สรุปหนังสือ 10 วิธีบำบัดความคิดและพฤติกรรม

สรุปหนังสือ 10 วิธีบำบัดความคิดและพฤติกรรม

Cognitive Behavioral Therapy Made Simple

ทุกคนต่างรู้ดีว่า หากสุขภาพจิตดีสุขภาพใจย่อมแข็งแรงตามไปด้วย แต่ถ้าหากเจ็บป่วยร่างกายก็พลอยอ่อนแอแย่ไปตามกัน ปัญหาสุขภาพจิตคอยบั่นทอนชีวิตมนุษย์อย่างคาดไม่ถึง หากไม่รู้วิธีรับมือหรือจัดการเรื่องต่าง ๆ ที่เข้ามาในชีวิต อาจนำไปสู่สารพัดโรคทางใจจนกลายเป็นโรคซึมเศร้าได้ โชคดีที่ปัจจุบันมีหลายทางเลือกในการบำบัดโรคทางใจ ทั้งการพบจิตแพทย์ การทำจิตบำบัด การใช้ยารักษา หรือการโทรหาสายด่วนเพื่อรับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ แต่อีกวิธีหนึ่งที่ได้รับการยอมรับในต่างประเทศ และในไทยเองก็เริ่มเป็นที่รู้จักก็คือ การบำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy) หรือ CBT

การบำบัดทางสติเช่นนี้ มีผลงานวิจัยมากมายที่รับประกันว่า นี่คือคลื่นลูกที่ 3 ของ CBT นอกเหนือจากวิธีบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมที่มีอยู่เดิม ในช่วง 2 ทศวรรษที่ผ่านมา ค้นพบว่าการรักษาอันทรงประสิทธิภาพนั้นมีจุดเด่นอยู่ 2 ประการด้วยกัน

ประการแรกคือ วิธีที่เรียบง่าย ทำกิจกรรมที่ให้ความสุข คิดเรื่องดี ๆ เผชิญหน้าความกลัว อยู่กับปัจจุบัน ดูแลตัวเอง ไม่มีวิธีที่ชวนให้ตื่นตระหนกหรือซับซ้อนเลย ให้พยายามยึดความเรียบง่ายเข้าไว้ หากคนเราเผชิญความทุกข์ยากก็มักไม่มีเวลา ความปรารถนา หรือพลังที่จะตั้งหน้าตั้งตาอ่านงานวิจัยหน้าแล้วน่าเล่า หรือศึกษาตำราลึกล้ำเข้าใจยาก ในศาสตร์ด้านนี้ต้องการข้อมูลที่ตรงไปตรงมา พร้อมนำไปใช้งานได้ทันที

จุดเด่นประการที่ 2 คือทำไม่ง่าย แม้การรักษาที่มีประสิทธิภาพอาจอาจดูเรียบง่ายแต่ก็ต้องใช้ความพยายาม เป็นเรื่องยากที่จะทำในสิ่งที่รักตอนซึมเศร้าและไร้แรงบันดาลใจ ยากจะเผชิญหน้ากับความกลัว เมื่อกำลังต่อสู้กับอาการตื่นตระหนก หากอยากจะข่มจิตที่ว้าวุ่นให้สงบลงได้ในทันที ช่วงเวลาเช่นนี้คือตอนที่จะเห็นประสิทธิภาพของ CBT

บทที่ 1 แนวทางตั้งต้น

สู่การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม

การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (CBT) เกิดขึ้นในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา ในฐานะวิธีที่ผ่านการทดลองมาอย่างดี เพื่อให้ใช้จัดการสภาวะทางจิตอันหลากหลาย

จุดกำเนิด CBT การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม เป็นจิตบำบัดรูปแบบหนึ่งที่เน้นการแก้ปัญหา ออกแบบมาเพื่อบรรเทาอาการ และส่งเสริมความอยู่ดีมีสุขให้เกิดขึ้นโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ องค์ประกอบด้านความคิด (cognitive component) ซึ่งมุ่งไปที่การเปลี่ยนรูปแบบความคิดที่สร้างปัญหา กับองค์ประกอบด้านพฤติกรรม (behavioral component) เน้นฝึกการกระทำองค์ประกอบทั้งสองของ CBT พัฒนาแยกจากกัน

การบำบัดทางพฤติกรรม (behavioral Therapy) ในช่วงครึ่งแรกของศตวรรษที่ 20 จิตวิเคราะห์ (psychoanalysis) เป็นรูปแบบการบำบัดทางการพูดคุยเพื่อรักษาอาการทางจิต แม้มีคนนับไม่ถ้วนได้ประโยชน์จากการบำบัดแบบจิตวิเคราะห์ และการบำบัดวิธีอื่นที่คล้ายกัน เพื่อช่วยแก้ปัญหาได้เร็วขึ้น ความพยายามเหล่านี้นำไปสู่จุดกำเนิดของการบำบัดทางพฤติกรรม พบว่าการเปลี่ยนพฤติกรรมของบุคคลแบบตรงไปตรงมา อาจแก้ไขปัญหาได้

การบำบัดทางความคิด (cognitivetherapy) หลังจากการบำบัดทางพฤติกรรมถือกำเนิดได้ไม่นาน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอื่น ๆ ก็เสนอคำแนะนำที่แตกต่างออกไปเกี่ยวกับปัญหาทางจิต ความคิดมีผลกระทบอย่างยิ่งต่อความรู้สึกและพฤติกรรม ด้วยเหตุนี้จึงเชื่อว่า ความทุกข์เกิดจากความคิดนั่นเอง

หลักการ CBT มันจะช่วยนำพาสู่เส้นทางการรักษาที่มีประสิทธิภาพ เน้นความร่วมมือและการมีส่วนร่วมอย่างกระตือรือร้น เป็นวิธีที่มีเป้าหมายชัดเจนและมุ่งแก้ปัญหาที่เฉพาะเจาะจง ยึดมั่นกับปัจจุบัน ใช้เวลาน้อย มีขั้นตอนรักษาที่ชัดเจน ช่วยให้รู้ตัวเมื่อเกิดความคิดอัตโนมัติเชิงลบ

CBT ทำงานอย่างไรและทำไมจึงได้ผล CBT ไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ทำเท่านั้น แต่ขึ้นอยู่กับวิธีที่ทำด้วย ลองมาดูแนวทางของ CBT ที่ทำให้มีประโยชน์มากมายกันดีกว่า

แยกย่อย CBT แยกประเด็นท้าทายใหญ่ ๆ ให้เล็กลงในระดับที่จัดการได้ ย่อความรู้สึกซึมเศร้าที่ท่วมท้นได้เป็นชุดความคิด ความรู้สึก พฤติกรรมที่จัดการได้ง่ายกว่า จากนั้นก็นำเทคนิคที่เฉพาะเจาะจงมาจับคู่ เพื่อรับมือแต่ละส่วน

ฝึกอย่างมีแบบแผน การรู้ว่าต้องทำอะไรเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นนั้นมีประโยชน์ แต่ถ้าไม่ลงมือทำก็ไร้ค่า

ทำซ้ำ การปฏิบัติตาม CBT ส่วนใหญ่เกิดขึ้นนอกห้องบำบัด หรือหลังจากอ่านข้อมูล CBT แล้ว ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะสร้างนิสัยใหม่ ๆ โดยเฉพาะเมื่อคุ้นเคยอย่างมากกับนิสัยที่ไร้ประโยชน์ จึงจำเป็นต้องอาศัยการทำซ้ำ เพื่อปรับเปลี่ยนการตอบสนองโดยอัตโนมัติ ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก

ใช้วิทยาศาสตร์ในการรักษา CBT ให้ความสำคัญกับหลักฐานและผลลัพธ์มาตั้งแต่ต้น เนื่องจากมีการวางแผนการบำบัดไว้อย่างชัดเจน วิธีของ CBT จึงเป็นวิธีที่กำหนดให้เป็นมาตรฐานได้ และนำไปทดสอบในสภาพแวดล้อมที่ควบคุมไว้

จะช่วยตัวเองได้อย่างไร ถ้าอยากให้ CBT มีประสิทธิภาพสูงสุด ก็ต้องระบุปัญหาเฉพาะเจาะจงให้ได้เสียก่อน

โรคซึมเศร้า ทั้งความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรม ล้วนดิ่งลงเหวเมื่อซึมเศร้า อารมณ์ไม่ดี และขาดแรงบันดาลใจทำให้ยากจะหาความสุขได้แม้ทำสิ่งที่เคยชื่นชอบ เห็นโลกและตัวเองในมุมติดลบ ขณะที่ความคิดและอารมณ์ขุ่นมัวก็ส่งผลให้เลิกทำกิจกรรมหลายอย่างที่เคยทำ แล้วก็ยิ่งซึมเศร้าหนักขึ้นไปอีก

โรควิตกกังวล เมื่อใส่ใจผลลัพธ์ที่ยังไม่แน่นอน ก็อาจทำให้วิตกกังวลขึ้นมาได้ เพราะเวลากังวลนิด ๆ จะไปกระตุ้นความใส่ใจ เพิ่มแรงจูงใจ และมอบพลังให้ทำภารกิจออกมาได้ดี แต่ถ้าความรู้สึกกังวลนั้นสูงเกินไป ก็อาจกลายเป็นอุปสรรค

โรคตื่นตระหนก หากเคยตื่นตระหนก (panic) แม่เพียงครั้งเดียวก็คงรู้ดีว่า ความรู้สึกเช่นนั้นย่ำแย่ขนาดไหน อากาศตื่นตระหนกก็เหมือนสัญญาณไฟไหม้ ร่างกายและสมองมันกำลังร่ำร้องบอกว่า บางอย่างที่เลวร้ายมากกำลังจะเกิดขึ้น

ความกลัดกลุ้ม จะค่อย ๆ บั่นทอนความรู้สึกสุขสงบอย่างช้า ๆ บ่อยครั้งที่รู้สึกกลัดกลุ้มโดยไม่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่เผชิญอยู่เลย

ความเครียด เมื่อต้องรับมือกับเรื่องท้าทายในชีวิต อาจรู้สึกถึงแรงกดดันที่เกิดจากความเครียด หากมีน้อยก็มีประโยชน์ ความเครียดกระตุ้นการตอบสนองทั่วร่างกาย เมื่อฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนท่วมท้น ระบบก็จะกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาในวงกว้าง

ความโกรธ ในปริมาณพอดีก็มีประโยชน์มาก ความโกรธมอบพลังให้แก้ไขสิ่งผิด และสู้กับความอยุติธรรม แต่ความโกรธอาจกลายเป็นปัญหา เมื่อเพิ่มมากจนเริ่มทำลายสุขภาพและความสัมพันธ์

บทที่ 2 การตั้งเป้าหมาย

CBT มีประโยชน์ในการรับมือกับปัญหาทุกรูปแบบ บทนี้จะเน้นไปที่การค้นหาเป้าหมายที่ต้องการ และกำหนดเป้าหมายของตัวเอง เพื่อกระตุ้นความพยายาม

ข้อดีของการมีเป้าหมายที่ดึงดูดใจ คุณค่าของเป้าหมายที่ดีนั้น กล่าวอย่างไรก็ไม่เกินจริงเมื่อมีวิสัยทัศน์ชัดเจนว่า จุดหมายคือตรงไหน ก็จะมุ่งมั่นเปลี่ยนแปลงสิ่งที่จำเป็นได้ง่ายขึ้น เพื่อไปให้ถึงจุดหมายนั้น จะว่าไปก็คล้ายการปีนเขา เมื่อรู้ว่ายอดเขาอยู่ตรงไหน ก็จะมีแรงบันดาลใจให้ปีนป่ายไปจนถึง เป้าหมายยังช่วยให้ไม่หลงทางเมื่อเจออุปสรรคระหว่างทาง และกระตุ้นให้หาวิธีไปถึงจุดที่หวังด้วย

เป้าหมายที่นำทางสู่ความสำเร็จ ใช่ว่าทุกเป้าหมายจะมีค่าเท่าเทียมกันหมด ขณะครุ่นคิดถึงชีวิตของตัวเอง และเรื่องที่โรควิตกกังวลกับโรคซึมเศร้า อาจส่งผลต่อสิ่งต่าง ๆ นั้น อยากแนะนำให้คำนึงหลักต่อไปนี้ ขณะตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง

เฉพาะเจาะจงเข้าไว้ หากตั้งเป้าหมายไม่ชัดเจน ก็ยากจะชี้ชัดว่าทำสำเร็จหรือไม่ ในขณะที่เป้าหมายเฉพาะเจาะจง เป็นสิ่งที่ประเมินได้ง่ายกว่ามาก ดังนั้น จงพยายามตั้งเป้าหมายให้จับต้องได้เข้าไว้

หาเกียร์ที่เหมาะสม หากตั้งเป้าหมายยากเกินไปก็จะรู้สึกหมดกำลังใจ เหมือนพยายามปั่นจักรยานขึ้นเขาด้วยเกียร์ที่หนักเกิน แต่ถ้าตั้งเป้าหมายง่ายเกินไปก็จะไม่เกิดแรงบันดาลใจ เมื่อปั่นจักรยานด้วยเกียร์ที่เบาเกิน ขอให้พยายามหาจุดสมดุล หาเป้าหมายที่ท้าทายกำลังดี แบบที่ทำได้จริงหากพยายามมากพอ

เลือกเป้าหมายที่ใส่ใจ อาจมีโอกาสบรรลุเป้าหมายน้อยมาก หากเรื่องนั้นไม่สำคัญต่อใจ ก่อนวางเป้าหมายแต่ละครั้ง ขอให้ใคร่ครวญว่าทำไมเรื่องนี้จึงสำคัญ และหากทำสำเร็จจะช่วยให้ชีวิตดีขึ้นอย่างไร ในขณะเดียวกันก็ต้องคำนึงด้วยว่า เป้าหมายนี้เป็นของตัวเองจริง ๆ ไม่ใช่แค่สิ่งที่คนอื่นอยากให้ทำ

จากตรงนี้ไปถึงตรงนั้น ก้าวแรกสู่การกำหนดเป้าหมาย คือ ต้องเข้าใจและยอมรับสถานการณ์ตอนนี้กับสิ่งที่ต้องการเปลี่ยนตัวเองให้ได้เสียก่อน กระบวนการนี้ต้องอาศัยการเปิดใจและความซื่อสัตย์ พร้อมยอมรับข้อจำกัดของตัวเอง

ก่อนอื่นมาดูจุดแข็งกันก่อน ไม่ว่าจะดิ้นรนมากแค่ไหนในบางเรื่อง ต่างมีจุดแข็งที่ช่วยให้ผ่านพ้นเรื่องต่าง ๆ มาได้เช่นกัน ลองถามคนที่รักก็ได้ว่า อะไรคือจุดแข็งของตัวเองในสายตาพวกเขา เก็บคุณสมบัติด้านบวกนี้ไว้ในใจขณะกำหนดเป้าหมาย

อยู่กับความเป็นจริง เมื่อทุกข์ทรมานมานานก็ไม่แปลกใจที่อยากหลุดพ้นให้เร็วที่สุด จนอาจนึกอยากลองทำทุกอย่างพร้อมกัน และตั้งเป้าหมายใหญ่เกินตัว ถ้าเป้าหมายเกินจริงก็เท่ากับว่าวางกับดักให้ตัวเองทำไม่สำเร็จแล้วรู้สึกล้มเหลว ในขณะที่ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองโปรดจำไว้ว่า ชีวิตคือการวิ่งมาราธอนไม่ใช่วิ่งระยะสั้น

ความสัมพันธ์ ความจริงคือไม่มีสิ่งใดทรงอิทธิพลต่อสุขภาพกายใจมากไปกว่าความสัมพันธ์ใกล้ชิดที่สุด ไม่มีอะไรชดเชยความสัมพันธ์ย่ำแย่ได้อย่างแท้จริง และคนเราก็อาจทนได้แทบทุกอย่าง หากมีความสัมพันธ์ที่เข้มแข็งและเกื้อหนุน

ศรัทธา/ความหมาย ชีวิตที่ดีคือชีวิตที่มีความหมาย เป็นชีวิตที่เชื่อมโยงกับแรงปรารถนาและสิ่งที่มีคุณค่าสูงสุด หลายคนพบความหมายนั้นผ่านสายสัมพันธ์กับครอบครัว อาจเกิดสติรับรู้และสื่อสัมพันธ์กับโลกกว้างผ่านความงามตามธรรมชาติขณะเดินป่า หรือฝึกสมาธิก็มักค้นพบความหมายและเป้าหมายด้วยการเชื่อมโยงกับบางสิ่งที่ยิ่งใหญ่กว่าตัวเรา

การศึกษาและการงาน งานอาจเป็นวิธีตอบสนองความต้องการทางจิตใจขั้นพื้นฐานได้ งานทำให้รู้สึกว่ามีความสามารถในสิ่งที่ทำ ตอบสนองความต้องการพึ่งพาตัวเองผ่านงานได้ด้วย ถ้าควบคุมสิ่งที่ทำและวิธีทำได้ คุณภาพความสัมพันธ์ในที่ทำงานยังส่งผลกระทบต่อความต้องการเชื่อมสัมพันธ์กับผู้อื่นด้วยเช่นกัน สละเวลาสักครู่แล้วเขียนสิ่งที่สังเกตได้ เกี่ยวกับความสัมพันธ์กับงานในช่วงที่ผ่านมา

สุขภาพกาย ผู้คนตระหนักมากขึ้นเรื่อย ๆ ว่าร่างกายกับจิตใจนั้นเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด และต่างก็ส่งผลกระทบต่อกัน ภาวะทางจิตอย่างโรควิตกกังวล อาจกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาทางกายได้หลายอย่าง เช่น อาการเกร็งกล้ามเนื้อ ปวดศีรษะ อาหารไม่ย่อย เป็นต้น และในภาวะทางกาย ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำก็อาจกระทบต่อความคิดและอารมณ์ได้อย่างมาก ลองพิจารณาแง่มุมต่าง ๆ ของสุขภาพกายและเป้าหมายที่มีในด้านต่าง ๆ เหล่านี้

สุขภาพทั่วไป การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอดีในเกือบทุกด้าน การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงไปออกเหงื่อในยิมเท่านั้น แต่เป็นกิจกรรมที่ได้เคลื่อนไหวก็เข้าข่ายแล้ว ยิ่งสนุกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี ยาเสพติด แอลกอฮอล์ หรือยาสูบ สารที่ส่งผลต่อระบบประสาท มีอิทธิพลต่อภาวะอารมณ์ และอารมณ์ก็มักส่งผลต่อการใช้สารเหล่านี้ด้วย สารอาหารที่นำเข้าสู่ร่างกาย อาจมีผลกระทบมหาศาลต่อความรู้สึก การกินอาหารที่สดใหม่ ผ่านการแปรรูปน้อย รวมถึงเน้นผักและผลไม้นั้น เป็นเรื่องดีต่อร่างกายและจิตใจ

การนอนและสุขภาพจิตมักเกี่ยวข้องกัน การได้หลับสนิทอย่างเพียงพอมอบพลังให้ร่างกายและจิตใจ หากนอนไม่เพียงพอก็มักให้ผลตรงข้าม

ความรับผิดชอบ ที่บ้านพวกเราแต่ละคนมีงานบ้านที่ต้องทำ อย่างล้างจานหรือตัดหญ้า นันทนาการและการพักผ่อน ชีวิตไม่ได้มีแค่งานที่ต้องรับผิดชอบเท่านั้น จึงต้องการเวลาพักผ่อนเพื่อเติมพลัง และสนุกกับผลของการทำงานหนักด้วย

บทที่ 3 กระตุ้นพฤติกรรม

เมื่อโรคซึมเศร้าเล่นงาน มักถอนตัวจากกิจกรรมหลายอย่าง เพราะไร้เรี่ยวแรงและหมดความสนใจ แม้ปฏิกิริยาแบบนี้เป็นเรื่องที่เข้าใจได้บ่อยครั้ง ก็นำไปสู่อาการซึมเศร้าที่หนักกว่าเดิม สูตรสำเร็จของโรคซึมเศร้าคือ มีภาระทางอารมณ์สูง และมีกิจกรรมให้ความบันเทิงน้อยมาก ถ้าอยากรู้สึกดีขึ้นก็ต้องสร้างสมดุลให้ชีวิต มีทั้งเรื่องสนุกและเรื่องสำคัญ หากโชคดีก็อาจมีกิจกรรมที่เป็นทั้ง 2 อย่าง เช่น บางคนอาจพบว่าการทำอาหารมีข้อดี 2 ข้อ ทั้งให้ประสบการณ์สุนทรีย์ที่สนุกสนาน และเป็นภารกิจที่สำคัญเพื่อเลี้ยงปากท้องคนในครอบครัวด้วย

การหลีกเลี่ยงกิจกรรมต่าง ๆ        มีปัจจัยสำคัญ 2 ประการ ที่ผลักดันให้หลีกเลี่ยงกิจกรรมคือ

1. ความรู้สึกโล่งอกที่เกิดทันทีเพราะรอดจากสิ่งที่คิดว่ายาก
2. ความรู้สึกว่าทำไปก็ไม่มีอะไรดี จึงยิ่งไปลดแรงกระตุ้นที่จะทำกิจกรรมนั้น ๆ การกระตุ้นพฤติกรรม (behavioral activation) คือวิธีที่ออกแบบมาเพื่อทำลายรูปแบบความคิดเช่นนี้

ลงมือทำไปก่อน  การรอให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้นก่อนค่อยกลับไปทำสิ่งที่เคยชอบ แต่จะดีกว่าไหมถ้าค่อย ๆ เริ่มทำกิจกรรมสร้างสุขนั้นเลย เม็ดทรายยังไม่อยากทำก็ตาม ความสนใจจะเกิดขึ้นตามมาเอง วิธีนี้คือพื้นฐานของการกระตุ้นพฤติกรรม เพื่อบำบัดโรคซึมเศร้า

กลยุทธ์เพื่อบรรลุเป้าหมาย การกระตุ้นพฤติกรรมจะช่วยกำหนดแผนการอย่างเป็นระบบ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญเพื่อบรรลุเป้าหมายนั้น

ขั้นที่ 1 ระบุค่านิยมสำหรับแต่ละด้านของชีวิต ก้าวแรกในการกระตุ้นพฤติกรรมคือ ตัดสินใจให้ได้ว่าอะไรสำคัญสำหรับในแต่ละด้านของชีวิต ที่พยายามเปลี่ยนแปลง ให้ค่ากับอะไรในด้านนั้น ๆ เมื่อเข้าใจชัดเจนถึงค่านิยม (value) ที่สำคัญแล้ว ก็น่าจะหากิจกรรมสร้างสุขที่ส่งเสริมค่านิยมนั้น ๆ ได้

ขั้นที่ 2 หากิจกรรมที่มีคุณค่าต่อชีวิต หากิจกรรมที่มีแนวโน้มจะนำความสุข หรือนำความสำเร็จมาให้ ไม่อย่างนั้นทำแล้วก็อาจไม่รู้สึกว่ามีอะไรดีขึ้น

ขั้นที่ 3 จัดลำดับความยากง่ายของกิจกรรมแต่ละอย่าง กิจกรรมบางอย่างอาจเป็นสิ่งที่กำลังทำอยู่แล้วและรู้สึกว่าง่าย บางอย่างอาจดูไกลเกินเอื้อมในตอนนี้ แล้วก็มีบางอย่างที่อยู่กึ่งกลางระหว่าง 2 ขั้ว จัดระดับกิจกรรมเป็น 3 ระดับคือ 1 ง่าย 2 ปานกลางและ 3 ยาก แต่จะเลือกจะแบบไหนก็ได้ที่ได้ผล สิ่งสำคัญคือต้องเปรียบเทียบระหว่างกันได้

ขั้นที่ 4 วางแผนว่าจะทำอะไรให้เสร็จก่อนหลัง เมื่อพอจะมองเห็นแล้วว่ากิจกรรมแต่ละอย่างยากง่ายแค่ไหน ก็วางแผนได้ว่าจะเริ่มทำอะไรก่อน ไม่จำเป็นต้องจัดลำดับกิจกรรมทั้งหมดก็ได้ แค่เลือกมาสัก 5-10 กิจกรรมเป็นอย่างน้อย เพื่อเริ่มลงมือ ใส่กิจกรรมจากหลาย ๆ ด้านของชีวิตเข้ามาด้วย เพื่อเพิ่มสีสันให้ความรู้สึกดี ๆ ที่ได้รับ

ขั้นที่ 5 กำหนดวันทำกิจกรรมในปฏิทิน ยิ่งวางแผนและกำหนดวันทำกิจกรรมให้เฉพาะเจาะจงมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีแนวโน้มจะทำได้จริงมากเท่านั้น

ขั้นที่ 6 ทำกิจกรรมให้สำเร็จ เมื่อถึงเวลาทำกิจกรรมที่วางแผนไว้ ขอให้พยายามทำอย่างเต็มที่เพื่อทำให้สำเร็จ ช่วงแรกอาจยากเป็นพิเศษเพราะแรงบันดาลใจยังต่ำเตี้ย โปรดจำไว้ว่ากิจกรรมทรงคุณค่าแต่ละอย่างที่ทำสำเร็จ จะนำพาเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น

นำการกระตุ้นพฤติกรรมไปปรับใช้กับเป้าหมาย การกระตุ้นพฤติกรรมเกี่ยวพันกับความสำเร็จในการพิชิตเป้าหมายอย่างมาก ลองมาดูกันว่าโครงสร้างแนวทางนี้เชื่อมโยงกับเป้าหมายได้ดังนี้

วางแผนโดยยึดเป้าหมายเป็นหลัก การกระตุ้นพฤติกรรมเป็นวิธีแบบมีขั้นตอนเพื่อพาไปสู่เป้าหมาย คล้ายเป้าหมายแห่งชัยชนะในการแข่งขันกีฬา ที่ต้องวางแผนการเล่นแต่ละเกม เพื่อให้เป้าหมายเป็นจริง

ทำกิจกรรมที่ยากขึ้นตามลำดับเพื่อมุ่งสู่เป้าหมาย การกระตุ้นพฤติกรรมอาจพาเข้าใกล้เป้าหมายสูงสุด ด้วยการกำหนดขั้นตอนที่ท้าทายมากขึ้นเรื่อย ๆ

คิดแบบครอบคลุม ด้านต่าง ๆ ในชีวิตคนเรานั้นไม่ได้แยกขาดจากกัน เหมือนที่ความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด ด้านต่าง ๆ ในชีวิตก็คาบเกี่ยวกันด้วย

หาทางก้าวผ่านอุปสรรค การกระตุ้นพฤติกรรมคือวิธีรักษาโรคซึมเศร้าที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดวิธีหนึ่ง ส่วนหนึ่งเพราะเป็นวิธีที่เรียบง่าย แต่ความเรียบง่ายนั้นไม่ได้ทำง่าย แม้ตั้งใจทำตามขั้นตอนมาตลอด ก็ยังมีโอกาสที่อาจทำไม่สำเร็จตามแผน เมื่อเป็นอย่างนั้นสิ่งที่ต้องทำให้ขึ้นคือ จงมีเมตตาต่อตัวเอง จำไว้ว่าเราเป็นมนุษย์และงานนี้ไม่ง่าย

เลือกสิ่งที่ทำแล้วรู้สึกดี เหตุผลหลักที่ทำภารกิจไม่สำเร็จคือ ทำแล้วรู้สึกไม่พอใจ หากรู้สึกว่าไม่อยากทำภารกิจที่กำหนดไว้ ลองนึกถึงแรงจูงใจที่ทำให้เลือกทำกิจกรรมนี้ ถามตัวเองว่ากิจกรรมนี้มีค่าคู่ควรให้ทำแต่ยังขาดแรงบันดาลใจ หรือว่าแรงบันดาลใจต่ำเพราะที่จริงกิจกรรมไม่เหมาะสม ลองเลือกกิจกรรมอื่นแทนถ้ารู้สึกว่าทำแล้วไม่ให้ความพึงพอใจอย่างที่คิด

แยกย่อยงานใหญ่ เหตุผลอีกข้อที่พบได้บ่อยเวลาไม่ได้ทำตามแผนคือ รู้สึกว่างานนั้นใหญ่เกินไป อาจสนใจกิจกรรมบางอย่างและรู้สึกว่าทำแล้วคุ้มค่าแต่รับมือมันไม่ไหว แรงส่งที่มีค่ามากในการทำงาน เพราะกระตุ้นให้อยากทำต่อไปเรื่อย ๆ ด้วยการย่อยกิจกรรมให้เล็กลงพอลุกขึ้นมาเริ่มทำไหว ซึ่งจะเปิดเส้นทางสู่ความสำเร็จอย่างต่อเนื่อง

วางแผนกิจกรรมโดยระบุวันเวลาให้แน่ชัด ถ้าประสบปัญหาในการทำภารกิจ ลองล็อคเวลาไว้ทำสิ่งนี้ โดยเฉพาะการใส่กิจกรรมนั้นไว้ในปฏิทิน เท่ากับเพิ่มความมุ่งมั่นที่จะทำให้สำเร็จ อีกทั้งควรพยายามอย่างเต็มที่ ไม่ให้มีงานอื่นมาแทรกได้

รับผิดชอบกับสิ่งที่ตั้งใจจะทำ การเขียนแผนการและใส่ปฏิทินไว้ เป็นวิธีผูกมัดตัวเองให้มีความรับผิดชอบ ขอให้คนอื่นเป็นตัวช่วยเพื่อแสดงความรับผิดชอบได้ด้วย

มุ่งมั่นทำภารกิจให้เสร็จไปทีละอย่าง เมื่อวางแผนกิจกรรมหลายอย่างไว้ล่วงหน้า อาจรู้สึกว่าภารกิจล้นมือจนทำอะไรไม่ถูก แทนที่จะรู้สึกดีกับการทำภารกิจแรก ใจก็อยากจะจดจ่อกับภารกิจอีก 9 อย่างที่รออยู่ ถ้ารู้สึกตัวว่ากำลังกังวลกับภารกิจในอนาคต จงเตือนตัวเองว่าสิ่งเดียวที่ต้องทำในตอนนี้คือภารกิจตรงหน้า การใช้จดจ่อกับงานที่ทำยังส่งผลดีอีกอย่างนั่นคือ ช่วยให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากประสบการณ์นั้น และผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีตามด้วย

จับจุดความคิดที่สร้างปัญหา ความคิดอาจไปบดบังความรู้สึกประสบผลสำเร็จที่ได้จากการทำภารกิจ ทำให้ความรู้สึกดีที่ได้จากงานนั้น ๆ ลดคุณค่าลง จริง ๆ แล้วทุกก้าวบนเส้นทางสู่เป้าหมายล้วนสำคัญ ขอให้มองว่าแม้แต่ก้าวที่เล็กที่สุดคือความสำเร็จ

ติดตามบันทึกกิจกรรม การคอยติดตามบันทึกว่าใช้เวลาอย่างไรบ้าง ในการกระตุ้นพฤติกรรมนั้นเป็นเรื่องดีแล้ว จะพบว่าการคอยบันทึกสิ่งที่ทำ มีประโยชน์อยู่หลายประการด้วยกัน

บทที่ 4 ชี้ชัดและทำลายรูปแบบความคิดเชิงลบ

การสังเกตเห็นข้อผิดพลาดในความคิดของผู้อื่นง่ายกว่าของตัวเองมาก ในเมื่อมองไม่เห็นจุดบอดในความคิดของตัวเอง อยากนำเสนอขั้นตอนในการเฝ้าระวัง และท้าทายรูปแบบความคิดเชิงลบ

พลังของความคิด ความคิดเป็นสิ่งที่มองไม่เห็น ไม่ได้ยิน ไม่อาจชั่งตวงวัดได้ แต่กลับมีพลังมหาศาล อารมณ์ตลอดทั้งวันอาจขึ้นอยู่กับการตีความเรื่องผิดหวังแค่เรื่องเดียว ความคิดยังส่งผลอย่างมากต่อพฤติกรรมด้วย ไม่ว่าปัญหาคืออะไรก็มีความเป็นไปได้สูงที่ความคิดจะมีบทบาทสำคัญ ไม่ว่าจะทำให้เศร้าหรือทำให้ทุกข์ไม่จางหาย CBT เรียกความคิดบั่นทอนเช่นนี้ว่า ความคิดอัตโนมัติเชิงลบ (negative automatic thoughts) เพราะมันเกิดขึ้นโดยไม่ต้องพยายาม เหมือนความคิดทำงานด้วยตัวเอง ตัวกระตุ้นบางอย่างจะทำให้เกิดความคิดแบบนี้โดยอัตโนมัติ ในขณะที่ความคิดอาจสร้างความเจ็บปวดให้โดยไม่จำเป็น มันก็อาจช่วยเยียวยาได้ หากนำไปใช้ให้ถูกทาง คำว่าใช้เป็นคำที่เหมาะสมในบริบทนี้ เพราะสื่อถึงการควบคุมบางอย่างเพื่อใช้ให้เกิดประโยชน์ ปกติความคิดมักใช้งานได้ดีและช่วยให้ตัดสินใจได้อย่างฉลาด

วิธีชี้ชัดความคิดที่มีปัญหา การจับสังเกตรูปแบบความคิดเชิงลบของตัวเองนั้นคงไม่ยากหากมันประกาศตัวเองอย่างเปิดเผย ด้วยเหตุนี้ต้องฉลาดเท่าทันความคิดของตัวเอง โชคดีที่สมองไม่ได้ผลิตความคิดเหล่านั้น ยังมีความสามารถในการสังเกต และประเมินค่าความคิดด้วย แต่ควรสนใจความคิดใดบ้างในกระแสความคิดที่หลั่งไหลออกมาอย่างต่อเนื่องนี้

สิ่งเหล่านี้คือจุดสังเกตที่บ่งชี้ว่า ความคิดที่มีปัญหาเกิดขึ้นแล้ว ดังนี้

เกิดอารมณ์เชิงลบขึ้นมาอย่างกะทันหัน บางทีความรู้สึกเซ็งหรือวิตกกังวลขึ้นมาอย่างไม่ทันตั้งตัว บางครั้งอาจรู้สึกไม่ชอบใจอย่างรุนแรง รู้สึกเหมือนไม่อาจสลัดความรู้สึกเชิงลบได้ การติดอยู่ในสภาวะอารมณ์บางอย่างบ่งบอกว่า มีรูปแบบความคิดคอยสนับสนุนอยู่ มีปัญหาในการทำตามเป้าหมาย บางทีอาจไม่มีใจจะทำตามแผนที่วางไว้ หรือเอาแต่หาเหตุผลมาผัดผ่อน ไม่ยอมเผชิญหน้ากับสิ่งที่กลัว เคล็ดลับที่ช่วยบอกได้ว่ากำลังคิดอะไรอยู่คือ หนึ่งจำไว้ว่าความคิดอาจเกี่ยวกับอดีตปัจจุบันหรืออนาคตก็ได้ สองให้พื้นที่ตัวเองได้คิดวิเคราะห์สิ่งที่เหลืออยู่ในใจ สามอย่าลืมว่าบางครั้งความคิดอาจไม่สื่อออกมาเป็นคำพูด แต่เป็นความรู้สึกหรือภาพในใจมากกว่า

บันทึกความคิด ขอแนะนำให้ใช้เวลาสักครู่บันทึกความคิด และผลกระทบที่เกิดขึ้นก่อนจะเริ่มท้าทายกระบวนการคิดนั้น อย่าแปลกใจหากเริ่มปรับวิธีคิดเองหลังจากเข้าใจความคิดของตัวเองมากขึ้น สมองจะสังเกตเห็นเรื่องลวงได้ง่ายขึ้น เมื่อเริ่มใส่ใจสิ่งที่บอกตัวเอง CBT ชวนให้จับจุดความคิดที่เกิดขึ้น หลังเหตุการณ์และก่อนอารมณ์หรือพฤติกรรมจะเกิดตามมา

เข้าถึงก้นบึ้งความคิด บางครั้งคิดว่ารู้ทางความคิดอัตโนมัติเชิงลบแล้ว แต่กลับไม่แน่ใจว่าทำไมถึงทำให้ขุ่นมัวได้ ยากจะเข้าใจว่าทำไมความคิดนี้ทำให้รู้สึกอับอายและซึมเศร้า ดูไปก็ยังไม่เห็นข้อผิดพลาดทางความคิดที่ชัดเจน เมื่อใดที่ดูเหมือนความคิดกับผลที่ตามมาไม่สอดคล้องกัน ลองใช้เทคนิคลูกศรชี้ลง (downward arrow technique) เพื่อค้นหาความคิดอัตโนมัติเชิงลบที่แฝงอยู่ เป็นไปได้มากว่ามีความเชื่อที่ลึกลงไปกว่านั้น ที่ทำให้หดหู่และส่งผลต่อความรู้สึกและการกระทำ โปรดสังเกตว่ายิ่งลูกศรชี้ต่ำลงไปเท่าไหร่ ก็ยิ่งเจอความคิดที่หดหู่มากขึ้นเท่านั้น

แนวคิดเชิงลบที่พบบ่อย ความคิดหลากหลายแนว นำพาไปสู่รูปแบบอารมณ์และพฤติกรรมที่แตกต่างกันไป อารมณ์เป็นเบาะแสสำคัญบ่งบอกว่ากำลังคิดอะไรอยู่

ทำลายรูปแบบความคิดเชิงลบ เมื่อจับทางความคิดที่ผูกติดอยู่กับอารมณ์เชิงลบได้แล้ว ถึงเวลาพิจารณาความคิดเหล่านั้นให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น กลยุทธ์หลักเพื่อทำลายรูปแบบความคิดเชิงลบคือ เปรียบเทียบความคิดกับความจริงสิ่งที่บอกตัวเองนั้นสมเหตุสมผลไหม หรือความคิดเราสะท้อนสถานการณ์จริงได้ดีแค่ไหน แค่พิจารณาว่าความคิดตรงกับหลักฐานหรือไม่ก็พอ

ขั้นที่ 1 มองหาหลักฐานสนับสนุนความคิด มีหลักฐานที่ทำให้เชื่อความคิดเชิงบลของตัวเองหรือไม่

ขั้นที่ 2 มองหาหลักฐานขัดแย้งกับความคิด มีสิ่งใดที่ความคิดข้ามไปหรือไม่

ขั้นที่ 3 มองหาข้อผิดพลาดทางความคิด ที่นี้ลองเปรียบเทียบความคิดดั้งเดิมกับหลักฐานที่รวบรวมได้

ขั้นที่ 4 หามุมมองที่ตรงความเป็นจริงและมีประโยชน์มากขึ้น ปรับเปลี่ยนความคิดดั้งเดิมให้ตรงกับความเป็นจริงมากขึ้นได้ ขอให้พยายามคิดในแนวทางที่มีความจริงรองรับ ไม่ใช่แค่คิดเพื่อปลอบใจตัวเองลอย ๆ หรือเพื่อตอบโต้ความคิดอัตโนมัติเท่านั้น

ขั้นที่ 5 สังเกตและบันทึกผลกระทบใด ๆ ของความคิดใหม่ที่มีต่อความรู้สึกและพฤติกรรม เมื่อเริ่มเปลี่ยนวิธีคิดแบบใหม่จะเริ่มสัมผัสถึงความเปลี่ยนแปลงในความรู้สึกและพฤติกรรม โปรดสังเกตผลกระทบใด ๆ ที่พบเจอขอให้ซื่อสัตย์ต่อตัวเอง

บทที่ 5 ชี้ชัดและเปลี่ยนความเชื่อพื้นฐาน

นิยามความเชื่อพื้นฐานเป็นระดับความเชื่อขั้นพื้นฐานที่สุด มีความเป็นสากลชัดเจนและครอบคลุม พูดอีกอย่างคือความเชื่อพื้นฐานเป็นรากฐานของวิธีที่มองโลก แนวคิดเรื่องความเชื่อพื้นฐานมาจากทฤษฎีที่ว่า ความคิดอัตโนมัติเชิงลบไม่ได้เกิดขึ้นเองแบบสุ่ม เมื่อพิจารณาวิธีคิดให้ดีก็จะพบแนวคิดที่เกิดซ้ำ ๆ แนวคิดที่ว่านี้แตกต่างกันไปในแต่ละคน การตอบสนองตามปกติต่อสถานการณ์ที่มาสะกิดอารมณ์ และเผยให้เห็นว่าความเชื่อพื้นฐานคืออะไร

ความเชื่อพื้นฐานก็เหมือนสถานีวิทยุ เพลงที่เปิดอาจแตกต่างกันไป แต่ยังเป็นแนวเดียวกัน เช่นเดียวกับความเชื่อพื้นฐานที่กระตุ้นให้เกิดความคิดที่คาดเดาได้ เมื่อสังเกตบทเพลงที่ความคิดเลือกบรรเลงบ่อย ๆ ก็จะค้นพบคลื่นความถี่ที่สมองหมุนไปฟัง หากฝึกฝนบ่อยเข้าก็อาจพัฒนาความสามารถ จนถึงขั้นเปลี่ยนสถานีได้เลย

ทำไมมีความเชื่อพื้นฐาน สมองต้องประมวลผลข้อมูลมากมาย โชคดีที่สมองมีแผนที่ซึ่งช่วยให้ทำความเข้าใจสถานการณ์ได้อย่างรวดเร็ว เมื่อมีข้อมูลจากประสบการณ์ที่ผ่านมาแล้ว ก็จะผ่านเหตุการณ์ลักษณะเดียวกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความสามารถนี้แสดงว่านำความรู้ที่จัดระเบียบแล้ว มาใช้รับมือกับสิ่งที่พบเจอโดยอาศัยรูปแบบในสมอง เพื่อนำทางพฤติกรรมอีกทีนักจิตวิทยาปริชาน (cognitive psychologist) เรียกรูปแบบนี้ว่า สคีมา (schema) หรือสคริปต์ (script) หากตั้งใจสังเกตให้ดีตลอดทั้งวันจะพบสคริปต์มากมายที่คอยกำกับ อย่างตอนเตรียมตัวไปทำงาน ปรุงอาหาร ขับรถ และซื้อของในร้านขายของชำ สคริปต์ เหล่านี้นำไปสู่การตอบโต้อัตโนมัติ ซึ่งบ่อยครั้งไม่ต้องใช้สมองเลย

ชี้ชัดความเชื่อพื้นฐาน ลองนึกถึงความคิดอัตโนมัติเชิงลบที่เกิดขึ้น สังเกตเห็นสารที่ปรากฏออกมาซ้ำ ๆ หรือไม่อาจทบทวนแนวคิดกว้าง ๆ ที่นำไปสู่อารมณ์และพฤติกรรมที่เฉพาะเจาะจง

ความเชื่อพื้นฐานมาจากไหน บางคนอาจเกิดความเชื่อพื้นฐานเชิงลบเพราะยีนที่ได้รับสืบทอดมา หลัก ๆ แล้วแนวโน้มที่จะประสบภาวะอารมณ์เชิงลบขึ้นอยู่กับยีน งานวิจัยพบว่าความเชื่อพื้นฐานผูกติดอยู่กับระดับความวิตกจริตนี้ แต่ความเชื่อพื้นฐานแบบเฉพาะเจาะจงไม่น่าเกิดจากความแตกต่างด้านยีนเท่านั้น แต่ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ชีวิตด้วย

สร้างความเชื่อพื้นฐานใหม่ เมื่อรู้แล้วว่าความเชื่อพื้นฐานของตัวเองคืออะไร และจดไว้ในสมุดบันทึกแล้ว ทีนี้จะเปลี่ยนมันได้อย่างไร พิจารณาเครื่องมือมากมายที่เตรียมไว้ให้กันดีกว่า ดังนี้

ทบทวนอดีต ขอให้คิดย้อนไปถึงประวัติชีวิตของตัวเอง อะไรคือหลักฐานสนับสนุนความเชื่อพื้นฐาน มีหลักฐานโต้แย้งหรือไม่ บันทึกคำตอบไว้ อย่าลืมว่าความเชื่อพื้นฐานอาจทำให้มองความทรงจำ หรือตีความเหตุการณ์ต่าง ๆ อย่างมีอคติด้วยอีกอย่างคือ อย่ากังวลหากไม่มั่นใจว่าความเชื่อใหม่เป็นเรื่องจริง ความชอบพื้นฐานเชิงลบอาจไม่ยอมหายไปง่าย ๆ การเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลาและการฝึกทำซ้ำ ๆ

ทดสอบหลักฐานในปัจจุบัน อาจทำการทดสอบความเชื่อพื้นฐานเชิงลบ แบบเดียวกันนี้ในปัจจุบันได้ด้วย โดยเก็บหลักฐานสนับสนุนหรือลบล้างความเชื่อที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน ความเชื่อเป็นจริงมากขนาดไหน ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้เชื่ออะไรทั้งนั้น คนเราต้องใช้เวลาเพื่อปรับความคิดไปในทิศทางใหม่

ฝึกคิดเชิงบวก ความเชื่อพื้นฐานเชิงลบที่ค้นพบ มีโอกาสป้ายสีความคิด ความรู้สึก และการกระทำได้ครั้งแล้วครั้งเล่า การเปลี่ยนแปลงต้องอาศัยการฝึกฝนซ้ำ ๆ อย่างไม่ย่อท้อ

คิดบวกไว้ก่อน เมื่อเริ่มเรียนรู้ว่าความคิดตอบสนองต่อสถานการณ์ต่าง ๆ อย่างไรแล้ว ก็คาดเดาความคิดอัตโนมัติของตัวเองได้

บันทึกเหตุการณ์ที่ราบรื่น ผลการศึกษามากมายเผยถึงข้อดีของการจดจำเหตุการณ์เชิงบวกในชีวิต วิธีฝึกที่เรียบง่าย แค่จดเหตุการณ์ 3 อย่างที่ราบรื่นในแต่ละวัน จากนั้นให้เขียนว่าทำไมถึงราบรื่น การทำแบบฝึกหัดนี้อย่างต่อเนื่องเป็นประจำ จะนำไปสู่ความสุขที่ขยายใหญ่ขึ้น และอาการซึมเศร้าที่น้อยลง

ปัดตกความคิดเชิงลบ เมื่อรู้แล้วว่าความเชื่อพื้นฐานเชิงลบของตัวเองคืออะไร ก็พอคาดเดาได้แล้วว่า ความคิดแบบไหนที่เข้ามาจู่โจม หากฝึกบ่อย ๆ ก็อาจเลิกให้ความสำคัญกับความคิดอัตโนมัติเชิงลบนั้นได้ จากนั้นก็มาถึงจุดที่มั่นใจได้ว่า ความคิดอัตโนมัตินั้นไม่ตรงความเป็นจริงจนปัดตกไปได้อย่างรวดเร็วหรือสนใจให้น้อยที่สุด เมื่อใส่ใจความคิดเชิงลบน้อยลงแล้ว ก็จะเริ่มพัฒนาความสัมพันธ์กับความคิดตัวเองที่แตกต่างไป

บทที่ 6 มีสติเข้าไว้

สติซึ่งเป็นคลื่นลูกที่ 3 ของ CBT นอกเหนือจากวิธีบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม การฝึกสติเป็นวิธีบำบัดที่ยอมรับกันในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา ว่าช่วยให้รักษาสมดุลขณะรับมือกับอารมณ์บีบคั้นได้ การมีสติคือถ้าใส่ใจความคิดให้ดี ก็จะสังเกตเห็นแนวโน้มที่ชัดเจนได้ 2 อย่าง คือ

1. ความคิดมักจดจ่ออยู่กับสิ่งอื่นที่ไม่ได้เกิดขึ้นในตอนนี้ ส่วนใหญ่มักคิดถึงเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นแล้ว หรืออาจเกิดขึ้นในอนาคต
2. 2. ความคิดประเมินความจริงที่เกิดขึ้นว่าดีหรือเลวอยู่ตลอดเวลา ขึ้นอยู่กับว่าสิ่งต่าง ๆ ดำเนินไปตามที่ต้องการหรือไม่ แนวโน้มเช่นนี้ถือเป็นส่วนหนึ่งของความเป็นมนุษย์ ที่ทั้งสร้างปัญหา และทำให้ทุกข์ใจโดยไม่จำเป็น การฝึกสติต้านพฤติกรรม 2 อย่างนี้ได้อย่างดี

การฝึกสติทำให้อยู่กับปัจจุบัน การมีสติก็คือการพาใจมาอยู่กับปัจจุบันแค่นั้นเอง ยอมรับ การเปิดใจรับประสบการณ์ที่เกิดขึ้น แค่เลิกขัดขืนกับวิถีของสรรพสิ่งก็ลดเรื่องความเครียดได้อย่างมหาศาลแล้ว ส่วนสำคัญของการยอมรับคือ ทำให้รับมือความจริงตรงหน้าได้อย่างเหมาะสม

ข้อดีของการมีสติ การฝึกสติช่วยรับมือกับอาการผิดปกติต่าง ๆ ได้มากมาย เช่น โรควิตกกังวล โรคสมาธิสั้น หรืออาการเจ็บปวดเรื้อรัง โรคซึมเศร้า พฤติกรรมการกินผิดปกติ อารมณ์โกรธเกินควร โรคนอนไม่หลับ โรคย้ำคิดย้ำทำ ปัญหาด้านความสัมพันธ์ การเลิกสูบบุหรี่ และความเครียด มีผู้คิดโปรแกรมรักษามากมาย รวมการฝึกสติเข้าไปในแนวทาง CBT

หนึ่งในวิธีแรก ๆ คือการบำบัดด้วยการรู้อาศัยสติ หรือเพื่อรักษาโรคซึมเศร้า คิดค้นขึ้นโดยนักจิตวิทยาให้เหตุผลว่า สติเป็นเครื่องมือที่เหมาะจะใช้รับมือองค์ประกอบบางประการ ที่ทำให้เป็นโรคซึมเศร้าอย่างการฝึกใส่ใจสภาวะภายในจิตใจ ช่วยเสริมความสามารถในการตรวจพบสัญญาณเตือนภัยเบื้องต้นของโรคซึมเศร้า เช่น ความคิดอัตโนมัติเชิงลบที่ขัดแย้งกับความเป็นจริง MBCT ประกอบด้วยวิธีดั้งเดิมแบบ CBT ที่ใช้บำบัดอาการซึมเศร้า ผนวกกับการฝึกสติเพื่อป้องกันไม่ให้ผู้ป่วยกลับมาซึมเศร้าอีก การฝึกหลัก ๆ เน้นใช้สติรับรู้ และคอยสังเกตความคิดที่สร้างปัญหา อีกทั้งยังเน้นย้ำให้เรียนรู้การสร้างความสัมพันธ์แบบใหม่กับความคิดของตัวเองด้วย การฝึกมองมันเป็นแค่ความคิดธรรมดา ไม่ใช่สิ่งที่ต้องมีปฏิกิริยาตอบสนองทุกครั้ง

การฝึกสติมีข้อดีอยู่หลายประการด้วยกัน รู้ทันความคิดและอารมณ์ของตัวเองได้ดีขึ้นควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น เข้าใจความคิดของตัวเองมากขึ้น มีปฏิกิริยาโต้ตอบน้อยลง

การฝึกสติต้องอาศัยการฝึกฝนเช่นเดียวกับการสร้างนิสัยทั่วไป มีวิธีฝึกหลัก ๆ อยู่ 2 แบบคือ การฝึกด้วยกิจกรรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อสร้างสติ และการฝึกโดยนำสติไปใช้ในกิจวัตรประจำวัน

การฝึกสติตามหลักการ เทคนิคฝึกสติตามหลักการที่พบบ่อยสุดคือการทำสมาธิ นั่นคือเลือกบางอย่างเป็นศูนย์รวมความสนใจในช่วงเวลาที่กำหนด แล้วเปิดรับประสบการณ์ที่เกิดขึ้นในชั่วขณะนั้น วิธีทำสมาธิแบบอื่นที่นิยมกัน เช่น วิธีเอาใจไปจดจ่อกับความรู้สึกทางกาย การทำสมาธิแบบสำรวจร่างกาย เสียงรอบตัว หรือความปรารถนาในเรื่องสุขภาพ และความสุขทั้งของตัวเองและผู้อื่น การทำสมาธิแบบแผ่เมตตา การฝึกตามหลักการยังรวมถึงการฝึกเคลื่อนไหวร่างกายอย่างโยคะและไทเก๊กด้วย หนึ่งในการค้นพบสำคัญของการทำสมาธิคือ ได้รู้ว่า ใจยังคงวิ่งหนีจากปัจจุบันอยู่เสมอ เอาแต่หลีกเลี่ยงที่จะอยู่ตรงนี้

เริ่มฝึกสมาธิ แนวคิดในการฝึกสมาธินั้นเรียบง่าย แต่การฝึกจริงมักไม่ง่าย เมื่อทำสมาธิใจมักลอยไปทำอย่างอื่น ปฏิกิริยาทั่วไปเมื่อเริ่มทำสมาธิ เช่น รู้สึกเบื่อ รู้สึกหงุดหงิด อยากหยุด นึกขึ้นได้ว่ามีเรื่องต้องทำ เกิดความคิดนับไม่ถ้วนที่แย่งความสนใจ ประสบการณ์เหล่านี้ไม่ได้แปลว่าทำอะไรผิด หรือฝึกสมาธิไม่ได้ ขอให้ตั้งใจทำต่อไป พึงระลึกถึงสิ่งต่อไปนี้ไว้เสมอขณะฝึกสมาธิ ไม่ได้ย่ำแย่เรื่องการทำสมาธิหากคิดว่าตัวเองไม่เก่งเรื่องนี้ขอให้คิดใหม่ การทำสมาธิเป็นแค่การดึงจิตกลับมาให้ได้ทุกครั้งที่ล่องลอยไปไกล เป้าหมายไม่ใช่การทำสมาธิให้เก่ง ประเด็นของการทำสมาธิคือ ตั้งสติให้อยู่กับปัจจุบันและปล่อยวางไม่ตัดสิน อย่ายึดติดกับผลลัพธ์อย่างใดอย่างหนึ่ง อาจคาดหวังว่าการทำสมาธิจะเป็นอย่างนั้นอย่างนี้ จากนั้นก็พยายามให้สิ่งที่เกิดเป็นไปตามคาดหวัง แต่ความจริงนั้นไม่มีวันรู้ว่าจะได้เจออะไรระหว่างทำสมาธิ จึงควรเปิดฝึกใจรับประสบประสบการณ์ใด ๆ ที่เกิดขึ้นในช่วงเวลานั้น

การทำสมาธิมีหลายวิธีด้วยกัน นี่คือขั้นตอนง่าย ๆ เพื่อเริ่มต้น

1. ฝึกสมาธิในขณะตื่นตัวและกระตือรือร้น
2. หาสถานที่เงียบ ๆ ที่จะไม่ถูกรบกวน
3. เลือกที่นั่งสบาย ๆ บนพื้นบนเก้าอี้หรือตรงไหนก็ได้
4. หลับตาหรือลืมตามองพื้นตรงหน้าก็ได้ตามต้องการ
5. ฝึกโดยเปิดเสียงแนะนำทำสมาธิไปด้วยหรือไม่ก็ได้ ตั้งนาฬิกาปลุกไว้หากไม่เปิดเสียง 5 นาทีถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
6. เริ่มสังเกตการหายใจ เพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจทั้งตอนหายใจเข้าและหายใจออก
7. พอรู้สึกตัวว่าจิตวอกแวก ให้ดึงกลับมาที่ลมหายใจทุกครั้ง
8. ถ้าต้องการคำแนะนำในการทำสมาธิ ก็มีแอพพลิเคชั่นและหลักสูตรออนไลน์แบบไม่มีค่าใช้จ่ายให้เลือกมากมาย

สุดท้ายการฝึกสมาธิก็เหมือนกับการทำทุกอย่าง ไม่ควรเคร่งเครียดจนเกินไป การฝึกสมาธิเป็นสิ่งที่ทำเพื่อตัวเอง จึงไม่ควรมองว่าเป็นภาระหรืองานภาคบังคับ

มีสติในการกระทำ การฝึกสติอีกแบบเกิดขึ้นในกิจวัตรประจำวัน ควรมีสมาธิจดจ่ออยู่กับกิจกรรมที่ทำ พร้อมเปิดรับประสบการณ์นั้นให้มากที่สุด มีสติในกิจวัตรประจำวัน ฝึกสติโดยใส่ใจการกระทำทุกอย่างของตัวเองได้ เช่น อาบน้ำฝักบัว มีประสบการณ์ด้านประสาทสัมผัสหลายอย่างให้ใส่ใจขณะอาบน้ำฝักบัว แต่งตัว กิจกรรมอย่างโกนหนวดหวีผมหรือแปรงฟันอันน่าเบื่อ แต่ถ้าเคยทำสิ่งเหล่านี้ไม่ได้ ให้ฝึกใช้เวลากับกิจกรรมประหนึ่งได้สัมผัสประสบการณ์นี้เป็นครั้งแรก

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการฝึกสติ หลายคนต่อต้านแนวคิดเรื่องสติ ทำให้ไม่ยอมลองฝึกสติ เรื่องที่คนต่อต้านส่วนใหญ่มาจากความเข้าใจผิดเกี่ยวกับความหมายของสติ ความเชื่อที่พบบ่อยเช่น สติเป็นเรื่องของศาสนาหรือลัทธิ แนวคิดเรื่องสติไม่เป็นวิทยาศาสตร์ มีสติหมายถึงใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในหัว มีสติหมายถึงล้มเลิกความพยายามที่จะเปลี่ยนแปลงโลกให้ดีขึ้น มีสติคืออ่อนแอ มีสติหมายถึงไร้เป้าหมาย การฝึกสติคือการทำสมาธิเท่านั้น

การลดความเครียดด้วยการเจริญสติ MBSR ไม่ต้องมีปัญหาทางจิตก็ได้ ประโยชน์จากการฝึกสติ การลดความเครียดด้วยการเจริญสติ ซึ่งมีผู้ใช้มาแล้วหลายพันคน วิธีนี้ประกอบด้วยการศึกษาเกี่ยวกับหลักการของสติ ฝึกสมาธิ มีสติรับรู้ทางกาย เล่นโยคะแบบอ่อนโยน มีสติขณะทำกิจกรรมต่าง ๆ โปรแกรม MBSR เป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการลดอาการวิตกกังวล และเพิ่มความสามารถในการควบคุมความเครียด

การเดินอย่างมีสติหรือเดินจงกรม หากพร้อมนำสติไปใช้งานจริง วิธีง่าย ๆ สำหรับผู้เริ่มฝึกคือ การเดินจงกรม ฝึกนำความสนใจใฝ่รู้มาใช้กับประสบการณ์ที่พบเจอได้มากขึ้น โดยอาจเลือกสังเกตสิ่งต่าง ๆ เช่น ความแข็งของพื้นใต้ฝ่า เท้าการเคลื่อนไหวและหดตัวของกล้ามเนื้อขณะทรงตัวและเดิน เสียงจากตัวอย่างเสียงหายใจและเสียงฝีเท้า เสียงรอบตัวอย่างเสียงนก เสียงรถยนต์ และเสียงลมที่พัดผ่านต้นไม้ ภาพรอบตัว กลิ่นในอากาศ ความรู้สึกของอากาศที่สัมผัสผิว และความอบอุ่นของดวงอาทิตย์ เป็นต้น

บทที่ 7 มุ่งมั่นกับภารกิจเลิกผัดวันประกันพรุ่ง

วิเคราะห์กันว่าทำไมมักชอบผัดผ่อนสิ่งที่รู้ว่าต้องทำ จะได้เห็นว่ามีปัจจัยมากมายที่ทำให้ผัดวันประกันพรุ่ง เมื่อเข้าใจปัจจัยเหล่านี้แล้ว มารู้จักเครื่องมือหลากหลาย ตามแนวทาง CBT ที่ช่วยเลิกพฤติกรรมแบบนั้นได้

มีปัญหาชอบผัดวันประกันพรุ่งหรือไม่ คนเรามีแนวโน้มผัดวันประกันพรุ่งต่างกันไป รวมถึงเรื่องที่ชอบเลื่อนไม่ยอมทำเสียทีก็ต่างกันไปด้วย ลองใช้เวลาสักครู่หนึ่ง นึกถึงวิธีที่มักใช้เพื่อถ่วงเวลาสิ่งที่รู้ว่าต้องทำ

อะไรผลักดันให้ผัดวันประกันพรุ่ง ทุกคนล้วนเคยผ่านประสบการณ์เช่นนี้ ถ้าไม่มีข้อดีจากการเลื่อนแล้วเลื่อนอีกนี้ ไม่ว่าอะไรคนเราต้องพยายามทำเรื่องต่าง ๆ ให้ทันเวลาอยู่เสมอ ปัจจัยต่อไปนี้มักส่งผลให้ผลัดวันประกันพรุ่ง นั่นคือ

กลัวว่าทำแล้วจะไม่ราบรื่น เมื่อคิดว่าทำงานอะไรสักอย่างสมองนึกถึงส่วนที่ยากที่สุดของงานนั้นโดยอัตโนมัติ ยิ่งจินตนาการถึงแง่ลบมากเท่าไหร่ ก็มีแนวโน้มเริ่มต้นทำภารกิจงานน้อยลงเท่านั้น

กลัวว่าผลงานจะออกมาไม่ดี ถ้าไม่เคยแน่ใจเลยว่าผลงานที่ออกมาจะเป็นอย่างไร ความไม่แน่ใจนี่เอง กระตุ้นความกลัวว่าจะทำได้ไม่ดี

ความกลัวว่าจะทำให้ตัวเองหรือคนอื่นผิดหวัง คอยยับยั้งไม่ให้ลงมือทำ

คิดเข้าข้างตัวเอง บางครั้งบอกตัวเองว่าสมควรได้พัก หรือกล่อมตัวเองให้เชื่อว่า วันข้างหน้าจะทำงานได้ดีกว่านี้ บ่อยครั้งความคิดเข้าข้างตัวเองก็ทำให้เลี่ยงงานจนเป็นนิสัย

การเสริมแรงทางลบ ทุกครั้งที่เลื่อนภารกิจที่ไม่อยากทำก็จะรู้สึกโล่งอกขึ้นมา สมองตีความว่าความรู้สึกโล่งอกนั้นคือรางวัล การไม่ทำบางอย่างที่มองว่าควรหลีกเลี่ยง ตรงข้ามกับการเสริมแรงทางบวกที่เกิดขึ้น เมื่อได้ทำบางอย่างที่ชอบแล้วไปเสริมแรงให้ยิ่งอยากทำ พฤติกรรมนั้น เช่น การได้รับเงินเดือนยิ่งทำให้อยากทำงาน และเสริมแรงทางลบที่เกิดการเลี่ยงภารกิจเป็นสิ่งที่เอาชนะได้ยาก ให้จดพฤติกรรมเลื่อนแล้วเลื่อนอีกและปัจจัยผลักดันลงไปในสมุดหรือบันทึกประจำวัน

การผัดวันประกันพรุ่งเป็นเรื่องแย่เสมอไปจริงหรือ นักวิจัยบางคนแนะนำไม่ควรมองข้ามข้อดีของการผลัดวันประกันพรุ่ง เช่น ทำให้มีเวลาคิดหาคำตอบนานขึ้น แถมยังเปิดโอกาสให้ใช้แรงกดดันก่อนถึงเส้นตายมาผลักดันตัวเองด้วย หากให้เวลาตัวเองมากขึ้นอาจนำไปสู่คำตอบที่สร้างสรรค์ยิ่งขึ้น ซึ่งก็คิดไม่ออกหากรีบทำภารกิจนี้ให้เสร็จทันทีที่ทำได้ ดังนั้น ต้องชั่งน้ำหนักระหว่างข้อดีที่เป็นไปได้นี้กับความเครียด การพลาดกำหนดเส้นตาย และงานคุณภาพต่ำที่อาจเกิดจากการผลัดวันประกันพรุ่งด้วย

กลยุทธ์เพื่อเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง เมื่อเข้าใจแล้วว่าอะไรคือสาเหตุของการผลัดวันประกันพรุ่ง ก็พอรู้ว่าจะเลิกนิสัยนี้อย่างไร เครื่องมือเหล่านี้อาจแบ่งได้เป็น 3 ประเภทหลัก ๆ เมื่อฝึกไปสักระยะจะพบชุดกลยุทธ์จากเครื่องมือ 3 ประเภทนี้ที่ได้ผลดี ได้แก่

คิด กลยุทธ์ด้านความคิด การผัดวันประกันพรุ่งมักเกิดจากวิธีคิดที่มีต่อภารกิจ รวมถึงความเต็มใจกับความสามารถที่จะทำให้สำเร็จลุล่วงด้วย

สังเกตความคิดเข้าข้างตัวเองที่บิดเบือนความจริง ระวังสิ่งที่บอกตัวเองเพื่อให้เหตุผลแก่การผัดวันประกันพรุ่ง หรือประเมินเวลาที่จะใช้ทำกิจกรรมอื่น นอกเหนือจากภารกิจที่ต้องทำต่ำกว่าความเป็นจริง

เตือนตัวเองว่าทำไมถึงไม่อยากผัดวันประกันพรุ่งแล้ว การเลื่อนสิ่งที่ต้องทำไปเรื่อย ๆ นอกจากทำให้ส่งงานช้า หรือผลิตผลงานคุณภาพต่ำแล้ว ยังส่งผลให้เกิดความกลัวและความรู้สึกผิดในเวลาพักผ่อน เพราะยังมีงานที่ค้างอยู่

ระวังการทำความดีกลบเกลื่อน เมื่ออยากเลี่ยงงานบางอย่าง มักหันไปทำอย่างอื่นให้รู้สึกตัวเองมีประโยชน์ ซึ่งช่วยให้รู้สึกว่าอย่างน้อยก็ได้ทำประโยชน์ ความเชื่อนี้กลายเป็นเหตุผลจูงใจให้ผัดวันประกันพรุ่งได้ง่ายขึ้น

ตัดสินใจลงมือทำ จริง ๆ แล้วการคิดวิธีสื่อสารก็เป็นส่วนหนึ่งของงานเช่นกัน จงเตือนตัวเองว่าเมื่อตัดสินใจเริ่มลงมือทำแล้วก็จะหาวิธีได้เอง

ยอมรับว่าวันหลังก็คงไม่อยากทำอยู่ดี อาจเชื่อว่าการทำงานบางอย่างได้ต่อเมื่อมีอารมณ์อยากทำ แต่ความจริงคือไม่ว่าตอนไหนก็คงไม่อยากทำงานนี้อยู่ดี

ท้าทายความเชื่อที่ว่าต้องทำให้สมบูรณ์แบบ โปรดจำไว้ว่างานที่ทำไม่ต้องดีสมบูรณ์แบบก็ได้ แค่ทำให้เสร็จก็พอ

เอาชนะผัดวันประกันพรุ่งที่เกิดจากอินเทอร์เน็ต การเอาชนะนิสัยชอบผัดวันประกันพรุ่งก่อนมีอินเตอร์เน็ตเป็นเรื่องยากอยู่แล้ว พอมียิ่งยากไปใหญ่ วิธีต่อไปนี้ทำเพื่อป้องกันไม่ให้ช่วงเวลาออนไลน์ทำให้ไขว้เขว่จากเป้าหมาย

ยอมรับว่าอยากเล่นอินเทอร์เน็ตต่อไปเรื่อย ๆ ไม่มีสิ้นสุด ให้ทำงานก่อนแล้วค่อยเล่นทีหลัง ตั้งเวลาเตือนเพื่อไม่ให้จมจ่อมกับอินเทอร์เน็ต ถ้าไม่มีเวลาก็อย่าเริ่มใช้อินเทอร์เน็ต

ใช้ประโยชน์จากรายการสิ่งที่ต้องทำ มีวิธีใช้ประโยชน์จากรายการสิ่งที่ต้องทำแบบมีประสิทธิภาพอยู่คือ

1. มีรายการเดียวพอ หากมีมากจะซ้ำซ้อนและสับสนได้ สร้างรายการใหญ่ขึ้นมารายการเดียว แล้วให้ความสำคัญเต็มที่ไปเลย
2. ใช้งานอย่างสม่ำเสมอ รายการนี้จะมีประโยชน์ต่อเมื่อนำมาใช้อย่างสม่ำเสมอตามความจำเป็น
3. ใส่รายละเอียดในปฏิทินโดยระบุเวลาให้ชัดเจน คนเรามักทำตามสิ่งที่กำหนดเวลาไว้อย่างชัดเจนในปฏิทินมากกว่า
4. ตัดสิ่งที่จะไม่มีวันทำออกไป หากรู้ตัวว่าไม่มีวันทำบางอย่างแล้วแน่ ๆ สิ่งนั้นก็ไม่ควรอยู่ในรายการสิ่งที่ต้องทำ ลบภารกิจเหล่านั้นออกไป เพื่อรักษาพลังใจและไม่ทำให้ตัวเองรู้สึกผิด
5. ปรับเปลี่ยนรายการสิ่งที่ต้องทำอยู่เสมอ เวลาที่ใช้ปรับแก้จะให้ผลตอบแทนเป็นประสิทธิภาพการใช้งานที่ดีขึ้น
6. จัดลำดับความสำคัญในรายการ ระบุไปเลยว่ารายการไหนสำคัญมากจะได้ทำก่อน

บทที่ 8 ข้ามผ่านความกลัดกลุ้ม

ความกลัวและความวิตกกังวล

ความกลัวแบบท่วมท้วมเป็นอารมณ์ที่สร้างอุปสรรคมากที่สุดอารมณ์หนึ่ง เมื่อถูกความกลัวครอบงำก็ยากจะมีสมาธิทำสิ่งต่าง ๆ เพราะระบบประสาทอยู่ในสภาวะตื่นตระหนก และร่างกายก็เกร็งตามไปด้วย

ความวิตกกังวลคือ ความวิตกกังวลที่มากเกินไปอาจบ่อนทำลาย แต่น้อยเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน ต้องวิตกกังวลบ้างเพื่อกระตุ้นตัวเองให้ทำสิ่งที่สำคัญ

หลากหลายโฉมหน้าของความกลัว โรควิตกกังวลเป็นภาวะทางจิตที่พบบ่อยที่สุด และแสดงอาการได้หลากหลายรูปแบบ

โรคกลัวแบบจำเพาะ อาการกลัวเกินเหตุเพราะตัวกระตุ้นบางอย่าง อาจบ่งชี้ว่าเป็นโรคกลัวแบบจำเพาะ ผู้ป่วยรู้ตัวว่ากลัวเกินกว่าเหตุ แต่ก็ยังควบคุมไม่อยู่ การหลีกเลี่ยงสิ่งที่กลัวหรือสถานการณ์ที่กลัว จึงเป็นวิธีที่พบได้ทั่วไป

โรคกลัวการเข้าสังคม เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกวิตกกังวลระดับหนึ่งเมื่อต้องเข้าสังคม โดยเฉพาะเมื่อเป็นผู้แสดงผลงานหรือถูกประเมิน ความวิตกกังวลในการเข้าสังคมนับเป็นโรคต่อเมื่อส่งผลรุนแรงจนเกิดความเครียด ผิดปกติ หรือทำให้เจ้าตัวหลีกเลี่ยง สาเหตุหนึ่งที่ทำให้โรคกลัวการเข้าสังคมหายยาก ก็เพราะหาหลักฐานมาโต้แย้งความกลัวนั้นได้ยาก

โรคตื่นตระหนก อาการตื่นตระหนกอย่างฉับพลัน เป็นสัญญาของความวิตกกังวลในระดับสูง ที่มักมาพร้อมอาการทางกายอย่างเหงื่อตก หัวใจเต้นแรง และหายใจไม่ทัน บางครั้งยังรวมถึงการรับรู้ความจริงผิดเพี้ยนไปด้วย คนส่วนใหญ่ล้วนเคยมีอาการตื่นตระหนกสักครั้งในชีวิต แต่อาการตื่นตระหนกจะนับเป็นโรค ในกรณีที่นำไปสู่ความกลัวว่าจะมีเรื่องร้ายแรงเกิดขึ้น

โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) GAD หมายถึงความวิตกกังวลเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอนาคต ที่อาการหลัก ๆ ของ GAD คือความกลัดกลุ้มอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับเรื่องทั่วไป ความกลัดกลุ้มรุนแรงที่ไม่อาจควบคุมได้ นำไปสู่อาการต่าง ๆ อย่างขาดสมาธิ นอนไม่หลับ กล้ามเนื้อตึงเครียด และกระสับกระส่าย

ภาวะความเครียดผิดปกติหลังเหตุสะเทือนใจ (PTSD) ความวิตกกังวลเป็นการตอบสนองที่เข้าใจได้ เมื่อต้องพบเจอเหตุการณ์กระทบกระเทือนใจรุนแรง อะไรก็ตามที่เป็นภัยต่อความปลอดภัยทางร่างกาย ก็อาจนำไปสู่ภาวะ PTSD ได้ทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็นภัยธรรมชาติ อุบัติเหตุทางรถยนต์ การปล้นชิงทรัพย์ และการคุกคามทางเพศ การต่อสู้ และอื่น ๆ การพบเห็นเรื่องเลวร้ายที่เกิดกับคนอื่น หรือได้รู้ว่าเกิดเรื่องร้ายกับคนใกล้ตัว ก็อาจนำไปสู่ภาวะ PTSD ได้เช่นกัน หลังจากพบเจอเหตุสะเทือนใจรุนแรง

โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) สมองถูกตั้งค่าให้คอยตรวจหาเหตุอันตรายที่อาจเกิดขึ้น แล้วพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งนั้น จุดบอดในกลไกสำคัญนี้อาจนำไปสู่โรค OCD ได้ อาการย้ำคิดใน OCD คือความคิดที่เกิดซ้ำ ๆ ว่าเรื่องเลวร้ายบางอย่างกำลังเกิดขึ้น เป็นธรรมดาที่อยากหลีกเลี่ยงผลลัพธ์อันเลวร้าย จึงนำไปสู่แรงกระตุ้นให้กำจัดความกลัวนั้น ผ่านพฤติกรรมย้ำคิดย้ำทำ

อาการอื่น ๆ ความกลัวก็ยังคงมีบทบาทเชิงลบในชีวิต อย่างการที่บ่อยครั้งมักตัดสินใจโดยมีพื้นฐานจากความกลัว ในส่วนลึกก็ส่งผลต่อรูปแบบการใช้ชีวิตอย่างมีนัยสำคัญ ยิ่งกว่านั้นคือความกลัวอาจครอบงำอย่างแนบเนียนจนไม่รู้สึกตัว ความกลัวเช่นนี้ไม่ทำให้จมอยู่ในโรคที่บั่นทอนจิตใจก็จริง แต่ก็ทำให้ใช้ชีวิตได้ไม่เต็มที่

กลยุทธ์เพื่อรับมือกับความกลัดกลุ้ม ความกลัว และความวิตกกังวล มีเครื่องมือมากมายเพื่อควบคุมความกลัดกลุ้ม ความกลัว และความวิตกกังวลที่รุมเร้า ซึ่งรวมถึงเทคนิคด้านความคิด พฤติกรรม และสติด้วย

คิด (ความคิด) เมื่อเกิดความกลัวมักมีความคิดที่ตอกย้ำให้กลัวยิ่งขึ้นไปอีก ข้อควรระวังคือ เมื่อใจรู้สึกวิตกกังวลก็เป็นเรื่องยาก หรือเป็นไปไม่ได้เลยที่จะใช้เหตุผลมาปลุกปลอบใจตัวเอง เทคนิคเหล่านี้จะได้ผลดีที่สุดในช่วงก่อนความวิตกกังวลจะเข้ายึดครองจิตใจ อีกทั้งต้องใช้ร่วมกับเทคนิคด้านพฤติกรรมและสติด้วย

จำไว้ว่าความวิตกกังวลไม่มีอันตราย ที่จริงแล้วถึงความวิตกกังวลจะทำให้ไม่สบายใจไปบ้างก็ไม่ถือเป็นพิษภัยมากนัก อีกทั้งความกลัวว่าจะตกอยู่ในภาวะวิตกกังวล ยิ่งทำให้วิตกกังวลมากขึ้นไปอีก

ประเมินความเป็นไปได้อีกครั้ง ความกลัวทำให้เชื่อว่าสิ่งที่กลัวจะเกิดขึ้นจริง แต่อย่าลืมว่าโรควิตกกังวลนั้น โดยนิยามก็รวมถึงความกลัวเกินเหตุอยู่แล้ว

ประเมินความรุนแรงอีกครั้ง บางครั้งข้อผิดพลาดทางความคิด ไม่ได้อยู่ที่ความเป็นไปได้ว่าจะเกิดเหตุที่กลัวจริง แต่อยู่ที่ระดับความรุนแรงของเหตุการณ์นั้นมากกว่า

ทำ (พฤติกรรม) เมื่อเปลี่ยนวิธีตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ทำให้วิตกกังวล ก็จะเรียนรู้พฤติกรรมใหม่ที่ช่วยลดความกลัวได้ กลยุทธ์ที่ใช้พฤติกรรมสู้กับความวิตกกังวลคือการเข้าหาสิ่งที่กลัว การเผชิญหน้าความกลัวแบบซึ่งหน้าตามหลักของ CBT เรียกว่า การบำบัดด้วยการเผชิญหน้าสิ่งที่กลัว (exposure therapy) เป็นวิธีแก้นิสัยชอบหลบเลี่ยง ที่ทำให้ไม่หายจากโรควิตกกังวล ช่วยลดความวิตกกังวลได้ด้วยเหตุผลดังนี้ ช่วยให้ระบบประสาทเรียนรู้ว่าอันตรายนั้นไม่ได้ใหญ่โตอย่างที่คิด ช่วยให้มั่นใจว่าเผชิญหน้าความกลัวได้โดยไม่รู้สึกย่ำแย่จนเกินไป ตอกย้ำว่าความวิตกกังวลไม่อันตราย

เผชิญหน้ากับการแสดงออกทางร่างกายที่เกิดจากความกลัว การหลีกเลี่ยงอาการทางกายยิ่งไปเสริมความกลัว และทำให้อ่อนไหวต่อความรู้สึกนั้นมากขึ้นไปอีก การบำบัดด้วยการเผชิญหน้าสิ่งที่กลัว ช่วยลดความกลัวการแสดงออกทางร่างกายได้

เลิกพฤติกรรมระวังภัย เมื่อต้องทำสิ่งที่กลัว มักมีพฤติกรรมที่เชื่อว่า จะป้องกันไม่ให้เรื่องที่กลัวเกิดขึ้นได้

รู้ (สติ) สติเป็นเครื่องมือจัดการความกลัวได้หลายวิธี ทั้งการอยู่กับปัจจุบันและยอมรับความจริง

ควบคุมลมหายใจ ลมหายใจสัมพันธ์กับความวิตกกังวลอย่างใกล้ชิด ลมหายใจจะช้าและสม่ำเสมอเมื่อสบายใจ แต่เปลี่ยนเป็นเร็วและแรงเมื่อรู้สึกกลัว

อยู่กับปัจจุบัน ความวิตกกังวลทำให้ความสนใจไขว้เขวไปจดจ่ออยู่กับอนาคต แต่การฝึกซ้อมดึงความคิดกลับคืนสู่ปัจจุบันได้

ผลักความสนใจออกไปภายนอก ภาวะที่เกิดจากความวิตกกังวลบางอย่างโดยเฉพาะโรคตื่นตระหนก โรคกลัวการเข้าสังคม และโรควิตกกังวลว่าจะเจ็บป่วย มักนำไปสู่การจดจ่ออยู่กับตัวเอง การฝึกสติช่วยให้เปลี่ยนไปสนใจเรื่องภายนอก และใส่ใจสิ่งที่เกิดขึ้นในโลก เช่นอาจสังเกตว่าคนรอบตัวกำลังทำอะไรอยู่ ท้องฟ้าดูเป็นอย่างไรตอนนี้ อาจพบว่าการทำแบบนี้นอกจากช่วยให้เลิกหมกมุ่นกับตัวเองได้แล้ว ยังช่วยให้มีประสบการณ์ชีวิตที่ลุ่มลึกขึ้นด้วย

ยอมรับว่าสิ่งที่กลัวอาจเกิดขึ้นได้ สาเหตุหนึ่งที่ทำให้ความกลัวและความกลัดกลุ้มยังคงอยู่คือ การที่ใจต่อต้านไม่อยากให้สิ่งที่กลัวเกิดขึ้น

ยอมรับความไม่แน่นอน นอกจากยอมรับสิ่งที่กลัวแล้ว ควรรับรู้หรือถึงขั้นยอมรับความไม่แน่นอนทั้งหลายในชีวิตได้ด้วย ในขณะที่การปล่อยตัวเองให้กลมกลืนไปกับกระแสธรรมชาติ ซึ่งทั้งลื่นไหลน่าประหลาดใจ และการคาดเดาทำให้รู้สึกเป็นอิสระ

ฝึกการบำบัดด้วยการเผชิญหน้าสิ่งที่กลัว ความคิดว่าอยากเผชิญหน้าสิ่งที่กลัวนั้นแตกต่างจากการลงมือทำจริงอยู่มาก หากวิธีปฏิบัติเป็นขั้นตอนจะช่วยได้มหาศาล CBT จึงได้นำเสนอวิธีบำบัดด้วยการเผชิญหน้าสิ่งที่กลัว การเผชิญหน้าที่ได้ผลดีมีลักษณะดังนี้

เกิดจากความตั้งใจ การสอนบทเรียนสำคัญให้สมองได้ต่อเมื่อตั้งใจออกไปเผชิญหน้าสิ่งที่กลัว ไม่ใช่แค่สะกดใจไม่ให้วิ่งหนีเมื่อต้องเจอสิ่งนั้น

ค่อยเป็นค่อยไปเริ่มต้นด้วยเรื่องง่าย ๆ ก่อนแล้วค่อยขยับไปทำเรื่องยากขึ้น

ใช้เวลาฝึกให้นานเข้าไว้ หากอยากเรียนรู้อะไรใหม่ ๆ จำเป็นต้องใช้เวลาอยู่กับความกลัวไม่ใช่เอาแต่หนี

ทำซ้ำ การเผชิญหน้าสิ่งที่กลัวหลาย ๆ รอบ ช่วยให้หายกลัวได้

เมื่อมีหลักคิดเหล่านี้อยู่ในใจแล้ว ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อเอาชนะความกลัว

1. เขียนรายการวิธีเผชิญหน้าความกลัว รวบรวมวิธีที่มีความยากง่ายหลักหลายระดับไว้ด้วยกัน
2. ให้คะแนนความยากของแต่ละวิธี ลองคาดเดาว่าจะรู้สึกทุกข์ใจขนาดไหน ในสถานการณ์แต่ละอย่างนั้น ถ้าจัดตามลำดับคะแนน 0-10 ก็ดี หรือจะใช้เกณฑ์อื่นก็ได้ตามต้องการ
3. จัดเรียงลำดับตามความยากง่าย อาจสร้างลำดับขั้นใส่ในโปรแกรมติดตามความคืบหน้างานไว้เพื่อนำไปใช้ง่ายขึ้น
4. วางแผนและเผชิญสิ่งที่กลัวจนสำเร็จ เลือกกิจกรรมที่มีระดับความยากต่ำถึงปานกลาง ให้ง่ายพอที่จะทำสำเร็จ แต่ก็ยากพอให้รู้สึกดีที่ได้ทำ
5. ไตร่ลำดับขั้นอย่างต่อเนื่อง ทำกิจกรรมแต่ละอย่างซ้ำ ๆ จนรู้สึกว่าควบคุมได้มากขึ้น เมื่อพร้อมให้เลื่อนไปทำกิจกรรมในลำดับขั้นที่ยากขึ้น กระบวนการนี้คล้ายเดินขึ้นบันได เมื่อขึ้นขั้นแรก ๆ สำเร็จก็มีโอกาสไต่สูงขึ้นเรื่อย ๆ หากทำกิจกรรมที่ยากไปไม่สำเร็จ ให้ย้อนกลับไปทำกิจกรรมที่ง่ายกว่า แล้วฝึกเพิ่มเติมก่อนลองดูใหม่อีกครั้ง

บทที่ 9 ใจเย็นและจัดการกับความโกรธที่เกินพอดี

ความโกรธเป็นอารมณ์ที่ทรงพลังทั้งในแง่ดีและร้าย ทุกคนล้วนเคยเจอสถานการณ์หน้าหงุดหงิด ไม่ว่ากับพนักงาน แผนกบริการลูกค้า ลูกค้า เพื่อน คนรัก พ่อแม่ ลูก เจ้านาย หรือคนแปลกหน้า หากนำความโกรธไปใช้ให้ถูกทางก็อาจเป็นพลังได้ แต่ความโกรธที่เกินพอดีกลับส่งผลเสียต่อสุขภาพและความสัมพันธ์

เข้าใจความโกรธ มีถ้อยคำมากมายเพื่อบรรยายประสบการณ์ความโกรธ ความหงุดหงิด และรำคาญ เป็นรูปแบบหนึ่งของความโกรธรุนแรงที่ลดลงมา ในขณะที่ความเดือดดาลและโมโห บ่งบอกถึงสภาวะอารมณ์ตึงเครียดกว่านั้น ระดับความเข้มข้นของความโกรธก็แบ่งได้หลากหลายเช่นกัน รู้สึกหงุดหงิดเมื่อความหวังพังทลาย ฉุนเฉียวเมื่อเกิดความโกรธผสมกับความรู้สึกไม่อยากเชื่อ เจ็บแค้นเมื่อพบเหตุละเมิดความถูกต้อง ยังมีคำบรรยายความโกรธอีกมากมาย ทั้งหมดมีจุดรวมคือ มีความรู้สึกถูกกระทำในแง่ใดแง่หนึ่ง คาดหวังอยากให้สถานการณ์เป็นแบบนั้นแบบนี้ พอมีใครบางคน หรืออะไรบางอย่างมาทำให้ผลลัพธ์เลวร้ายกว่าที่คาดหวังไว้ก็ทำให้โกรธ ความคิดที่เกิดขึ้นเมื่อสถานการณ์ไม่เป็นใจคือ ตัวกำหนดระดับความโกรธ

ประโยชน์ของความโกรธ ความโกรธก็เหมือนอารมณ์อื่นที่มีประโยชน์ในตัว ความโกรธทำให้ตื่นตัวเป็นพิเศษ และกระตุ้นให้ยืนหยัดเพื่อตัวเองและสิ่งที่ถูกต้อง ความโกรธยังเป็นสัญญาณให้คนอื่นรู้ว่ากำลังล้ำเส้น

สิ่งที่ทำให้เกิดความโกรธเกินพอดี คนเราอาจเกิดความโกรธและระบายออกมาในระดับความถี่และความรุนแรงที่ต่างกันไป กระบวนความคิดต่อไปนี้มักนำไปสู่ความโกรธในระดับสูง คือ

เลือกสนใจแค่บางอย่าง คนโกรธง่ายมักชอบให้ความสนใจเรื่องที่กระตุ้นความโกรธ ยิ่งตั้งใจมองหาสิ่งเหล่านี้มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีเหตุให้โกรธได้มากเท่านั้น

คิดแบบอคติ ยิ่งตีความการกระทำของผู้อื่นว่ามีเจตนาร้าย ไม่เกรงใจ หรืออะไรทำนองนี้มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งรู้สึกโกรธมากขึ้นเท่านั้น

คิดวนเวียน เป็นเรื่องง่ายที่เรื่องน่าโมโหจะติดอยู่ในความคิด ทำให้คิดวนเวียนอยู่อย่างนั้น เฝ้าแต่นึกถึงภาพการกระทำของผู้อื่นทำให้โกรธซ้ำไปซ้ำมา แล้วสงสัยว่าทำไมคนอื่นปฏิบัติกับเราอย่างไม่ยุติธรรมเช่นนี้

กลยุทธ์รับมือกับความโกรธเกินพอดี ความโกรธมักเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและหุนหันพลันแล่น เรียกคนที่โมโหว่าเป็นคนอารมณ์ร้อนหรือหัวร้อน เมื่อรู้สึกโกรธพุ่งขึ้นมาแล้วก็นึกถึงอยากอาละวาดทันที ดังนั้น ต้องหาวิธีทำให้ใจสงบใจเย็นลง และเปิดโอกาสให้ตัวเองได้เลือกว่า จะตอบสนองต่อสถานการณ์นั้นอย่างไร

คิด (ความคิด) รู้จักตัวจุดชนวน ส่วนใหญ่มีบุคลิกหรือสถานการณ์ที่มักทดสอบความอดทนอยู่บ่อย ๆ กลยุทธ์หลายอย่างในการรับมือความโกรธ จำเป็นต้องรู้ล่วงหน้าก่อนว่าอะไรบ้างที่อาจกวนใจ ใช้เวลาสักครู่จดรายชื่อสิ่งที่เป็นตัวจุดชนวนความโกรธเอาไว้

อย่าลืมราคาของความโกรธเกินพอดี เมื่อโกรธคนเราก็มักลืมผลที่อาจตามมา หากปล่อยตัวไปตามอารมณ์ ความโกรธทำให้สูญเสียอะไรไปบ้าง จนต้องพยายามหาทางควบคุมมัน

พิจารณาความคิด ลองพิจารณาให้ดี มองหาข้อผิดพลาดทางความคิดที่อาจเป็นเชื้อเพลิงความโกรธ มีความเชื่อหรือคำอธิบายอื่นไหม ที่สมเหตุสมผลมากกว่าการรบกวนจิตใจน้อยกว่า

ทำ (พฤติกรรม) ประสบการณ์และการแสดงความโกรธยังขึ้นอยู่กับพฤติกรรมด้วย ลองพิจารณาการกระทำต่อไปนี้ ที่อาจช่วยให้ควบคุมความโกรธได้

นอนให้เพียงพอ การนอนไม่เพียงพอทำให้อดทนต่อความรู้สึกหงุดหงิดรำคาญใจได้น้อยลง การนอนน้อยยังลดความสามารถในการยับยั้งชั่งใจ และเพิ่มความเสี่ยงที่จะแสดงอาการก้าวร้าวถึงขั้นใช้ความรุนแรง

สังเกตภาวะไม่สบายกาย เมื่อหิว เจ็บปวด หรือไม่สบายกายในด้านอื่น ๆ มักจะควบคุมความโกรธไม่ค่อยได้ ยิ่งดูแลเอาใจใส่สภาพร่างกายดีเท่าไหร่ ก็มีแนวโน้มจะโกรธน้อยลงเท่านั้น

ให้เวลาตัวเองอย่างเพียงพอ เมื่อทำอะไรไม่ทันเวลามักรู้สึกกดดันและร้อนรน นับเป็นสูตรสำเร็จของการระเบิดความโกรธ เมื่อสถานการณ์ไม่เป็นใจควรจัดสรรเวลาให้ตัวเองอย่างเพียงพอ เพื่อทำสิ่งที่ต้องทำ เลื่อนการโต้เถียงออกไปหากทำได้ บอกความต้องการออกไปตรง ๆ เมื่อกล้ำกลืนความโกรธไว้ก็อาจสร้างแรงกดดัน จนในที่สุดก็ระเบิดออกมาจนได้

รู้ (สติ) เครื่องมืออย่างการมีสติมีคุณประโยชน์อย่างยิ่ง เมื่อรู้สึกว่าอารมณ์ร้อนจนคิดอะไรไม่ออก ความโกรธผลักดันให้ทำอะไรโดยไม่ยั้งคิด อาจใช้ความโกรธเป็นสัญญาณเตือนว่าอย่าเพิ่งทำอะไร เพราะอาจสำนึกเสียใจภายหลังกับการกระทำ ซึ่งความคิดในตอนนั้นอาจสั่งให้ทำดีที่สุดคือไม่ควรทำอะไรเลยตอนโกรธ

อยู่กับปัจจุบันเพื่อหลุดพ้นจากความคิดที่ทำให้โกรธ อย่างที่กล่าวไปแล้วว่า การคิดหมกมุ่นกับสิ่งที่ทำให้โกรธ รังแต่จะไปสุมไฟในใจ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะหลุดพ้นจากความคิดวนเวียนเช่นนี้

ฝึกการยอมรับ การมีสติช่วยให้ปล่อยวางจากความคิดเช่นนี้ได้ แทนที่จะโมโหกับผลลัพธ์ที่ไม่ถูกใจ ขอให้ลองเปิดใจรับสิ่งที่เกิดขึ้นตามจริง การฝึกแบบนี้เป็นประโยชน์มากในการปล่อยวางความคิดที่ทำให้ขุ่นเคือง

รู้ตัวเมื่อโกรธ หากฝึกสติที่จะรับรู้ความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับความโกรธได้ดี

เรียนรู้รูปแบบพฤติกรรมของตัวเอง สติช่วยให้รู้ตัวในช่วงเวลา หรือสถานการณ์ที่มักทำให้โกรธ

ชี้ชัดอารมณ์เบื้องหลังความโกรธ ความโกรธมักเกิดจากอารมณ์อื่น เช่น อาจรู้สึกเจ็บปวดหรือถูกปฏิเสธ แล้วตอบสนองด้วยการโกรธ ซึ่งในแง่มุมหนึ่งอาจเป็นอารมณ์ที่รู้สึกสบายใจมากกว่า

ผ่อนคลาย ความโกรธคือสภาวะตึงเครียด การผ่อนคลายทางกายอาจช่วยปลดล็อคได้

ฝึกหายใจไปพร้อมกับความโกรธ ไม่ต้องมีปฏิกิริยาต่อความโกรธก็ได้ แต่เปลี่ยนไปเรียนรู้ที่จะอยู่กับมันแทน เมื่อฝึกหายใจไปพร้อมกับความโกรธจะได้สัมผัสกับความโกรธ ปล่อยให้มันพลุ่งพล่านไปตามธรรมชาติ เหมือนคลื่นน้ำที่มีขึ้นมีลง พอขึ้นถึงจุดสูงสุดแล้วก็จะลงมาเอง

สังเกตความโกรธ โดยการสวมบทผู้สังเกตการณ์ อาจใช้สายตาคนนอกมองดูปฏิกิริยาของตัวเอง เมื่อเห็นปฏิกิริยาของตัวเองตอนโกรธ ก็จะรู้ว่าไม่จำเป็นต้องทำตามความคิด หรืออารมณ์ในขณะนั้นเลย

บทที่ 10 มีเมตตาต่อตัวเอง

เมื่อถึงตอนนี้ได้เรียนรู้เนื้อหาพื้นฐานทั้งหมด เกี่ยวกับกลยุทธ์ด้านความคิด พฤติกรรม และสติแล้ว ทั้งยังได้เห็นว่าเทคนิคเหล่านี้ช่วยจัดการอารมณ์รุนแรงได้อย่างไร ตอนนี้มาพิจารณาวิธีทำได้จริง ในการดูแลตัวเองทางด้านจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณ ที่นี้ลงมาพิจารณาวิธีสำคัญที่สุดในการดูแลตัวเอง เพื่อช่วยให้รู้สึกดีและเดินหน้าสู่เป้าหมายกันดีกว่า

หลับให้สนิท ต้องนอนให้เพียงพอ หากอยากทำสิ่งต่าง ๆ อย่างมีประสิทธิภาพ เคยได้ยินมาว่ามนุษย์ต้องนอนคืนละ 8 ชั่วโมง ความจริงไม่ง่ายขนาดนั้น แนวทางล่าสุดจากมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนคืนละ 7-9 ชั่วโมง (7-8 ชั่วโมงสำหรับผู้สูงอายุ) ปัญหาจากการนอนน้อยเกินไปส่งผลกระทบกับทุกด้านของชีวิต ทั้งอารมณ์ พลังสมาธิ ความสัมพันธ์ การทำงาน ความสามารถในการขับรถ และอื่น ๆ การยกให้การนอนมีความสัมพันธ์เป็นอันดับต้น ๆ ดูเป็นเรื่องยาก แต่ในเมื่อการหลับดูเป็นช่วงเวลาที่เสียไปเปล่า ๆ โดยไม่ได้ทำอะไรเลย เมื่อเริ่มรับรู้ถึงข้อดีที่ได้จากการนอนให้มากขึ้นแล้ว ก็จะกระตือรือร้นและให้ความสำคัญกับการพักผ่อนมากขึ้น

วิธีแก้ไขวงจรการนอนที่ผิดปกติ หากปัญหาไม่ได้อยู่ที่การเข้านอนให้ตรงเวลา แต่เข้านอนแล้วได้แต่พลิกไปพลิกมาไม่ยอมหลับ หากมีปัญหานอนไม่หลับหรือหลับไม่ต่อเนื่อง หรือตื่นก่อนเวลาที่ตั้งใจไว้ แปลว่าอาจเป็นโรคนอนไม่หลับ โรคนอนไม่หลับมักเริ่มด้วยอุปสรรคการนอนที่มีสาเหตุชัดเจน อาจกินยาที่รบกวนการนอน หรือเครียดจากงานจนนอนไม่หลับ พอนอนไม่หลับก็มักชดเชยด้วยการเข้านอนเร็วขึ้นหรือนอนตื่นสาย หลังจากการนอนไม่หลับหรือแอบงีบตอนกลางวัน แต่โชคร้ายที่การทำแบบนั้นมักไม่ส่งผลดี

วิธีอันดับหนึ่งในการรักษาโรคนอนไม่หลับแบบเรื้อรังคือ การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน วางแผนเข้านอนในช่วงเวลาที่หลับได้จริง ใช้เตียงเพื่อการนอนเท่านั้นไม่ทำอย่างอื่น ถ้านอนไม่หลับให้ลุกจากเตียง จะได้ไม่ติดภาพเตียงกับความกลัดกลุ้มเรื่องนอนไม่หลับ จัดการกับความคิดที่ไม่มีประโยชน์ต่อการนอน ฝึกผ่อนคลายเพื่อต้านความเครียดและความวิตกกังวล ที่มาพร้อมโรคนอนไม่หลับ ฝึกการมีสติรับรู้และยอมรับความจริง เพื่อเลิกกังวลเกี่ยวกับการนอน และเลิกบังคับตัวเองให้หลับ ทำสิ่งต่าง ๆ ที่เอื้อให้นอนหลับดีขึ้น เช่น ลดการอักเสพคาเฟอีน ทำให้ห้องนอนเป็นสถานที่เย็น มืด และเงียบ ไม่ตั้งเครื่องใช้ไฟฟ้าในห้องนอน และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการงีบตอนกลางวันเพราะอาจทำให้หลับยากตอนกลางคืน มีกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน เพื่อเป็นสัญญาบอกร่างกายและสมองว่า ใกล้ถึงเวลานอนแล้ว

บำรุงร่างกายและสมอง เป็นที่รู้กันดีว่าอาหารที่บริโภคส่งผลต่อสุขภาพกาย เช่น ถ้ากินน้ำตาลในปริมาณมาก ก็มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนและมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ นำไปสู่สภาวะไร้เรี่ยวแรงและอยากน้ำตาลเป็นวงจรต่อไป มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ว่าอาหารที่กินยังส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพใจและอารมณ์ ซึ่งนำไปสู่ศาสตร์ใหม่เกี่ยวกับสุขภาพจิตที่เรียกว่าจิตวิทยาโภชนาการ (nutritional psychiatry/psychology)

กินเพื่อสุขภาพจิต ในขณะที่โภชนาการเฉพาะด้านเพื่อสุขภาพจิตที่ดี จะมีผู้แนะนำแตกต่างกันไป แต่หลัก ๆ คือให้กินอาหารแปรรูปแต่น้อย เน้นผักผลไม้ให้มาก อาหารที่แนะนำนี้คล้ายกับการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ข้อดีอย่างนึงของอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน นอกเหนือจากผลดีต่อสุขภาพคือ เป็นอาหารที่กินแล้วรื่นรมย์ เพราะไม่มีข้อจำกัดมากเกินไป บริโภคได้ทั้งผักผลไม้สีสวยหลากหลายชนิด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายประเภท อีกทั้งยังมีโปรตีนที่เพียงพอด้วย

ความท้าทายของการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ในเมื่อเห็นข้อดีมากมายของการกินอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว คนจำนวนมากทำตามคำแนะนำเหล่านั้นได้ยาก หลัก ๆ เกิดจากความไม่สะดวกสบาย อาหารสะดวกซื้อมักทำลายสุขภาพ 3 ต่อด้วยไขมัน น้ำตาล และเกลือ ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ส่งเสริมกัน ต้องอาศัยความมุ่งมั่นทุ่มเทเพื่อกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ขยับร่างกาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นหัวใจสำคัญของสุขภาพดีในทุกด้าน เช่นเดียวกันกับการกินอาหารให้ถูกสุขลักษณะ ข้อดีของการออกกำลังกายที่มีต่อสุขภาพกายนั้น เป็นสิ่งที่ทุกคนรู้กันอยู่แล้ว แต่งานวิจัยเผยว่าการออกกำลังกายยังส่งผลดีต่อปัญหาด้านสุขภาพจิตอย่างโรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า พฤติกรรมการกินผิดปกติ (eating disorder) และโรคจิตเวชที่เกิดจากการใช้สารเสพติด รวมถึงอาการเจ็บป่วยเรื้อรัง และภาวะระบบประสาทเสื่อมถอยอย่างอัลไซเมอร์

การออกกำลังกายช่วยได้ ซึ่งมีข้อดีอยู่หลายอย่าง ทำให้หลับได้ดีขึ้น ซึ่งนำไปสู่สุขภาพจิตที่ดีขึ้นด้วย ช่วยให้ร่างกายหลั่งเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสารตามธรรมชาติที่ช่วยให้รู้สึกดี รู้สึกว่าทำสำเร็จเมื่อได้ออกกำลังกาย และร่างกายแข็งแรงขึ้น ช่วยเบี่ยงเบนความสนใจ จากรูปแบบความคิดเชิงลบอย่างการคิดวนเวียน กระตุ้นเลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองมากขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานอย่างการจัดระเบียบและมีสมาธิที่ดีขึ้นได้ เข้าสังคมกับคนที่มาออกกำลังกายด้วยกัน ได้ใช้เวลานอกบ้าน

เริ่มต้นและพร้อมตักตวงประโยชน์มากมายของการออกกำลังกาย โดยเริ่มต้นด้วยการหานิยามว่าการออกกำลังกายสำคัญอย่างไร 2. หากิจกรรมที่ชอบทำแม้ไม่ได้อยู่ในประเภทที่เรียกว่า การออกกำลังกายก็ตาม 3. กำหนดเวลาเฉพาะเจาะจงเพื่อออกกำลังกาย แล้วบันทึกไว้ในปฏิทิน

หากวางแผนอย่างรอบคอบ การออกกำลังกายจะกลายเป็นกิจวัตรประจำวันได้ แถมยังส่งผลบวกต่อสุขภาวะทุกด้านด้วย

มีปฏิสัมพันธ์กับโลกจริง ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมาเทคโนโลยีได้เข้ามามีอิทธิพลต่อทุกภาคส่วนของชีวิต ผลกระทบต่อเทคโนโลยีที่มีต่อความอยู่ดีมีสุข คนที่ใช้ facebook มาก ๆ มักมีความสุขน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป การได้เห็นคนอื่นมีความสุขหรือประสบความสำเร็จมากกว่า ผ่านสิ่งที่คนเหล่านั้นโพสต์ตามโซเชียลมีเดีย ทำให้รู้สึกภูมิใจในตัวเองน้อยลง อีกทั้งรู้สึกวิตกกังวลและอิจฉามากขึ้นด้วย ยิ่งใช้สมาร์ทโฟนที่บ้านมากเท่าไหร่ ก็มีแนวโน้มจะเกิดความขัดแย้งระหว่างงานกับครอบครัวมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งใช้เวลากับเทคโนโลยีมากเท่าไหร่ ก็มีแนวโน้มรู้สึกหมดไฟมากเท่านั้น ยิ่งใช้เทคโนโลยีในห้องนอนมากเท่าไหร่ ก็มีแนวโน้มจะมีปัญหาการนอนมากเท่านั้น เทคโนโลยีอาจทำให้เสพจนใช้งานมากเกินควรได้อย่างง่ายดาย

ใช้เวลากับโลกภายนอก การออกไปเจอโลกภายนอกนั้นเอื้อต่อความอยู่ดีมีสุข การอยู่ในพื้นที่สีเขียวช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น ข้อดีส่วนหนึ่งของชุมชนสีเขียวน่าจะมาจาก การที่ผู้อยู่อาศัยออกไปเดินเล่นเพื่อผ่อนคลายได้ พื้นที่สีเขียวอย่างสวนยังทำหน้าที่เป็นสถานที่นัดพบของเพื่อนบ้าน และส่งเสริมปฏิสัมพันธ์ในสังคมด้วย

ช่วยเหลือผู้อื่น การดูแลตัวเองไม่ใช่เรื่องเห็นแก่ตัว ยิ่งรู้สึกดีเท่าไหร่ก็ยิ่งอยากช่วยเหลือคนอื่นมากขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกันยิ่งช่วยผู้อื่นมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น เหตุที่ช่วยผู้อื่นแล้วจึงส่งผลดีต่อตัวเราเอง เพราะ 1.การใส่ใจคนอื่นช่วยให้ลืมความทุกข์ของตัวเอง 2.การช่วยคนอื่นทำให้รู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่าและมีจุดหมาย 3.พฤติกรรมเข้าสังคมอาจทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนออกซิโทซิน ซึ่งเกี่ยวข้องกับความเชื่อมั่นและการผูกสัมพันธ์กับผู้อื่น 4.การทำสิ่งดี ๆ ให้ผู้อื่น ช่วยให้รู้สึกประสบความสำเร็จ และอาจกระตุ้นการหลั่งสารโดพามีน 5.การหยิบยื่นความช่วยเหลือให้ผู้อื่น อาจทำให้ระบบตอบสนองความเครียดทำงานน้อยลง

ช่วยเหลือผู้อื่นได้หลายวิธีด้วยกัน เช่น ให้กำลังใจเมื่อคนที่ห่วงใยกำลังลำบาก ตอบสนองด้วยความเข้าใจเมื่อใครบางคนทำเรื่องผิดพลาด พาเพื่อนไปเลี้ยงอาหารกลางวัน ช่วยงานคนรักให้ชีวิตของเขาหรือเธอง่ายขึ้นสักนิด มีน้ำใจต่อผู้ใช้ถนน การช่วยเหลือผู้อื่นไม่ได้ทำให้มีความสุขมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นการส่งต่อความดีด้วย การทำความดีที่ทำอาจแตกดอกออกผล เมื่อคนอื่นเลือกทำดีต่อไป

รู้จักขอบคุณ ความคิดมักจดจ่อกับเรื่องผิดพลาดในชีวิต และมองข้ามเรื่องที่ดำเนินไปอย่างราบรื่น แต่เมื่อใดที่ตั้งใจมองหาและชื่นชมสิ่งดี ๆ ในชีวิต ก็จะพบว่ามีความสุขรออยู่มากกว่าที่คิดไว้ ความรู้สึกขอบคุณนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีในมุมกว้าง เช่น อารมณ์ดีขึ้น เสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าน้อยลง เครียดน้อยลง พอใจกับชีวิตมากขึ้น และความสัมพันธ์แข็งแกร่งกว่าเดิม จะเห็นผลลัพธ์เหล่านี้ได้แม้หลังการฝึกง่าย ๆ ในระยะสั้น ความรู้สึกขอบคุณยังทำให้มีแนวโน้มช่วยเหลือคนอื่นมากขึ้น ต่อให้ตัวเองต้องลงทุนลงแรงลำบากก็ตาม เมื่อรู้สึกว่าชีวิตนั้นเต็มเปี่ยมแล้ว ก็ย่อมเต็มใจแบ่งปันให้คนอื่น

ฝึกขอบคุณได้หลายวิธีด้วยกัน เขียนสิ่งที่รู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน ทำกิจกรรมนี้ก่อนนอนยังช่วยให้หลับสบายขึ้นด้วย ใช้เวลา 2-3 นาทีนึกทบทวนสิ่งที่รู้สึกขอบคุณ กล่าวคำพูดแสดงความรู้สึกขอบคุณต่อใครสักคนในชีวิต ส่งจดหมายถึงคนที่อยากขอบคุณ ฝึกทำสมาธิเพื่อขอบคุณ งานวิจัยล่าสุดยังแนะนำว่าการแสดงความรู้สึกขอบคุณผู้อื่น จะได้ผลมากกว่าแค่นึกขอบคุณในใจ และบางทีอาจได้ผลมากที่สุดเมื่อรู้สึกซึมเศร้า ลองใช้เวลาสักครู่ในตอนนี้นึกถึงสิ่งที่ซาบซึ้งในชีวิต

บทสรุปทำต่อเนื่อง

กลยุทธ์ที่นำเสนอไป จะช่วยให้เดินหน้าไปสู่เป้าหมายได้ ขณะทบทวนเป้าหมาย ขอให้ลองถามตัวเองว่า ได้ประโยชน์อะไรบ้างจากสิ่งที่ทำมา อาจคุยกับคนที่รักและถามว่าสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างหลังจากนำเทคนิคไปใช้ในชีวิต การเรียนรู้ว่าอะไรที่ช่วยได้ถือเป็นสิ่งสำคัญที่สุด อย่างหนึ่งที่จะค้นพบขอแนะนำอย่างยิ่งให้จดพฤติกรรมและรูปแบบความคิดที่ช่วยให้เป็นตัวเองได้ดีที่สุดเอาไว้ทบทวน หากทำบ่อย ๆ เข้ากิจกรรมใหม่ ๆ หลายอย่างอาจกลายเป็นเรื่องธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น อาจเริ่มกำหนดให้เช้าวันใดวันหนึ่งในรอบสัปดาห์เป็นวันที่เล่นโยคะหรือวิ่ง แต่กลยุทธ์บางอย่างก็อาจหลงลืมง่าย ๆ โดยเฉพาะแบบที่วางแผนกำหนดวันเวลาชัดเจนได้ยาก เช่น การฝึกขอบคุณ การอยู่กับปัจจุบันขณะในชีวิตประจำวัน และการท้าทายความคิดของตัวเอง

นอกเหนือจากนั้นความท้าทายบางอย่างที่เผชิญอยู่ อาจทำให้นำกลยุทธ์ที่มีประโยชน์ไปใช้ได้ยาก เช่น ภาวะไร้ความหวังจากโรคซึมเศร้า อาจเริ่มบอกว่าไม่มีประโยชน์ที่จะทำสิ่งนั้น ทั้งที่จริงอาจช่วยให้รู้สึกดีขึ้น การบันทึกแผนการไว้จะช่วยให้จดจำได้ง่ายขึ้น

ทำอย่างไรหากยังประสบปัญหาอยู่ หากลองทำแล้วยังไม่ก้าวหน้าสู่เป้าหมายที่หวังไว้ ก็ยังมีทางเลือกอยู่หลายทางด้วยกัน พิจารณาว่ามาถูกทางหรือยัง มีความก้าวหน้าบ้างแต่หนทางอีกยาวไกลใช่ไหม ถ้าเป็นอย่างนั้นก็ขอให้ทำสิ่งที่เคยได้ผล แล้วพิจารณาหากลยุทธ์มาเสริมทัพ บางทีหนังสือเล่มนี้อาจไม่เหมาะเสียทีเดียว บางทีปัญหาอาจมีสาเหตุหลักมาจากความขัดแย้งในชีวิตสมรส และต้องอาศัยการบำบัดคู่ (couples therapy) หรือบางทีอาจต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมจากนักบำบัดโดยตรง หากตอนไหนรู้สึกว่าปัญหาหนักข้อกว่าเดิมไม่ดีขึ้นเลย ให้รีบขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพทันที

จากนี้ทำอะไรต่อ หากพอใจกับความคืบหน้าของตัวเองแล้วจะทำอะไรต่อไปดี อันดับแรกขอให้ชื่นชมความสำเร็จของตัวเอง เพราะการทำสิ่งนี้ได้ตอนชีวิตประสบปัญหา ต้องอาศัยความกล้าหาญและความมุ่งมั่นไม่น้อย อีกทั้งการเรียนรู้ทักษะใหม่ เพื่อใช้ชีวิตให้ดีขึ้นก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย

ดูแลตัวเองต่อไป เป็นธรรมดาเมื่อรู้สึกดีขึ้นก็อยากหยุดลงทุนลงแรงเพื่อสุขภาพ แนะนำให้ฝืนต้านแนวโน้มเช่นนี้ และทำสิ่งที่ดีต่อตัวเองต่อไป ตอนนี้เป็นเวลาเหมาะจะทบทวนสิ่งสำคัญที่ควรทำต่อ มีสถานการณ์ใดบ้างในชีวิตที่อาจเป็นอุปสรรคต่อความก้าวหน้า หากไม่ได้เตรียมการรับมือไว้อย่างเหมาะสม ขอให้สละเวลาสักครู่เขียนแผนการรับมือกับปัญหาเหล่านั้น

ข้อคิดทิ้งท้าย อันดับแรกโปรดทราบไว้ว่าตัวเองมีค่าคู่ควรให้ดูแลเอาใจใส่ สังคมนั้นส่วนใหญ่มองการดูแลตัวเองเป็นเรื่องฟุ่มเฟือยไม่จำเป็น ทั้งที่ความจริงเป็นเรื่องสำคัญต่อความอยู่ดีมีสุข และส่งผลดีต่อผู้คนรอบข้างด้วย ไม่ว่ากำลังประสบพบเจออะไรก็ตาม ขอให้พยายามเต็มที่เพื่อช่วยเหลือคนอื่นด้วย การดูแลตัวเองไม่ใช่ความเห็นแก่ตัว และการช่วยเหลือผู้อื่นไม่ใช่การเสียสละ แต่จะช่วยได้มากที่สุดในช่วงเวลายากลำบากนี่แหละ สุดท้ายอย่าลืมฝึกขอบคุณให้บ่อยเท่าที่จะทำได้ นี่เป็นสิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่จะทำให้ตัวเอง เตือนตัวเองถึงทุกสิ่งทุกอย่างที่มี แม้แต่สิ่งที่ไม่สมบูรณ์แบบ การขอบคุณไม่ใช่การปฏิเสธปัญหา แต่ช่วยให้น้ำหนักของปัญหาเบาลงได้ และเปลี่ยนตัวเองเป็นคนเงียบเป็น ขอให้โชคดีในการเดินทางต่อจากนี้.