหตุการณ์สะเทือนใจ
เดินด้วยกระดูกที่หัก
การสูญเสียและเหตุการณ์สะเทือนใจ เป็นส่วนที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงในชีวิต และผลกระทบของมันก็มากกว่าความเจ็บปวดรุนแรง การสูญเสียผู้เป็นที่รัก การตกเป็นเหยื่อความรุนแรง หรืออาชญากรรม การกลายเป็นคนพิการการ ป่วยเป็นโรคเรื้อรังหรืออาจอันตรายถึงชีวิต การเผชิญกับการก่อการร้ายหรือสงคราม หรือการมีชีวิตรอดจากประสบการณ์ที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตและสร้างความสะเทือนใจ สิ่งเหล่านี้อาจทำให้ชีวิตหันเหออกนอกเส้นทาง และทิ้งบาดแผลทางจิตใจที่บาดลึกไว้ให้ การเยียวยาบาดแผลเช่นนั้น มักต้องอาศัยกระบวนการปรับตัวใหม่ และการฟื้นตัวอันยาวนาน ซึ่งอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ทำนองเดียวกับกระดูกที่หัก ซึ่งต้องอาศัยการจัดเข้าที่อย่างถูกต้อง วิธีที่นำชิ้นส่วนชีวิตกลับมาประกอบเข้าด้วยกัน ภายหลังการสูญเสียหรือเหตุการณ์สะเทือนใจนั้น จะสร้างความแตกต่างอย่างใหญ่หลวง กว่าจะฟื้นตัวจากเหตุการณ์เช่นนั้นได้เต็มที่แค่ไหนต้องใช้เวลา
บาดแผลทางจิตใจจากการสูญเสียและเหตุการณ์สะเทือนใจ
นอกเหนือจากความหดหู่ทางอารมณ์อย่างรุนแรงที่มันก่อขึ้น และการเปลี่ยนแปลงในโลกความเป็นจริง ที่ต้องรับมือหลังจากมันเกิดขึ้นแล้ว ยังสร้างบาดแผลทางใจสามประการได้แก่ ประการแรก การสูญเสียและเหตุการณ์สะเทือนใจ อาจสร้างความปั่นป่วนในชีวิต เสียจนสั่นคลอนมุมมองต่อตัวเอง บทบาทและตัวตนของตัวเราเอง ประการที่ 2 เหตุโศกนาฎกรรมมักท้าทายข้อสันนิษฐานพื้นฐานเกี่ยวกับโลกและที่ทางของเรา ประการที่ 3 คนจำนวนมากพบว่าเป็นเรื่องยาก ที่จะยังติดต่อกับผู้คนหรือทำกิจกรรมที่เคยมองว่า มีความหมายและอาจถึงกับรู้สึกว่า การกลับไปใช้ชีวิตของตัวเอง แสดงถึงการทรยศผู้ที่สูญเสียไป โดยบาดแผลแต่ละประเภทได้แก่
- ชีวิตสะดุด :
ความหดหู่ทางอารมณ์จนไม่เป็นอันทำอะไร
ความหดหู่ทางอารมณ์ที่เผชิญในวันแรก ๆ อันแสนทุกข์ทรมาน อาจส่งผลให้ทำอะไรไม่ได้อย่างสิ้นเชิง สูญเสียความสามารถที่จะคิดอย่างมีเหตุผล หรือแม้แต่การดูแลตัวเองขั้นพื้นฐานที่สุด อย่างการกินหรือการอาบน้ำ ทุก ๆ ครั้งที่รื้อฟื้นความทรงจำ ความโหยหาอันเจ็บปวด และความคิดถึงสิ่งที่สูญเสียไปอย่างสุดซึ้งขึ้นมา อาจพบว่าไม่สามารถดูแลใครอื่นหรือสิ่งอื่นได้ อย่างไรก็ดี ความโศกเศร้าเสียใจคือการตอบสนองทางจิตใจตามปกติ ต่อสถานการณ์รุนแรงสุดขีด ไม่ใช่ความผิดปกติทางจิต ไม่ว่าความเจ็บปวดทางอารมณ์ในตอนแรกจะรุนแรงเพียงใด มันจะลดน้อยลงตามกาลเวลาแทบเสมอไป เมื่อเริ่มซึมซับความเป็นจริงของการสูญเสีย หรือเหตุการณ์สะเทือนใจที่เผชิญความเจ็บปวดถึงภายใน จะเริ่มสร้างซาลงแม้จะเพียงเล็กน้อยที่สุดก็ตาม แท้จริงแล้วเวลาคือปัจจัยสำคัญยิ่งในการฟื้นตัว
- ตัวตนสะดุด :
การสูญเสียและเหตุการณ์สะเทือนใจ ท้าทายบทบาทและคำจำกัดความตัวตนอย่างไร
จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องให้คำจำกัดความตัวตนของเขาเองเสียใหม่ ที่จะต้องกลับไปเชื่อมต่อกับแง่มุมด้านบุคลิกภาพและอุปนิสัยของเขา ซึ่งยังคงถูกฝังอยู่ภายใต้ความเศร้าโศก และเพื่อตัดสินใจว่า ชีวิตเขาจะเป็นอะไรได้บ้าง ความท้าทายในการให้คำจำกัดความตัวเอง และตัวตนเสียใหม่ เกิดขึ้นควบคู่กับประสบการณ์การพบเจอเหตุการณ์สะเทือนใจ และการสูญเสียหลายรูปแบบ จำเป็นต้องใช้เวลาเพื่อค้นพบตัวตนอีกครั้ง เพื่อค้นลึกเข้าไปข้างในให้เจอสิ่งที่พบว่ามีความหมาย และเพื่อพบหนทางใหม่ ๆ ในการแสดงออกถึงแง่มุม ซึ่งถูกกดฝังแน่นนิ่งอยู่ภายใต้ความโศกเศร้าที่ถล่มทับ เมื่อไม่ทำเช่นนั้นจะตกอยู่กับความรู้สึกว่างเปล่าแสนสาหัส ซึ่งมีแต่จะซ้ำเติมให้การสูญเสียยิ่งร้ายแรง ทำลายตัวตนพื้นฐานให้แตกเป็นเสี่ยง ๆ และปล่อยให้ลอยคว้างอยู่ในทะเลแห่งความเคลือบแคลงสงสัยตัวเอง และความเกลียดชังตัวเอง
- ความเชื่อสะดุด :
เหตุใดการสูญเสียและเหตุการณ์สะเทือนใจจึงท้าทายโลกทัศน์
หนึ่งในแรงขับของมนุษย์ที่ทรงพลังที่สุดคือ ความต้องการเข้าใจประสบการณ์ในชีวิต ต่างมีหนทางของตนเองในการทำความเข้าใจ กลไกการทำงานของโลกใบนี้ และก็กลั่นกรองประสบการณ์ส่วนใหญ่ผ่านเลนนั้น
- ความสัมพันธ์สะดุด :
เหตุใดจึงประสบปัญหาในการสานสัมพันธ์กับคนที่เหลืออยู่
คนจำนวนมากตอบสนองต่อการสูญเสียร้ายแรง ด้วยการปลีกตัวมาอยู่กับตัวเอง หมกมุ่นกับผู้จากไป พูดคุยกับคนคนนั้นในใจ ตลอดจนจินตนาการถึงความคิด และปฏิกิริยาของเขาหรือเธอต่อประสบการณ์ อย่างไรก็ดี ระยะดังกล่าวมักดำเนินอยู่เพียงชั่วคราว ในที่สุดจะเริ่มปล่อยคนที่เราสูญเสียไป และก้าวต่อไปไม่ว่าจะด้วยการกลับไปเข้าร่วมกับผู้คน และกิจกรรมที่อยู่ในชีวิตมาก่อนหน้านั้น หรือด้วยการหาคนหน้าใหม่ ๆ หรือประสบการณ์ใหม่ ๆ ที่จะทุ่มเทอารมณ์ และพลังงานลงไป
หนทางรักษาบาดแผลทางจิตใจ
จากการสูญเสียและเหตุการณ์สะเทือนใจ
ก่อนอื่นจำเป็นต้องฝืนตัวจากความหดหู่ทางอารมณ์จนไม่เป็นอันทำอะไร ภายหลังการสูญเสียหรือเหตุการณ์สะเทือนใจทันที ถ้าโศกนาฏกรรมที่ประสบนั้นร้ายแรง ผ่านมาหลายปีแล้วแต่ยังไม่ฟื้นตัวจากเหตุการณ์เหล่านั้น หรือหากมีอาการของภาวะป่วยทางจิตจากเหตุการณ์รุนแรงด้วย ควรปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพจิต ที่ผ่านการฝึกอบรมมา หรือมาเปิดตู้ยารักษาความเจ็บป่วย และศึกษาทางเลือกในการรักษาที่มีกัน
แนวทางการรักษาโดยทั่วไป
วิธีการรักษาในส่วนนี้ นำเสนอตามลำดับซึ่งคล้ายคลึงกับลำดับของการปรับตัว และการฟื้นตัวทางจิตใจ เมื่อหายจากการสูญเสียและเหตุการณ์สะเทือนใจ
วิธีรักษา A : บรรเทาความเจ็บปวดทางอารมณ์ตามวิถีทางของตัวเอง
หนทางที่ดีที่สุดที่ทำได้ภายหลังเหตุโศกนาฏกรรมคือ ทำตามที่ความรู้สึกบอกอย่างแท้จริง ผู้ที่รู้สึกว่าจำเป็นต้องเปิดเผยความรู้สึกนึกคิดกับผู้อื่นก็ควรทำแบบนั้น และผู้ที่รู้สึกว่าจำเป็นต้องปลีกตัวจากการพูดคุยทำนองนี้ก็ควรหลีกเลี่ยงมันอย่างสุดความสามารถ การทำตามความโน้มเอียงตามธรรมชาติ อาจเป็นความคิดที่ดี แต่บางครั้งก็อาจเป็นเรื่องท้าทายเช่นกัน คนที่อยากพูดคุยเรื่องความรู้สึก และประสบการณ์ของตัวเองมากกว่า อาจพบว่าทำได้ยาก หากขาดแหล่งที่ให้การสนับสนุนทางสังคม ไม่ว่าจะเลือกบรรเทาความเจ็บปวดทางอารมณ์ ภายหลังการสูญเสียหรือเหตุการณ์สะเทือนใจทันที อย่างไรก็ตามวิธีรักษาที่ได้ผลที่สุด และมีให้ได้ทุกคนก็คือเวลา
วิธีรักษา B : กอบกู้แง่มุมที่สูญหายไปของตัวตนให้กลับคืนมา
คนจำนวนมากมักหลีกเลี่ยงผู้คน สถานที่ หรือกิจกรรม ซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้ที่สูญเสีย หรือเหตุการณ์สะเทือนใจที่เผชิญ จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องเติมช่องว่างเหล่านี้ให้เต็ม ไม่ว่าจะด้วยการกลับไปหากิจกรรม หรือความสัมพันธ์เก่าก่อน หรือด้วยการหากิจกรรม หรือความสัมพันธ์ใหม่ ๆ คนจำนวนมากประสบความท้าทายคล้าย ๆ กัน เผชิญชีวิตด้วยความรู้สึกว่างเปล่าและขาดพร่อง แม้กระทั่งในหลายปีหลังประสบการณ์ที่เปลี่ยนแปลงไป
วิธีรักษา C : ค้นพบความหมายในโศกนาฏกรรม
การค้นพบความหมายในการสูญเสีย และเหตุการณ์สะเทือนใจ มีความสำคัญยิ่งต่อการรับมือประสบการณ์เช่นนั้นอย่างมีประสิทธิภาพ และการศึกษานับพันชิ้นก็ยืนยันข้อสันนิษฐานเหล่านี้ การพบความหมายเป็นปัจจัยสำคัญยิ่งในการฟื้นตัว จากการสูญเสียและเหตุการณ์สะเทือนใจทุกรูปแบบ ทว่าคำถามที่เกิดขึ้นกับคนจำนวนมากคือ จะทำเช่นนั้นได้อย่างไร กระบวนการดังกล่าวประกอบด้วยระยะที่แตกต่างกัน 2 ระยะทางได้แก่ การทำความเข้าใจ และการค้นพบประโยชน์ การทำความเข้าใจหมายถึง ความสามารถที่จะผนวกเหตุการณ์เหล่านั้นไว้ในกรอบ ข้อสันนิษฐานและความเชื่อที่มีอยู่เดิมเกี่ยวกับโลก การค้นพบประโยชน์หมายถึง ความสามารถที่จะมองเห็นแง่ดีใด ๆ ก็ตาม จากประสบการณ์อาจเข้าใจชีวิต รวมทั้งความเข้มแข็ง และความสามารถในการฟื้นตัวได้ดีขึ้น
หนทางค้นพบความหมายในโศกนาฏกรรม
การทำสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสีย หรือเหตุการณ์สะเทือนใจที่ได้เผชิญโดยตรง สมาชิกครอบครัวของผู้เสียชีวิตจากโรคที่พบได้ยาก อาจก่อตั้งมูลนิธิเพื่อเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับโรค ซึ่งพรากคนที่พวกเขารักจากไป ทหารผ่านศึกผู้เสียสูญเสียแขนหรือขาในสงคราม มักเป็นอาสาสมัครช่วยเหลือทหาร ที่พึ่งได้รับบาดเจ็บให้สามารถปรับตัวเข้ากับอาการบาดเจ็บ และช่วยเหลือพวกเขาให้ผ่านกระบวนการฟื้นสภาพอันยาวนานไปได้
ทำความเข้าใจเหตุโศกนาฏกรรม ด้วยการตั้งคำถามว่า
ทำไมมันจึงเกิดขึ้น ไม่ใช่มันเกิดขึ้นได้อย่างไร
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า การถามตัวเองว่าทำไมเหตุการณ์ต่าง ๆ จึงเกิดขึ้น แทนที่จะถามว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไรก็เพียงพอแล้ว ที่จะกระตุ้นกระบวนการคิดที่แตกต่างออกไปในเชิงคุณภาพ และให้ประโยชน์มากกว่าแม้การตอบคำถามลักษณะนี้จะยาก แต่การตั้งคำถามว่าทำไมแทนที่จะถามว่าอย่างไร จะทำให้ขยายขอบเขตการคิด ทำการเชื่อมโยงให้กว้างออกไป และต้องพิจารณานัยที่กว้างกว่านั้น ในด้านการมีชีวิตอยู่ ด้านจิตวิญญาณ และด้านปรัชญาของเหตุการณ์เหล่านั้น กระบวนการคิดในเชิงภาพกว้างกว่าเช่นนี้ มีแนวโน้มสูงกว่าในการช่วยให้ค้นพบความหมายในเหตุการณ์ต่าง ๆ ในท้ายที่สุดอันจะส่งผลให้มีความสงบทางใจมากขึ้น
ทำความเข้าใจเหตุโศกนาฏกรรมด้วยการตั้งคำถามว่า
ถ้าไม่เป็นแบบนั้นจะเกิดอะไรขึ้นได้บ้าง
แนวโน้มโดยธรรมชาติคือ การใช้ความคิดตรงข้ามกับความจริง ผู้เชี่ยวชาญจำนวนหนึ่งเชื่อว่า หนทางที่ดีที่สุดในการสกัดเอาความหมายจากเหตุโศกนาฏกรรมคือ การนำการคิดตรงข้ามกับความจริงทั้ง 2 แบบมาประกอบกัน และพิจารณาทั้งความเป็นไปได้ที่ว่า ชีวิตจะเป็นอย่างไรหากไม่เกิดเหตุการณ์เหล่านั้นขึ้น และความเป็นไปได้ที่ว่า อะไร ๆ จะเลวร้ายกว่านี้ได้อย่างไรบ้าง
หนทางระบุประโยชน์จากการสูญเสีย
การค้นพบประโยชน์จากการสูญเสียและเหตุการณ์สะเทือนใจ เมื่อเวลาผ่านไปนานพอคือ หนทางสำคัญที่จะให้ความหมาย และความสำคัญแก่เหตุการณ์เหล่านั้น เพื่อให้สามารถวางมันไว้ในที่ทางของมัน และก้าวไปใช้ชีวิตต่อไป ขณะที่การระบุหนทางที่เป็นไปได้ ในการได้ประโยชน์จากโศกนาฏกรรม อาจส่งผลดีต่อการฟื้นตัว แต่การนำประโยชน์นั้นมาใช้ในโลกความเป็นจริงต่างหาก ที่ส่งผลดีต่อการฟื้นตัวทางอารมณ์และทางจิตใจมากที่สุด
เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพจิต
เมื่อการสูญเสียหรือเหตุการณ์สะเทือนใจที่เผชิญนั้นสำคัญ หรือเมื่อมันส่งผลกระทบต่อชีวิตอย่างรุนแรงหรืออย่างลึกซึ้ง ถ้าคิดว่าอาจกำลังมีอาการของภาวะป่วยทางจิตจากเหตุการณ์รุนแรง เช่น เห็นภาพความหลังแทรกซ้อนเข้ามา ฝันร้าย มีอารมณ์เฉยชา หรือตกใจง่าย และกระวนกระวาย นอกจากนี้ถ้าใช้วิธีรักษาในบทนี้แล้ว แต่การทำเช่นนั้นไม่ช่วยให้ภาวะทางอารมณ์ หรือทางจิตดีขึ้น หรือยังไม่สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลง เพื่อให้สถานการณ์ดีขึ้น หรือกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่และเกิดประโยชน์ ถ้าเมื่อถึงจุดใดก็ตามหลังจากเกิดเหตุ รู้สึกราวกับตกอยู่ในความเจ็บปวดทางอารมณ์มากเกินไป และมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่นในทางใดก็ตาม ควรขอความช่วยเหลือจากผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพจิตทันที หรือไปห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุด
บทที่ 4 ความรู้สึกผิด
พิษในร่างกาย
ความรู้สึกผิดคือ ความรู้สึกหดหู่ทางอารมณ์ที่พบบ่อยมาก อันเนื่องมาจากความเชื่อที่ว่า ทำอะไรผิดหรือทำร้ายคนอื่น ต่างทำได้ไม่ถึงมาตรฐานที่วางไว้เองเป็นครั้งคราว และแม้แต่คนดีที่หนึ่ง ก็อาจทำอะไรที่สร้างความขุ่นเคือง ดูหมิ่น หรือสร้างความเจ็บปวดให้ใครสักคน ไม่ว่าจะโดยตั้งใจหรือไม่ ความรู้สึกผิดพบได้บ่อยแค่ไหน การศึกษาต่าง ๆ คาดการณ์ว่า ผู้คนเผชิญกับความรู้สึกผิดเบา ๆ ราววันละ 2 ชั่วโมง ความรู้สึกผิดปานกลางสัปดาห์ละ 5 ชั่วโมง และความรู้สึกผิดร้ายแรงเดือนละ 3 ชั่วโมงครึ่ง ในบางกรณีความรู้สึกผิดคงอยู่นานหลายปี และกระทั่งหลายทศวรรษ
แม้จะไม่น่าอภิรมย์แต่ความรู้สึกผิดก็ทำหน้าที่ที่สำคัญ ในการรักษามาตรฐานความประพฤติส่วนตัว และในการปกป้องความสัมพันธ์ส่วนตัว ความสัมพันธ์ในครอบครัว และความสัมพันธ์ในชุมชน ความเสียหายที่ก่อให้อีกฝ่ายนั้นไม่หนักหนา และการพยายามขอโทษและแก้ไขความผิดพลาดประสบผลสำเร็จ ดังนั้น ความรู้สึกผิดจึงยุติลงทันที หรืออย่างน้อยก็ลดลงมาก ในทำนองเดียวกัน
เมื่อทำได้ไม่ถึงมาตรฐานการชดเชยความผิดพลาด และแก้ไขพฤติกรรมมักเพียงพอแล้ว ที่จะขจัดความรู้สึกผิดไปได้อย่างมาก หรืออาจทั้งหมดด้วยซ้ำ แต่ความรู้สึกผิดใหญ่โตจะกลายเป็นวายร้ายทางจิตใจ ซึ่งเป็นพิษต่อทั้งความสงบทางใจ และความสัมพันธ์ที่หวงแหนที่สุด และเมื่อสารพิษของความรู้สึกผิดที่ให้โทษไหลเวียนไปทั่วร่างกาย การสกัดพิษออกมาจึงไม่ใช่เรื่องง่ายเลย
ความรู้สึกผิดที่ให้โทษและความสัมพันธ์
ส่วนใหญ่แล้วความรู้สึกผิดที่ให้โทษ จะเกิดขึ้นในสถานการณ์ที่เกี่ยวข้อง ความสัมพันธ์เป็นหลักกล่าวคือ เมื่อมันมีผลกระทบต่อความอยู่ดีมีสุขของคนอื่น ความรู้สึกผิดที่ให้โทษเกี่ยวกับเรื่องความสัมพันธ์มาปรากฏใน 3 รูปแบบหลัก ๆ ซึ่งล้วนแต่ก่อบาดแผลทางใจคล้าย ๆ กันได้แก่ ความรู้สึกผิดที่ไม่ได้รับการแก้ไข ซึ่งพบบ่อยที่สุด และสร้างความเสียหายได้มากที่สุด ความรู้สึกผิดในฐานะผู้รอดชีวิต และความรู้สึกผิดจากการแยกกัน (หรือความรู้สึกผิดจากความไม่ซื่อสัตย์ที่เกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด) ไม่ว่าความรู้สึกผิดที่ให้โทษ จะเกิดจากการกระทำผิดหรือไม่ ยิ่งความรู้สึกผิดนี้มากเกินเหตุ หรือคงอยู่นานเท่าไหร่ ผลกระทบของมันจะยิ่งเป็นพิษ และบาดแผลที่มันก่อกับสุขภาพจิตจะยิ่งร้ายแรง
บาดแผลทางจิตใจจากความรู้สึกผิด
ความรู้สึกผิดที่ให้โทษซึ่งมากเกินเหตุ จะก่อบาดแผลทางใจ 2 ประเภท และต่างก็อาจเป็นพิษต่อคุณภาพชีวิต ประเภทแรก เกี่ยวข้องกับผลกระทบจากความรู้สึกผิด ต่อการทำหน้าที่และความสุขส่วนตัว ประเภทที่ 2 มันก่อความเสียหายร้ายแรงให้ความสัมพันธ์ ผลกระทบของความรู้สึกผิดที่มากเกินไป หรือไม่ได้รับการแก้ไขจะบั่นทอนการสื่อสารกับผู้ที่ทำร้าย และจำกัดความสามารถที่จะเข้าใจเขาหรือเธอได้อย่างแท้จริง
- การประนามตัวเอง :
ความรู้สึกผิดเล่นเอาเถิดเจ้าล่อกับความสุขอย่างไร
ความรู้สึกผิดมีระดับความรุนแรงแตกต่างกันไป เมื่อไม่รุนแรงนักความรู้สึกผิดอาจมาในรูปคนน่ารำคาญ ที่คอยกวนใจ มันอาจเบี่ยงเบนความสนใจ ขณะที่พยายามทำหน้าที่ และคอยถ่วงให้ทำกิจวัตรประจำวันล่าช้าลง เมื่อมันรุนแรง ความรู้สึกผิดอาจครอบงำฉุดรั้งจนไม่เป็นอันทำอะไร และกลายมาเป็นหัวข้อหลักในการจัดระเบียบการดำรงชีวิต ความรู้สึกผิดทำให้คนจำนวนมากมีความเปลี่ยนแปลงทางจิต และสติปัญญาอย่างรุนแรง เสียจนอาจประสบปัญหาในการทำหน้าที่ขั้นพื้นฐาน หรือทำหน้าที่ในที่ทำงาน หรือในโรงเรียน จะตกอยู่ในเงื้อมมือของมัน จนกว่าจะลงมือจัดการกับสาเหตุแห่งความรู้สึกผิด หรือลดผลกระทบของมันให้เหลือน้อยที่สุด
การลงโทษตัวเอง
ผลกระทบที่เป็นพิษอีกอย่างหนึ่งของความรู้สึกผิดมากเกินไปคือ อาจพยายามบรรเทาความหดหู่ทางอารมณ์ โดยลงโทษตัวเองที่ทำผิด ไม่ว่าจะโดยรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม ด้วยพฤติกรรมทำร้าย หรือทำลายตัวเอง คนบางคนถึงกับหันไปพึ่งการลงโทษตัวเองทางร่างกายเลยทีเดียว การพยายามลงโทษตัวเองเมื่อรู้สึกว่าทำร้ายคนอื่นที่ไม่สามารถชดเชย การกระทำนั้นรู้จักกันในนามปรากฏการณ์ ด็อบบี้ (Dobby Effect) สัญญาณที่บ่งบอกความสำนึกผิดได้อย่างชัดเจน โดยคาดหวังว่านั่นจะกอบกู้ที่ทางในแวดวงสังคม ครอบครัว และชุมชนกลับคืนมาได้อีกครั้ง
- ความสัมพันธ์ที่ตีบตัน :
ความรู้สึกผิดเป็นพิษในหลอดเลือดแดงที่หล่อเลี้ยงการสื่อสารอันทรงประสิทธิภาพได้อย่างไร
ความรู้สึกผิดระดับสูง เป็นพิษในหลอดเลือดแดงที่หล่อเลี้ยงการสื่อสารจากใจจริง รวมถึงสายสัมพันธ์ระหว่างเรากับผู้ที่เราทำร้าย แม้จะไม่รู้ตัวแต่ความรู้สึกผิดที่ไม่ได้รับการแก้ไข จะส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมต่ออีกฝ่าย และมักจะส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมของคน ๆ นั้นต่อเราเช่นกัน
สะดุดคำพูดให้รู้สึกผิด
คำพูดให้อีกฝ่ายรู้สึกผิด เกิดขึ้นในความสัมพันธ์ใกล้ชิดแทบจะเสมอไป และหัวข้อที่พบบ่อยที่สุดคือ การละเลยระหว่างกัน เหตุผลหลักที่พยายามชักนำให้คนอื่น ๆ รู้สึกผิดก็เพื่อส่งอิทธิพลต่อการตัดสินใจและพฤติกรรม แต่คำพูดให้รู้สึกผิดมีผลกระทบในทางตรงกันข้าม ที่แทบไม่เคยคำนึงถึง ตรงที่นอกเหนือจากความรู้สึกผิดแล้ว มันยังชักนำให้เกิดความขุ่นเคืองขึ้นด้วย
ความรู้สึกผิดเป็นพิษต่อทั้งครอบครัวอย่างไร
สถานการณ์ซึ่งเอื้อให้เกิดพลวัตในครอบครัวอันเป็นพิษเหล่านี้มากที่สุดคือ งานสังสรรค์ของครอบครัว และวันหยุดทางศาสนา งานพบปะสังสรรค์ขนาดใหญ่ เป็นเวทีที่เหมาะเจาะสำหรับรื้อฟื้น การกระทำผิดยอดฮิตในอดีตของครอบครัว แน่นอนว่านอกจากทำให้ผู้กระทำผิดเกิดความรู้สึกผิดอย่างรุนแรงแล้ว มันยังก่อให้เกิดความตึงเครียด และความแตกแยก ซึ่งสามารถพังงานที่วางแผนมาอย่างดีที่สุด และรื่นเริงที่สุดได้เลย ความตึงเครียดและการทดสอบความซื่อสัตย์คล้าย ๆ กันนี้ พบได้ทั่วไปในที่ทำงานในหมู่เพื่อน และในแวดวงสังคมอื่น ๆ เช่น ทีมกีฬานันทนาการ เมื่อความรู้สึกผิดใหญ่หลวงและไม่ได้รับการแก้ไข พิษซึ่งทำลายการสื่อสารที่มีประสิทธิภาพ และก่อความตึงเครียดระหว่างเรากับอีกฝ่าย อาจลุกลามไปและกลายเป็นพิษสำหรับคนทั้งกลุ่มได้อย่างง่ายดาย
หนทางรักษาบาดแผลทางจิตใจจากความรู้สึกผิด
ถ้าความผิดร้ายแรง หรือถ้าพยายามอย่างหนักที่จะขอโทษคนที่ทำร้าย หรือแก้ไขการกระทำในทางอื่น ๆ แล้ว แต่ความรู้สึกผิดอย่างมากเกินไป วิธีประถมพยาบาลทางอารมณ์คือสิ่งจำเป็นอย่างแท้จริง มาเปิดตู้ยาแล้วศึกษาทางเลือกในการรักษาที่มีอยู่กันเถอะ
แนวทางการรักษาโดยทั่วไป
หนทางอันทรงประสิทธิภาพที่สุดในการรักษาความรู้สึกผิด ซึ่งไม่ได้รับการแก้ไขคือ การกำจัดมันที่ต้นต่อ ด้วยการซ่อมแซมความสัมพันธ์กับคนที่ทำร้าย การประสานรอยร้าว และได้รับการให้อภัยอย่างแท้จริงจากคนผู้นั้น จะทำให้ความรู้สึกผิดลดลงมาก และมีแนวโน้มมากที่สุดที่มันจะสลายไปอย่างสิ้นเชิงหลังจากนั้น
วิธีรักษา A : เรียนรู้สูตรสำหรับคำขอโทษอย่างมีประสิทธิภาพ
ในทางทฤษฎีทางออกสำหรับความรู้สึกผิด ซึ่งทำให้ความสัมพันธ์เป็นพิษนั้นเรียบง่ายกล่าวคือ ขอโทษคนที่ทำร้ายจากใจจริง หากความจริงใจฉายชัด และความผิดพลาดไม่ใหญ่หลวงจนเกินไป ทั้งหมดจะได้รับการให้อภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลาผ่านไป
สูตรสำหรับการสื่อสารคำขอโทษอย่างมีประสิทธิภาพ
คนส่วนใหญ่เข้าใจว่า คำขอโทษมีส่วนประกอบพื้นฐาน 3 อย่างได้แก่ 1. การแสดงความเสียใจกับสิ่งที่เกิดขึ้น 2. คำพูดขอโทษอย่างชัดเจน 3. คำขอการให้อภัยซึ่งล้วนแล้วแต่ต้องพูดด้วยความจริงใจ นักวิทยาศาสตร์ยังค้นพบส่วนประกอบเพิ่มเติมอีก 3 อย่าง ซึ่งมีบทบาทสำคัญยิ่งต่อประสิทธิภาพของคำขอโทษเช่นกันได้แก่ การเห็นคุณค่าความรู้สึกของอีกฝ่ายหนึ่ง การเสนอการแก้ไข และการยอมรับว่าตัวเองไม่เป็นไปตามที่คาดหวังของอีกฝ่าย
เห็นคุณค่าความรู้สึกของพวกเขา
มักรู้สึกว่าให้อภัยคนที่ทำให้เจ็บปวด โกรธ หรือผิดหวังได้ยาก เว้นเสียแต่จะเชื่อว่าพวกเขาเข้าใจจริง ๆ และถ้าพวกเขารับผิดชอบการกระทำนั้นอย่างเต็มที่ จะรู้สึกผ่อนคลายทางอารมณ์ลงมาก และปล่อยวางความขุ่นข้องหมองใจได้ง่ายขึ้นหลายเท่า การเห็นคุณค่าของอารมณ์ ความรู้สึก เป็นเครื่องมืออันทรงพลัง เมื่อนำมาใช้อย่างถูกต้อง จะเป็นสารล้างพิษที่ดีเยี่ยมเมื่อนำมาใช้ในคำขอโทษ
วิธีรักษา B : ให้อภัยตัวเอง
การขอโทษคนที่ทำร้าย และได้รับการให้อภัยอย่างแท้จริงเป็นการตอบแทน สามารถบรรเทาความรู้สึกผิดได้อย่างน่าทึ่ง และทำให้ไม่จำเป็นต้องมีพฤติกรรมหลีกเลี่ยงการเผชิญหน้าอีกต่อไป อย่างไรก็ดีบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับการให้อภัย ไม่ว่าจะเพราะสถานการณ์ไม่เอื้ออำนวย หรือเพราะความพยายามอย่างดีที่สุด เพื่อให้ได้รับการให้อภัยนั้นล้มเหลวไปเรียบร้อยแล้ว แม้จะอยากได้รับการให้อภัยจากคนที่ทำร้ายเสมอ แต่เมื่อมันเป็นไปไม่ได้ หนทางเดียวที่จะบรรเทาความทุกข์ทรมานได้คือ การให้อภัยตัวเอง
ขั้นตอนสู่ความสำเร็จในการให้อภัยตัวเอง
การให้อภัยตัวเองไม่ได้บอกเป็นนัยว่า พฤติกรรมเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ หรือน่าเห็นดีเห็นงาม หรือควรลืมไปแต่อย่างใด แต่การให้อภัยตัวเองควรเป็นผลลัพธ์จากกระบวนการที่เกิดขึ้นอย่างจงใจ เป็นความพยายามที่จะยอมรับการกระทำผิด อันตรายของการให้อภัยตัวเองคือ อาจให้อภัยตัวเองง่ายเกินไป หรือด้วยความเต็มใจเกินไป หรืออาจไม่ได้นำการเปลี่ยนแปลง การมีสติ และการระมัดระวัง ซึ่งจำเป็นต่อการป้องกันไม่ให้ทำผิดซ้ำมาใช้
วิธีรักษา C : กลับไปใช้ชีวิต
การรักษาความรู้สึกผิดในฐานะผู้รอดชีวิต หรือจากการแยกกันจากความไม่ซื่อสัตย์นั้นเป็นเรื่องท้าทาย เพราะไม่มีอะไรที่จำเป็นต้องรับผิดชอบหรือชดใช้ แม้จะฟังดูตลกร้าย แต่การให้อภัยตัวเองเมื่อทำอะไรผิดหวังง่ายกว่า เมื่อมือสะอาดและไม่มีอะไรที่จำเป็นต้องให้อภัยตัวเองอย่างแท้จริง อย่างไรก็ดี ขณะที่ไม่สามารถแก้ไขความทุกข์ และการสูญเสียของผู้อื่น แต่สามารถลงมือยุติความทุกข์ และการสูญเสียของตัวเองได้
เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพจิต
ถ้านำวิธีรักษาในบทนี้มาใช้แล้ว แต่ยังรู้สึกผิดจนไม่เป็นอันทำอะไร ถ้าไม่สามารถใช้มันไม่ว่าด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม หรือถ้าความรู้สึกผิดยังคงบั่นทอนคุณภาพชีวิตและความสัมพันธ์ ให้ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพจิต เพื่อประเมินว่ามีปัจจัยทางจิตวิทยาอื่น ๆ ที่ส่งอิทธิพลหรือไม่ เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล หรือภาวะป่วยทางจิตจากเหตุการณ์รุนแรง อาจได้ประโยชน์จากการพูดคุยเรื่องเหตุการณ์เหล่านั้น และความรู้สึกเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น คุยกับผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพจิตที่ผ่านการอบรมมา
บทที่ 5 การครุ่นคิด
แกะสะเก็ดแผลทางอารมณ์
เมื่อเผชิญกับประสบการณ์ที่เจ็บปวด มักทบทวนประสบการณ์เหล่านั้น ด้วยหวังจะให้เกิดความเข้าใจและรู้แจ้ง ที่ช่วยลดความหดหู่ และเปิดโอกาสให้ก้าวต่อไป ทว่าสำหรับคนจำนวนมาก ที่ใช้กระบวนการทบทวนตัวเองดังกล่าวมานี้ อะไร ๆ กลับไม่เป็นไปอย่างที่คิด แทนที่จะเข้าถึงการหลุดพ้นทางอารมณ์ กลับติดแหงกอยู่ในวงจรชั่วร้ายของการครุ่นคิด ที่ย้อนนึกถึงฉากความทรงจำ และความรู้สึกอันน่าหดหู่ซ้ำแล้วซ้ำเล่า พร้อมกับรู้สึกแย่ลงทุกครั้งที่ทำเช่นนั้น สิ่งที่ทำให้การครุ่นคิดเป็นการบาดเจ็บทางจิตใจรูปแบบหนึ่ง เป็นเพราะมันไม่ก่อให้เกิดความเข้าใจใหม่ ๆ ที่สามารถเยียวยาบาดแผลได้ และมีแต่จะแกะสะเก็ดแผลให้เกิดการติดเชื้อขึ้นอีกครั้ง ก่อนอื่นจำเป็นต้องมีความเข้าใจที่ดีกว่านี้ เกี่ยวกับบาดแผลทางใจที่การครุ่นคิดก่อขึ้น
บาดแผลทางจิตใจจากการครุ่นคิด
การครุ่นคิดถึงปัญหาและความรู้สึก จะข่วนสะเก็ดแผลทางอารมณ์ และก็บาดแผลทางใจหลัก ๆ 4 ประการ
- ทำให้ความทุกข์ใหญ่หลวงขึ้น :
เหตุใดการครุ่นคิดกับความเศร้าจึงเป็นเพื่อนรักกันตลอดกาล
หนึ่งในเหตุผลที่ทำให้การครุ่นคิดรักษาได้ยากมากคือ ธรรมชาติของมันในการเสริมแรงตนเอง (Self Reinforcing) การครุ่นคิดถึงปัญหามักทำให้กังวลเกี่ยวกับมันมากขึ้นไปอีก และยิ่งกังวลมากขึ้นเท่าไหร่แรงขับให้ครุ่นคิดก็ยิ่งรุนแรงขึ้นเท่านั้น การพุ่งความสนใจไปที่อารมณ์และประสบการณ์อันเจ็บปวดมากเกินไป จะบั่นทอนอารมณ์บิดเบือนความเข้าใจ ทำให้มองชีวิตในเชิงลบยิ่งขึ้น ส่งผลให้รู้สึกพึ่งตัวเองไม่ได้และไร้ซึ่งความหวัง
- เติมลมให้ความโกรธ :
การครุ่นคิดและระบายความรู้สึกของไฟแห่งความโกรธได้อย่างไร
อารมณ์อีกอย่างหนึ่งที่มักชักนำแรงขับให้ครุ่นคิดได้อย่างรุนแรงคือ ความโกรธ คนจำนวนมากนึกย้อนถึงประสบการณ์ที่ทำให้เกิดโทสะครั้งแล้วครั้งเล่า จะส่งผลให้ยิ่งโกรธมากขึ้นเท่านั้น และแรงขับให้ครุ่นคิดถึงความรู้สึก และปัญหาเหล่านี้ก็จะยิ่งรุนแรงขึ้นตามไปด้วย ในทำนองเดียวกับวงจรการเสริมแรงตนเอง ที่ความเศร้ากระตุ้นมันขึ้นมา
- การรั่วไหลด้านการรู้คิด :
การครุ่นคิดบ่อนทำลายทรัพยากรทางสติปัญญาอย่างไร
การครุ่นคิดทำให้จมอยู่กับความรู้สึกเชิงลบ กระทั่งมันครอบงำเสียจนเริ่มมองชีวิต ประวัติ และอนาคตทั้งหมดมืดมนกว่าเคย จากนั้นมุมมองลบ ๆ จะทำให้มองปัญหาว่าสามารถจัดการได้น้อยลง คิดหาทางออกของปัญหาเหล่านั้นได้น้อยลง และหลีกเลี่ยงการนำทางออกที่พบมาใช้ หากคิดได้ว่ากิจกรรมที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น บางอย่างจะเป็นประโยชน์ แต่ก็อยากทำกิจกรรมเหล่านั้นน้อยลงมากอยู่ดี สิ่งเหล่านี้ทำให้คนบางส่วนหันไปบรรเทาความเจ็บปวดด้วยแอลกอฮอล์ หรือสารอื่น ๆ ก้าวแรกบนหนทางสู่การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดหรือการติดสุรา มักถูกกระตุ้นโดยความพยายามผิด ๆ ที่จะจัดการความหดหู่ทางอารมณ์ และความโกรธอันเนื่องมาจากการสิ้นคิด
- ความสัมพันธ์อันตึงเครียด :
คนที่รักได้รับผลกระทบจากการครุ่นคิดอย่างไร
การครุ่นคิดมักมีอำนาจครอบงำเหลือเกิน ไม่ได้คำนึงว่า ความต้องการพูดคุยเรื่องที่ครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลา อาจส่งผลกระทบต่อเพื่อน ๆ และครอบครัว อีกทั้งยังสร้างความตึงเครียดให้ความสัมพันธ์ที่สำคัญที่สุดด้วย
หนทางรักษาบาดแผลทางจิตใจจากการครุ่นคิด
ความพยายามยุติวงจรการครุ่นคิด และนำการปฐมพยาบาลทางอารมณ์มาใช้ มาเปิดตู้ยารักษาความเจ็บป่วยทางใจ แล้วศึกษาทางเลือกในการรักษาที่มีอยู่กัน
แนวทางการรักษาโดยทั่วไป
เพื่อหยุดยั้งธรรมชาติการเสริมแรงตนเองของความคิด และเปิดโอกาสให้บาดแผลสมานตัว ต้องหยุดยั้งวงจรการครุ่นคิด เมื่อมันถูกกระตุ้น และความลดแรงขับ ให้ครุ่นคิดที่ต้นต่อด้วยการลดความรุนแรงของความรู้สึกที่เติมเชื้อไฟให้กับมัน
วิธีรักษา A : เปลี่ยนมุมมอง
สร้างความเข้าใจที่มีต่อประสบการณ์ของพวกเขาขึ้นใหม่ พร้อมทั้งตีความมันใหม่ในลักษณะที่ส่งเสริมให้เกิดความเข้าใจใหม่ ๆ และความรู้สึกว่าประสบการณ์นั้น ๆ ได้จบลงแล้ว ผลลัพธ์เช่นนี้ยิ่งชัดเจนขึ้น เมื่อนักวิจัยแนะนำให้ผู้คนใช้มุมมองแบบถอยห่างออกมาจากตัวเอง ขณะทบทวนว่าสิ่งต่าง ๆ เกิดขึ้นเพราะอะไร ไม่ใช่เกิดขึ้นอย่างไร การใช้มุมมองแบบถอยห่างจากตัวเอง จะลดการตอบสนองต่อความเครียด และทำให้เกิดการกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด น้อยกว่าคิดถึงประสบการณ์อันเจ็บปวดบ่อยน้อยลงมาก และรู้สึกเจ็บปวดทางอารมณ์เมื่อครุ่นคิดถึงประสบการณ์เหล่านั้น น้อยกว่าผู้ใช้มุมมองแบบเข้าไปอยู่ในตัวเอง
วิธีรักษา B : เบี่ยงเบนความสนใจไปจากความเจ็บปวดทางอารมณ์
การกดข่มไม่ได้ผลในสงครามต่อต้านการครุ่นคิด แต่พิสูจน์ให้เห็นแล้วว่าการเบี่ยงเบนความสนใจเป็นอาวุธที่ทรงประสิทธิภาพกว่า มีการศึกษานับสิบ ๆ ชิ้นแสดงให้เห็นว่า การเบี่ยงเบนความสนใจด้วยการทำงานที่เห็นว่าน่าสนใจ หรือต้องอาศัยสมาธิ เช่น กิจกรรมซึ่งกระตุ้นการทำงาน ของระบบหัวใจและหลอดเลือดระดับปานกลางหรือเข้มข้น การเข้าสังคม การต่อภาพปริศนา หรือการเล่นเกมคอมพิวเตอร์ จะขัดขวางกระบวนการคิดครุ่น นอกจากนี้ยังพบว่าการเบี่ยงเบนความสนใจ ช่วยฟื้นฟูคุณภาพของการคิด และความสามารถในการตัดสินใจด้วย เพราะเมื่อหยุดครุ่นคิด ความสามารถในการใช้ทักษะทางสติปัญญา อย่างมีประสิทธิภาพจะกลับคืนมาค่อนข้างรวดเร็ว ยิ่งมีวิธีเบี่ยงเบนความสนใจให้เลือกมากแค่ไหน ก็ยิ่งหยุดยั้งขบวนการความคิดครุ่น ที่คอยรังควานได้อย่างมีประสิทธิภาพตามไปด้วย
วิธีรักษา C : ตีกรอบความโกรธเสียใหม่
กลยุทธ์ที่ได้ผลที่สุดในการกำกับดูแลอารมณ์อย่างความโกรธ ต้องอาศัยการตีกรอบเหตุการณ์นั้นในใจเสียใหม่ เพื่อให้เปลี่ยนความหมายของมันให้น่าโมโหน้อยลง การสร้างการตีความเหตุการณ์นั้น ๆ ใหม่ ให้เป็นไปในเชิงบวกยิ่งขึ้น ทำให้เปลี่ยนความรู้สึกที่แฝงอยู่เกี่ยวกับสถานการณ์นั้น ๆ ให้ชวนโมโหน้อยลง การตีกรอบใหม่ทำให้ต้องเปลี่ยนมุมมอง และมองสถานการณ์ในลักษณะที่เปลี่ยนความหมายของมันไป และนั่นย่อมเปลี่ยนความรู้สึกที่มีต่อสถานการณ์นั้นไปด้วย แม้เป้าหมายหลักในที่นี้คือ การลดความโกรธ แต่การตีกรอบใหม่ยังช่วยให้รู้สึกเศร้าน้อยลง ผิดหวังน้อยลง หรือตกเป็นเหยื่อน้อยลงอีกด้วย
วิธีรักษา D : ทำตัวสบาย ๆ กับเพื่อน ๆ
เมื่อพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาเดิม ๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่ากับเพื่อนหรือสมาชิกครอบครัว เสี่ยงที่จะเรียกร้องความอดทน และความเห็นอกเห็นใจอย่างมากจากพวกเขา และยังเสี่ยงที่จะทำให้พวกเขารู้สึกขุ่นเคืองอีกด้วย เพื่อถนอมความสัมพันธ์เหล่านี้ไว้ ต้องประเมินว่ากำลังสร้างภาระแก่คนที่ให้การสนับสนุนทางอารมณ์มากเกินไปหรือเปล่า
เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาแพทย์ผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพจิต
ถ้านำวิธีรักษาในบทนี้มาใช้แล้ว แต่แรงขับให้ครุ่นคิดยังรุนแรง ถ้าพบว่าตัวเองครุ่นคิดบ่อยเหมือนช่วงก่อนหน้านี้ หรือถ้าการครุ่นคิดรุนแรง และดึงความสนใจจนขัดขวางความสามารถพื้นฐานในการทำหน้าที่ในชีวิต การทำงาน หรือชีวิตส่วนตัว นอกจากนี้การครุ่นคิดยังเกี่ยวพันกับภาวะซึมเศร้าอย่างยิ่ง ถ้าคิดว่าอาจมีภาวะซึมเศร้า และมีอาการต่าง ๆ เช่น มีอารมณ์หดหู่อยู่ตลอดเวลา รู้สึกว่าทำอะไรเพื่อเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ไม่ได้เลย รู้สึกไม่มีหวังว่าอะไร ๆ จะดีขึ้น หรือมีความผิดปกติเกี่ยวกับรูปแบบการกินและการนอนหลับ ถ้าเมื่อถึงจุดใดก็ตามรู้สึกหดหู่ทางอารมณ์ เศร้า หรือโกรธ จนมีแรงขับให้ทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้ประกอบอาชีพทันที หรือไปห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุด
บทที่ 6 ความล้มเหลว
หลอดลมอักเสบเฉียบพลันทางอารมณ์
กลายเป็นโรคปอดบวมทางจิตใจได้อย่างไร
ไม่มีใครก้าวเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ โดยไม่ได้เผชิญกับความล้มเหลวนับพัน ๆ ครั้ง และยังมีประสบการณ์เช่นนั้นอีกมากมายรออยู่ในชีวิตภายภาคหน้า ความล้มเหลวเป็นประสบการณ์ของมนุษย์ที่พบได้ทั่วไป กระทั่งสิ่งที่แยกแยะจากกัน ไม่ใช่การที่ล้มเหลวแต่เป็นวิธีตอบสนองเมื่อล้มเหลวต่างหาก เมื่อเผชิญกับความล้มเหลวในวัยผู้ใหญ่ มักตอบสนองในลักษณะคล้ายกันอย่างมาก ความล้มเหลวอาจทำให้มองเป้าหมายว่าไกลเกินเอื้อม ส่งผลให้ถอดใจเร็วเกินไป คนจำนวนหนึ่งรู้สึกเสียขวัญกำลังใจ จากความล้มเหลวเสียจนหยุดนิ่ง รับสภาพและพึ่งตัวเองไม่ได้ บางคนล้มเหลวแต่ยังพยายามต่อไปกระทั่งประสบความสำเร็จ และบางคนกลับกลายเป็นเครียดต่อความสำเร็จในชีวิต เช่นเดียวกับความสุขและสุขภาวะโดยทั่วไป ขณะที่คนจำนวนหนึ่งตอบสนองต่อความล้มเหลวได้ดี ทว่าคนอีกจำนวนมากกลับทำไม่ได้ ความล้มเหลวทำให้เจ็บปวดและผิดหวังเสมอ แต่มันก็เป็นประสบการณ์ที่ให้ข้อมูล ให้ความรู้ ความเข้าใจ และนำไปสู่การเติบโตได้เช่นกัน
บาดแผลทางจิตใจจากความล้มเหลว
ความล้มเหลวสร้างบาดแผลทางใจที่เฉพาะเจาะจงสามประเภท ซึ่งจำเป็นต้องอาศัยการปฐมพยาบาลทางอารมณ์ มันบั่นทอนความเคารพตัวเอง โดยชักนำให้สรุปทักษะความสามารถ และสมรรถภาพผิดพลาด และบิดเบือนไปอย่างมาก มันกัดกร่อนความเชื่อมั่นแรงจูงใจ และการมองโลกในแง่ดี ทำให้รู้สึกพึ่งพาตัวเองไม่ได้และติดกับ มันอาจกระตุ้นความเครียด และความกลัวโดยไม่รู้ตัว ซึ่งทำให้ล้มเลิกความพยายามในอนาคตอย่างไม่ได้ตั้งใจ
- ทำความเคารพตัวเองหดหาย :
ทำไมเป้าหมายจึงดูใหญ่ขึ้นและรู้สึกว่าตัวเล็กลง
ความล้มเหลวไม่เพียงทำให้เป้าหมายเป็นเงาทะมึนใหญ่โตขึ้นกว่าเดิม แต่ยังทำให้รู้สึกตัวเล็กลงอีกด้วย การล้มเหลวอาจชักนำให้รู้สึกว่าตัวเองฉลาดน้อยลง มีเสน่ห์ดึงดูดน้อยลง มีความสามารถน้อยลง มีทักษะน้อยลง และมีประสิทธิภาพน้อยลง ทั้งหมดนี้ล้วนแต่มีผลกระทบเชิงลบอย่างใหญ่หลวงต่อความมั่นใจ และต่อผลลัพธ์ของความพยายามในอนาคต ความล้มเหลวส่งผลกระทบต่อความเคารพตัวเองยิ่งกว่านั้นเสียอีก คนจำนวนมากตอบสนองต่อความล้มเหลว ด้วยการสร้างบทสรุปที่ส่งผลร้ายเกี่ยวกับอุปนิสัย และความสามารถของตัวเองขึ้นมา
ทำไมเป้าหมายที่ตั้งใจจะทำในปีใหม่
จึงมักผลักดันความเคารพตัวเองไปผิดทิศทาง
ทุก ๆ วันปีใหม่ทำรายการเป้าหมายที่ตั้งใจจะทำด้วยความหวังว่า จะปรับปรุงชีวิตให้ดีขึ้นและรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น เพียงเพื่อจะละทิ้งความพยายามนั้นไปอย่างสิ้นเชิงไม่เกินเดือนกุมภาพันธ์ และด้วยเหตุนี้แทนที่ความสำเร็จจะทำให้ยิ่งเคารพตัวเอง กลับรู้สึกอ่อนแอลงเพราะความล้มเหลว และความผิดหวังซึ่งโทษว่า เป็นเพราะขาดแรงจูงใจ หรือความสามารถทันที
- การยอมรับสภาพและความรู้สึกว่าพึ่งตัวเองไม่ได้
ความล้มเหลวกัดกร่อนความมั่นใจ แรงจูงใจ และความหวัง จนได้ร่อยหรอ มันอาจทำให้อยากถอดใจ และล้มเลิกความพยายามใด ๆ ในอนาคต พร้อมกับปล่อยโอกาสประสบความสำเร็จให้หลุดลอยไป การยอมแพ้แก่ความรู้สึกมองโลกในแง่ร้าย พึ่งตัวเองไม่ได้ และยอมรับสภาพนั้น ส่งผลร้ายต่อสุขภาพจิตพอ ๆ กับการเพิกเฉยต่อไข้หวัดที่รุนแรงขึ้น และส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย ความรู้สึกสิ้นหวัง พึ่งพาตัวเองไม่ได้ และหมดอาลัยตายอยาก เสี่ยงที่จะตกอยู่ในภาวะซึมเศร้าเต็มรูปแบบ อันเป็นโรคปอดบวมทางจิตใจ ซึ่งอาจส่งผลร้ายต่อสุขภาพทางจิต
- ความกดดันเรื่องผลการปฏิบัติงาน
จะหวังอะไรได้ในเมื่อคาดว่าจะล้มเหลว
เมื่อล้มเหลวกับงานที่คาดหวังไว้ต่ำ ว่าจะประสบความสำเร็จ บาดแผลทางใจจากความล้มเหลวจะค่อนข้างไม่รุนแรง การไม่ถูกลอตเตอรี่รัฐบาลแทบจะไม่ทำให้ใครมีภาวะซึมเศร้า หนึ่งในเหตุผลที่ความวิตกกังวลในการทดสอบพบได้บ่อยมาก เป็นเพราะมันกระตุ้นได้ค่อนข้างง่าย แม้กระทั่งเหตุการณ์ที่มีความวิตกกังวลสูงผิดปกติเพียงครั้งเดียว ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้รู้สึกหวั่นวิตกอย่างรุนแรง เมื่อเผชิญกับสถานการณ์คล้าย ๆ กันในอนาคต
ไม่มีอะไรต้องกลัวนอกจากความกลัวที่จะล้มเหลวนั่นเอง
สำหรับบางคนความล้มเหลวไม่เพียงเกี่ยวพันกับความผิดหวัง และความหงุดหงิดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความรู้สึกที่ส่งผลร้ายยิ่งกว่านั้นหลายเท่า เพราะเหตุนี้ความเป็นไปได้ที่จะล้มเหลว น่าหวั่นเกรงจนพยายามลดความคาดหวังว่า จะประสบความสำเร็จโดยไม่รู้ตัว ขณะที่การลดความคาดหวังดู อาจดูเป็นแนวทางที่มีเหตุผล แต่หนทางที่ทำเช่นนั้นอาจส่งผลให้ทำลายตัวเอง และก่อผลลัพธ์ที่น่ากลัวโดยไม่รู้ตัว ธรรมชาติที่ไม่รู้ตัวของการเป็นอุปสรรคต่อตัวเอง อาจทำให้มองไม่เห็นว่า มันมีอยู่แม้กระทั่งเมื่อคนอื่นชี้ให้ดูก็ตาม
หนทางรักษาบาดแผลทางจิตใจจากความล้มเหลว
ความล้มเหลวมักเจ็บปวด แต่ไม่ใช่ความล้มเหลวทั้งหมด จะจำเป็นต้องใช้วิธีปฐมพยาบาลทางอารมณ์ ความล้มเหลวหลายอย่างเป็นเรื่องเล็กน้อย และก็มองข้ามมันไปได้ค่อนข้างง่ายดาย เนื่องจากความวิตกกังวลส่วนใหญ่ที่เกี่ยวพันกับความล้มเหลว สามารถสะสมขึ้นเรื่อย ๆ แทน ที่ดีที่สุดจึงควรรอบคอบ และนำวิธีประถมพยาบาลทางจิตใจมาใช้ให้เร็วที่สุด
แนวทางการรักษาโดยทั่วไป
ความล้มเหลวก่อบาดแผลทางใจ มันบั่นทอนความมั่นใจ และความเคารพตัวเอง ยังทำให้เป้าหมายดูไกลเกินเอื้อม มันบิดเบือนความเข้าใจ ทำให้รู้สึกหมดหวังที่จะประสบความสำเร็จ และบังคับให้ถอดใจ หรือเลิกพยายาม
วิธีรักษา A : รับการสนับสนุนและยอมรับความจริง
การรับการสนับสนุนทางอารมณ์ และประเมินว่าอาจได้ประโยชน์ หรือเรียนรู้อะไรจากประสบการณ์นั้นบ้าง คือกลยุทธ์อันทรงประสิทธิภาพที่สุดที่ทำได้ทันที ภายหลังจากความล้มเหลวอันน่าเจ็บปวด คนส่วนใหญ่รับการสนับสนุนทางอารมณ์ได้ดี แต่การแยกแยะสาระสำคัญที่เกี่ยวข้อง เมื่อยังรู้สึกแย่กับตัวเองอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย
วิธีรักษา B : ผูกเป้าไปยังปัจจัยที่ควบคุมได้
การล้มเหลวอาจทำให้รู้สึกเหมือนติดกับ และพึ่งพาตัวเองไม่ได้ ราวกับว่าเหตุการณ์ต่าง ๆ อยู่เหนือการควบคุม และถูกลิขิตมาให้ล้มเหลวหนทางที่ดีที่สุด ที่จะกลับมาควบคุมสถานการณ์ ซึ่งนำไปสู่ความล้มเหลวให้ได้คือ การทบทวนทั้งการเตรียมตัวและผลการปฏิบัติงาน เพื่อให้สามารถระบุถึงองค์ประกอบที่มองว่า อยู่เหนือการควบคุมซึ่งอาจควบคุมมันได้หากรับมือ หรือมองมันในรูปแบบที่แตกต่างออกไป
วิธีรักษา C : ยอมรับความผิดพลาดและจัดการความกลัว
แม้การหาข้ออ้างให้ความล้มเหลวจะดึงดูดใจ แต่การทำเช่นนั้นจะขัดขวางไม่ให้ได้บทเรียนมากมายการเป็นประโยชน์ที่มันอาจสอน ที่แย่กว่านั้นคือยิ่งปฏิเสธความผิดพลาดที่อาจมีส่วนก่อขึ้น ก็ยิ่งมีแนวโน้มจะรู้สึกราวกับว่า สถานการณ์นั้น ๆ อยู่นอกเหนือการควบคุม การยอมรับว่า ความล้มเหลวมักกระตุ้นความกลัว และความวิตกกังวล อย่างน้อยในระดับหนึ่ง จะทำให้สามารถร่วมสร้างความคุ้นเคยกับความรู้สึกเช่นนั้น จัดการมัน และดังนั้นจึงย่อมป้องกันไม่ให้มันส่งอิทธิพลต่อพฤติกรรมอย่างไม่รู้ตัว และก่อความเสียหายร้ายแรงได้
วิธีรักษา D : เบนความสนใจออกจากสิ่งรบกวน ที่มากับความกดดันเรื่องผลการปฏิบัติงาน
ความกดดันเรื่องผลการปฏิบัติงาน อาจเพิ่มความวิตกกังวลในการทดสอบมัน อาจทำให้พลาดพลั้งในวินาทีสำคัญ และมันอาจบั่นทอนความตั้งใจ จดจ่อด้วยความกังวลว่า จะเป็นไปตามภาพเหมารวม มันส่งผลเช่นนั้นได้เนื่องจากความเครียด หรือความวิตกกังวลที่รู้สึกในวินาทีนั้น ได้ขโมยความตั้งใจจดจ่อไปจากงานที่ทำอยู่ ความเครียด และความวิตกกังวล จึงดูเหมือนจะขโมยความตั้งใจจดจ่อไป จำเป็นต้องขโมยมันกลับมาทันที มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นหลาย ๆ หนทางในการเบนความสนใจ
- ผิวปากขณะที่พลาดพลั้ง การศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การผิวปากสามารถป้องกันไม่ให้คิดถึงงาน ประเภทที่ทำไปโดยอัตโนมัติมาแล้วหลายต่อหลายครั้ง แล้วส่งผลให้พลาดพลั้ง
- การพูดงึมงำกับตัวเองระหว่างการสอบ ไม่ได้หมายความว่าสติไม่ดี จำเป็นต้องดึงความสนใจกลับมาสู่งานที่ทำอยู่ และจำเป็นต้องหักห้ามใจไม่ให้กังวลว่า จะทำได้ดีหรือแย่แค่ไหน รวมทั้งผลกระทบที่ตามมาจะเป็นอย่างไร ทางที่ดีที่สุดซึ่งจะทำให้สมาธิจดจ่ออยู่กับขั้นตอน อันเฉพาะเจาะจงในการตอบคำถามคือ การใช้เหตุผลใคร่ควรออกมาดัง ๆ (แต่แค่งึมงำเบา ๆ ก็พอแล้ว) การอ่านออกเสียงคำถาม และใช้เหตุผลออกมาดัง ๆ ทำให้ใช้ทรัพยากรด้านความตั้งใจจดจ่อ ในระดับที่มากพอ จะหยุดยั้งส่วนของสมอง ซึ่งอย่าพุ่งเป้าไปยังความวิตกกังวลได้พอดี
- หยุดยั้งผลกระทบจากภาพเหมารวม เมื่อถูกย้ำเตือนให้นึกถึงภาพเหมารวมเชิงลบ เกี่ยวกับเพศสภาพ เชื้อชาติ ชาติพันธุ์ หรือกลุ่มอื่น ๆ มันอาจกระตุ้นความกังวลว่า จะเป็นไปตามภาพเหมารวมเหล่านี้โดยไม่รู้ตัว อันจะขัดขวางไม่ให้พุ่งความสนใจไปยังงานที่ทำอยู่ได้อย่างเต็มที่ ยาที่ดีที่สุดในสถานการณ์ลักษณะนี้คือ การหยุดยั้งผลกระทบจากความกังวลเหล่านี้ ด้วยการยืนยันคุณค่าของตัวเอง
เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพจิต
การรักษาบาดแผลทางจิตใจจากความล้มเหลว น่าจะทำให้มีความผ่อนคลายทางอารมณ์ ส่งเสริมการเตรียมตัว และการปฏิบัติงานในอนาคต เปิดโอกาสให้พยายามมุ่งสู่เป้าหมายต่อไปอย่างไม่ย่อท้อ ถ้านำวิธีรักษาในบทนี้มาใช้ แต่ยังเผชิญกับความรู้สึกสิ้นหวัง พึ่งตัวเองไม่ได้ ละอายใจ หรือซึมเศร้า ถ้ายังล้มเหลวกับงานที่น่าจะทำได้สำเร็จ ถ้าอารมณ์และโลกทัศน์หดหู่สิ้นหวังเสียจนมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น โปรดขอความช่วยเหลือจากผู้ประกอบอาชีพด้านสุขภาพจิตทันที หรือไปห้องฉุกเฉินในท้องถิ่น
บทที่ 7 ความเคารพตัวเองต่ำ
ระบบภูมิคุ้มกันทางอารมณ์อ่อนแอ
ทุกคนต่างปรารถนาจะมีความเคารพตัวเองสูง การมีความเคารพตัวเองต่ำก็คล้ายกับการมีระบบภูมิคุ้มกันทางอารมณ์ที่อ่อนแอ มันทำให้ยิ่งอ่อนไหวต่อการบาดเจ็บทางจิตใจหลายรูปแบบ ที่พบเจอในชีวิตประจำวัน เช่น ความล้มเหลว และการถูกปฏิเสธ ยิ่งไปกว่านั้นคนที่มีความเคารพตัวเองต่ำ ยังมักมีความสุขน้อยกว่า มองโลกในแง่ร้ายกว่า และมีแรงจูงใจน้อยกว่า คนที่มีความเคารพตัวเองสูงกว่า นอกจากนั้นแล้วพวกเขายังมีอารมณ์ที่แย่กว่ามาก เพราะเขาเผชิญกับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความผิดปกติด้านการกินสูงกว่า และยังรู้สึกว่าความสัมพันธ์ที่มีอยู่นั้น เติมเต็มความต้องการของตัวเองได้น้อยกว่า ผู้มีความเคารพตัวเองสูงกว่า
บาดแผลทางจิตใจจากความเคารพตัวเองต่ำ
ความเคารพตัวเองต่ำ อาจก่อบาดแผลทางใจ 3 ประเภทได้แก่ มันทำให้เปราะบางต่อการบาดเจ็บทางอารมณ์ และทางจิตใจหลายรูปแบบที่พบเจอในชีวิตประจำวันมากขึ้น มันทำให้ซึมซับข้อคิดเห็นเชิงบวก และดูดซึมสารอาหารทางอารมณ์อื่น ๆ ได้น้อยลง และมันทำให้รู้สึกไม่มั่นคง ไม่มีประสิทธิภาพ ไม่มั่นใจ และขาดพลัง บาดแผลแต่ละประเภทมีกลไกการทำงานอย่างไร มาศึกษาให้ละเอียดขึ้น
- อัตตาที่ถูกปิดล้อม :
ความเปราะบางทางจิตใจที่สูงขึ้น
ความเคารพตัวเองต่ำทำให้อ่อนไหวต่อสิ่งทิ่มแทงจิตใจในชีวิตประจำวันมากขึ้น เพราะแม้แต่ความล้มเหลว การถูกปฏิเสธ หรือความผิดหวังเล็ก ๆ น้อย ๆ แท้จริงแล้ว เมื่อมีความเคารพตัวเองต่ำ ความเจ็บปวด และการดูหมิ่นที่กระหน่ำเข้ามาเป็นประจำ อาจทำให้รู้สึกราวกับว่าอัตตาถูกปิดล้อมไว้ทุกด้านเลยทีเดียว
- ไม่เอาของหวาน :
ทำไมจึงต่อต้านข้อคิดเห็นเชิงบวก และสิ่งบำรุงทางอารมณ์
นักวิจัยแสดงให้เห็นว่า ความเคารพตัวเองต่ำจะจำกัดความสามารถในการได้ประโยชน์จากประสบการณ์ทางใจเชิงบวกด้วย เมื่อมีความเคารพตัวเองต่ำ การต่อต้านประสบการณ์ และข้อมูลเชิงบวกจะส่งผลกว้างไกลมาก โชคไม่ดีที่มันรวมไปถึงความคิดเห็นแบบที่อาจมีบทบาทสำคัญยิ่ง ในการกอบกู้การเห็นคุณค่าตัวเอง และความมั่นใจกลับคืนมา
- ความเจ็บปวดเรื้อรังจากความไม่เข้มแข็ง :
ความเคารพตัวเองต่ำทำให้รู้สึกขาดพลังได้อย่างไร
การศึกษาแสดงให้เห็นซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่า ผู้มีความเคารพตัวเองต่ำ มักไม่ค่อยออกความเห็นเวลาอยู่ในกลุ่ม หรือแวดวงสังคม และไม่ค่อยทำอะไรใหม่ ๆ เพื่อปลดปล่อยตัวเองจากความสัมพันธ์ และมิตรภาพที่ไม่มีความสุข เมื่อพบว่าตัวเองเข้าไปพัวพัน แน่นอนว่าคนอื่น ๆ จะตระหนักถึงความลังเลที่จะออกความเห็น คัดค้าน หรือเรียกร้องความยุติธรรมได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะผลักดันให้พวกเขาไม่เห็นความสำคัญ และยิ่งคำนึงถึงความต้องการ รวมถึงความรู้สึกน้อยลงในอนาคต
หนทางรักษาบาดแผลทางจิตใจจากความเคารพตัวเองต่ำ
ความเคารพตัวเองขึ้น ๆ ลง ๆ เป็นประจำ และแม้แต่ผู้ที่มีความเคารพตัวเองสูงเป็นปกติ ก็มีวันที่รู้สึกแย่กับตัวเอง การเห็นคุณค่าตัวเองที่ลดลงชั่วคราวเช่นนี้ แทบจะไม่ต้องอาศัยวิธีประถมพยาบาลทางอารมณ์ เพราะมักหายได้เองค่อนข้างรวดเร็ว อย่างไรก็ดี เมื่อมีความเคารพตัวเองต่ำอยู่เสมอ หรือเมื่อรู้สึกว่าไม่สามารถยืนหยัดปกป้องตัวเอง และกำหนดขีดจำกัดกับเพื่อน หรือสมาชิกครอบครัว ผู้ปฏิบัติต่อเราอย่างเลวร้าย หรือไม่เคารพเรา จำเป็นต้องรักษาบาดแผลทางจิตใจ และกระตุ้นความเคารพตัวเองขึ้นมา
แนวทางการรักษาโดยทั่วไป
การมีความเคารพตัวเองต่ำ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทางอารมณ์อ่อนแอลง และสร้างบาดแผลทางจิตใจ 3 ประเภทได้แก่ ทำให้เปราะบางต่อการบาดเจ็บทางใจมากขึ้น ทำให้มองข้ามข้อคิดเห็นเชิงบวก และต่อต้านสารอาหารทางอารมณ์ และทำให้รู้สึกไม่หนักแน่นรวมถึงขาดพลัง
วิธีรักษา A : หันมาเห็นอกเห็นใจตัวเอง และทำให้เสียงที่คอยตำหนิในหัวเงียบลง
ทว่าเมื่อมีความเคารพตัวเองต่ำ นั่นกลับเป็นวิธีที่ปฏิบัติต่อตัวเองอย่างแท้จริง โทษตัวเองเมื่อทำผิดพลาด ล้มเหลว ถูกปฏิเสธ และอึดอัดคับข้องใจ โดยใช้คำที่โหดร้ายและเป็นการลงโทษตัวเองอย่างที่สุดเรียกตัวเองว่า พวกขี้แพ้ และ พวกโง่ อบรมตัวเองอย่างเข้มงวด และนึกย้อนถึงฉากนั้นในใจ ความครุ่นคิดถึงข้อบกพร่อง และจุดอ่อนการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า การเห็นอกเห็นใจตัวเอง เป็นเกราะที่ป้องกันภาวะซึมเศร้า และความไม่พึงพอใจโดยทั่วไป การเห็นอกเห็นใจตัวเองสามารถฟื้นตัวทางอารมณ์จากการแยกทาง และการหย่าร้างได้เร็วกว่า และฟื้นตัวจากประสบการณ์ความล้มเหลว และการถูกปฏิเสธได้เร็วกว่า แม้การหันมาเห็นอกเห็นใจตัวเองจะมีประโยชน์อย่างชัดเจน แต่การทำเช่นนั้นก็ยังเป็นเรื่องท้าทาย เมื่อมีความเคารพตัวเองต่ำ
วิธีรักษา B : ระบุจุดแข็งและยืนยันว่ามันมีอยู่จริง
แต่หนทางที่มีประสิทธิภาพในการใช้คำยืนยันคือ การใช้คำยืนยันเกี่ยวกับตัวเอง ซึ่งระบุและยืนยันแง่มุมอันทรงคุณค่า และสำคัญของตัวเองที่รู้อยู่แล้วว่า เป็นความจริง เช่น ความน่าเชื่อถือ ความซื่อสัตย์ หรือจริยธรรมในการทำงาน การย้ำเตือนตัวเองว่ามีค่ามาก ไม่ว่าจะมองว่าตัวเองมีข้อบกพร่องใด ๆ ก็ตาม จะช่วยกระตุ้นความเคารพตัวเองได้ทันที ประโยชน์อีกประการหนึ่งของคำยืนยันเกี่ยวกับตัวเองคือ มันส่งผลดีแม้กระทั่งเมื่อคุณสมบัติที่กำลังยืนยันอยู่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ในขณะนั้น ตัวอย่างเช่น ถ้าเจ็บปวดที่ไม่ได้เลื่อนตำแหน่ง ไม่ต้องยืนยันคุณค่าในฐานะพนักงานเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น แต่การยืนยันว่าเป็นเพื่อนที่ช่างเอาใจ หรือคนปลอบใจชั้นเลิศ พี่ชายที่คอยให้กำลังใจ หรือผู้ฟังที่ดีมากก็เพียงพอแล้ว ที่จะทำให้รู้สึกดีขึ้นกับตัวเอง ขณะเดินออกมาจากห้องทำงานของหัวหน้า โดยไม่ได้ตำแหน่งใหม่ที่หวังไว้
วิธีรักษา C : เพิ่มความอดทนต่อคำชม
เมื่อมีความเคารพตัวเองต่ำ เป็นเรื่องยากที่จะซึมซับคำชม และข้อคิดเห็นเชิงบวกจากผู้อื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากคนที่รัก แล้วใช้การสื่อสารลักษณะนั้น กอบกู้ความเคารพตัวเอง แน่นอนว่านั่นมีแต่จะซ้ำเติมปัญหาของผู้มีความเคารพตัวเองต่ำให้ยิ่งแย่ลง เพราะการได้ยินคำชมน้อยลง และแทบไม่ได้รับคำยืนยันเชิงบวก จากคนที่รู้จักดีที่สุดเองนั้น ไม่ได้เอื้อต่อการสร้างความรู้สึกเห็นคุณค่าในตัวเอง เลยมองในแง่ดีคือการศึกษาหลายชิ้นที่มีผู้เข้าร่วมวิจัยในทุกช่วงวัย แสดงให้เห็นว่าการยืนยันแง่มุมในตัว ซึ่งเกี่ยวข้องกับคุณค่าในฐานะคู่รัก จะทำให้สามารถกระตุ้นความเคารพตัวเอง ในด้านความสัมพันธ์ขึ้นมาได้
วิธีรักษา D : เพิ่มการเสริมสร้างพลังให้ตัวเอง
พลังในตัวเองไม่ใช่สิ่งที่รู้สึก แต่เป็นสิ่งที่มีแน่นอนว่า อาจรู้สึกมีพลังขึ้นมาหลังจากอ่านหนังสือ เรื่องการปรับปรุงความสัมพันธ์ในชีวิตสมรสให้ดีขึ้น แต่หากไม่สามารถเพิ่มบทสนทนากับคู่รัก ในลักษณะที่เกิดประโยชน์ และสร้างการเปลี่ยนแปลงขึ้นมาจริง ๆ ก็ไม่ได้มีพลังมากไปกว่าตอนแรก การที่รู้สึกว่ามีพลังในตัวเอง จะส่งผลต่อความเคารพตัวเองได้นั้น จะต้องมีหลักฐานว่า มันส่งอิทธิพลต่อชีวิตในหลาย ๆ ด้านอย่างแท้จริง ไม่ว่าจะเป็นในความสัมพันธ์ ในบริบททั้งสังคม หรืออาชีพการงาน ในฐานะพลเมือง หรือแม้กระทั่งในฐานะผู้บริโภค
เนื่องจากการกระทำอย่างแน่วแน่ และสร้างพลังให้ตัวเองที่ประสบความสำเร็จครั้งหนึ่ง จะช่วยส่งเสริมให้มีครั้งต่อ ๆ ไปตามมา จึงจำเป็นต้องระบุขอบข่ายของการกระทำอย่างแน่วแน่ ที่สามารถเป็นไปได้ ซึ่งมีทั้งแนวโน้มสูงที่จะประสบความสำเร็จ และมีผลกระทบที่สามารถจัดการได้ หากล้มเหลวหนทางที่ดีที่สุดในการนี้คือ ก่อนอื่นต้องรวบรวมข้อมูลให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ว่า จะบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร แล้ววางกลยุทธ์รวมถึงแผนดำเนินการอย่างรอบคอบ จากนั้นก็สามารถเริ่มกระบวนการฝึกการกระทำอย่างแน่วแน่ ในสถานการณ์ที่มีเดิมพันต่ำ เพื่อให้สามารถปรับปรุงเทคนิค แนวทาง และทักษะรายได้ในระหว่างนั้น
วิธีรักษา E : ยกระดับการควบคุมตัวเอง
การแสดงความสามารถในการควบคุมตัวเอง และพลังใจจะช่วยเพิ่มพลังในตัวเอง ยังช่วยให้ก้าวไปสู่เป้าหมาย ซึ่งทั้งคู่เป็นประโยชน์ต่อความเคารพตัวเองอย่างยิ่ง แม้คนจำนวนมากจะสันนิษฐานว่า พลังใจเป็นอุปนิสัยหรือความสามารถที่คงที่ แท้จริงแล้วการควบคุมตัวเอง ทำหน้าที่คล้ายกับกล้ามเนื้อมากกว่า การเรียนรู้กลไกการทำงานของกล้ามเนื้อมัดนี้ จะเปิดโอกาสให้ใช้งานมันได้อย่างชาญฉลาด เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้มัน และสร้างความเคารพตัวเองไปด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพพลังใจให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และใช้มันสร้างความเคารพตัวเอง จำเป็นต้องทำ 3 เรื่องอันได้แก่ เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อพลังใจพื้นฐาน จัดการแหล่งกักเก็บพลังงานซึ่งเป็นเชื้อเพลิงในการควบคุมตัวเองไม่ให้มันแห้งเหือด และลดผลกระทบของสิ่งยั่วยุมากมายรอบตัวให้เหลือน้อยที่สุด
เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพจิต
ความเคารพตัวเองเป็นแนวคิดทางจิตวิทยาที่หยั่งรากลึก และการนำวิธีรักษาในบทนี้มาใช้ในลักษณะที่ให้ผลลัพธ์ใหญ่หลวงนั้น ต้องอาศัยเวลา ความพยายาม และความทุ่มเท ถ้ารู้สึกว่าไม่สามารถนำเทคนิคเหล่านี้มาใช้ หรือถ้าทุ่มเทเวลาและความพยายามเพื่อทำเช่นนั้นแล้ว แต่ยังไม่สามารถกระตุ้นความเคารพตัวเองขึ้นมา ถ้ามีสถานการณ์ในชีวิตที่ยังคงดำเนินอยู่ ซึ่งมีส่วนทำให้มีความเคารพตัวเองต่ำ ท้ายที่สุดถ้ารู้สึกว่าความเคารพตัวเองเสียหาย จนมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่นในทางใดก็ตาม ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพจิตทันที หรือไปห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุด
บทสรุป
สร้างตู้ยารักษาความเจ็บป่วยทางใจส่วนตัว
การเผชิญกับบาดแผลทางจิตใจอยู่บ่อยครั้งขณะดำเนินชีวิต โชคไม่ดีที่จนถึงตอนนี้น้อยคนนักที่ตระหนัก และรู้วิธีรักษามันอย่างมีประสิทธิภาพ แทนที่จะเป็นเช่นนั้น กลับมักละเลยมันอย่างสิ้นเชิง หรือมีปฏิกิริยาในลักษณะที่จะทำให้มันยิ่งบาดลึก และเปิดโอกาสให้มันก่อความเสียหายต่อสุขภาพจิต เมื่อเวลาผ่านไปโดยไม่รู้ตัว วิธีรักษาในหนังสือเล่มนี้เหมือนชุดยาสามัญประจำบ้าน สำหรับตู้ยารักษาความเจ็บป่วยทางใจ เป็นชุดยาหม่อง ยาขี้ผึ้ง ผ้าพันแผล และยาแก้ปวด ทางอารมณ์ ที่สามารถนำมาใช้กับการบาดเจ็บทางอารมณ์และทางใจ ตั้งแต่แรกที่เผชิญกับมัน
อย่างไรก็ดีการเป็นแพทย์ผู้รักษาตัวเองที่ดี หมายถึงการพัฒนาชุดแนวทางการรักษาอนามัย สุขภาพจิตของตัวเองขึ้นมาโดยเฉพาะ และควรพยายามปรับตู้ยาให้สอดคล้องกับความต้องการของตัวเอง เมื่อไหร่ก็ตามที่เป็นได้ แม้ต่างพบกับการบาดเจ็บทางจิตใจ เหตุการณ์ต่าง ๆ เช่น การสูญเสียความล้มเหลว หรือการถูกปฏิเสธแต่ระดับความรุนแรงของบาดแผล และวิธีประถมพยาบาลทางอารมณ์ที่ตอบสนองดีที่สุด อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคนเช่นเดียวกับยา และวิธีที่ใช้เยียวยาความเจ็บป่วยทางกาย
ลองพิจารณาว่าเมื่อหลายชั่วอายุคนก่อน แทบไม่มีใครคำนึงถึงเป้าหมายที่จะใช้ชีวิตอย่างมีความสุข และน่าพึงพอใจ คนส่วนใหญ่ยุ่งอยู่กับการต่อสู้เพื่อตอบสนองความต้องการพื้นฐาน ที่อยู่อาศัย และความอยู่รอดเกินกว่าจะกังวลว่า พวกเขามีความสุขหรือไม่ หรืออัศจรรย์ใจที่พวกเราน้อยคนมักจะนำเทคนิคปฐมพยาบาลทางอารมณ์มาใช้ เมื่อเผชิญการบาดเจ็บทางใจทั่ว ๆ ไป
แน่นอนว่าในอดีตจนถึงตอนนี้ ยังขาดทรัพยากรและความรู้ที่จะรับเอาเวชปฏิบัติทั่วไปเช่นนั้นมาใช้ และไม่สามารถปฏิวัติวิธีคิดและดูแลสุขภาพจิต รวมถึงสุขภาวะทางอารมณ์ในวงกว้าง แต่มาแบบนี้ไม่มีข้อจำกัดอีกต่อไปแล้ว ใครก็ตามที่หวังจะใช้ชีวิตอย่างมีความสุขภาพทางอารมณ์ที่ดีขึ้น และมีความสุขยิ่งขึ้น เพียงจำเป็นต้องเปิดตู้ยารักษาความเจ็บป่วยทางใจของเขาหรือเธอ แล้วเอื้อมหยิบวิธีรักษาที่อยู่ในนั้นออกมา.
