สรุปหนังสือ วิชาโรคใจ 101
หนังสือเล่มนี้เหมาะสำหรับคนที่กำลังต่อสู้ ดิ้นรน และรู้สึกโดดเดี่ยว เหมาะสำหรับผู้ที่รู้สึกว่าตัวเองช่างไร้ค่า และไม่ได้รับความรัก ไม่มีใครชอบ หรือกำลังรู้สึกไม่ปลอดภัย หนังสือเล่มนี้เหมาะสำหรับคนที่มักจะตาค้าง และได้แต่จ้องมองไปในความมืดตอนตี 3 พร้อมกับพยายามหยุดเสียงวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองที่ดังอยู่ในหัว พยายามหยุดคำถามต่าง ๆ ที่ประเดประดังเข้ามา เรื่องที่สำคัญที่สุดคือ หนังสือเล่มนี้เหมาะสำหรับใครก็ตาม ที่กำลังสงสัยว่าตัวเองสามารถรู้สึกดีขึ้นได้ไหม และสามารถสร้างชีวิตโดยที่รู้สึกทรมานน้อยลงกว่านี้ได้หรือไม่ มันคือการแนะแนวทาง และการแนะแนวที่ดีที่สุด เป็นสิ่งที่ย้อนกลับมาอ่านซ้ำ ในเวลาและเหตุผลที่ต่างกัน
การไว้ใจใครสักคนเป็นเรื่องที่ยากลำบาก แต่ถ้าได้หยิบหนังสือเล่มนี้ขึ้นมาแล้ว นั่นแปลว่ามีความเชื่อว่า มีใครบางคนข้างนอกนั่นที่สามารถเข้าใจได้จริง ๆ มีใครบางคนที่สามารถช่วยเหลือได้จริง ๆ หนังสือเล่มนี้ประกอบด้วย 4 ส่วน แต่ละส่วนจะตอบคำถามแต่ละข้อ มันได้รับการออกแบบมาเพื่อบอกสิ่งที่จำเป็นต้องรู้ ด้วยภาษาที่เรียบง่าย ไม่มีความลึกลับ และความสับสนใด ๆ ทั้งนั้น
ถ้อยคำนั้นสำคัญ ภาษานั้นสำคัญ ในหนังสือเล่มนี้จะพบว่า ภาษาที่เรียบง่ายจะช่วยยืนยันว่าคือใคร ความเป็นตัวตนที่แท้จริงเป็นอย่างไร จะไม่เจอศัพท์แสงวิชาการทางจิตวิทยาอะไรมากมายนัก และจะไม่ได้เจอกับการอ้างผลวิจัยทางวิชาการ หรือศัพท์เฉพาะของแพทย์ใด ๆ มากนัก เป้าหมายของหนังสือเล่มนี้นั้นเรียบง่ายอย่างยิ่ง นั่นคือการมอบข้อมูลที่ดีว่า จะเริ่มต้นดูแลสุขภาพจิตของตัวเองได้อย่างไร และหนังสือเล่มนี้จะมอบพลังให้ เพื่อให้ได้เริ่มก้าวไปบนเส้นทางที่จะทำให้รู้สึกดีขึ้น
ส่วนที่ 1
นี่ฉันโอเคไหมเนี่ย
สัญญาณและอาการของปัญหาสุขภาพจิต ลองใช้เวลาสักครู่หนึ่งในการพยายามนึกถึงสุขภาพจิต ในรูปแบบเดียวกับเวลาที่นึกถึงสุขภาพกาย ทุกคนต่างมีวันที่ดีและวันที่แย่ มีช่วงเวลาทั้งขึ้นและลง สุขภาพจิตก็แบบเดียวกัน ความแตกต่างคือ แทนที่จะมองหาอาการทางกายอย่างเช่น น้ำมูกไหลหรือไม่สบายท้อง ให้มองความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมของตัวเองแทน
ตัวอย่างเช่น เคยร่าเริงและเป็นมิตรกับคนอื่น แต่หลัง ๆ กลับอยากนั่งอยู่ในห้องอย่างเดียว สิ่งที่เคยชอบนั้นหมดความน่าสนใจไปอย่างสิ้นเชิง อาหารไม่อร่อยเหมือนเคย และเพลงโปรดก็ไม่เพราะอีกต่อไป ง่วงนอนในขณะที่ทำงานหรือกำลังเรียน ตั้งสมาธิในการเรียนดูเป็นเรื่องยากขึ้น นึกถึงความตาย หรือการทำร้ายตัวเอง หรือคิดฆ่าตัวตาย หงุดหงิดง่าย ใส่อารมณ์กับคนอื่นตลอดเวลา ได้ยินเสียงที่คนอื่นไม่ได้ยิน เป็นต้น
บางทีสิ่งต่าง ๆ เหล่านี้อาจเกิดขึ้นเพียงแค่ข้อเดียว หรืออาจไม่เกิดเลยสักข้อก็ได้ สิ่งที่สำคัญคือต้องสังเกตความเปลี่ยนแปลงใด ๆ ก็ตาม ที่เกิดขึ้นกับความคิด ความรู้สึก หรือพฤติกรรมของตัวเอง สังเกตสิ่งที่ทำให้การใช้ชีวิตประจำวันเป็นเรื่องที่ยากลำบากกว่าเดิม เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะจำไว้ว่า ไม่ว่าอาการทางจิตที่คน ๆ หนึ่งกำลังประสบอยู่ จะเป็นแบบไหนก็ตาม มันเป็นไปได้แน่ ๆ ที่จะดีขึ้น ห้ามลืมสิ่งนี้เด็ดขาด
ถ้ามีชื่อเรียกสิ่งที่กำลังพบเจออยู่นั้นก็ช่วยได้มาก การระบุให้ชัดเจนนั้นมีไว้เพื่อช่วยเหลือ ไม่ใช่การสร้างข้อจำกัด หรือบีบให้อยู่ในกรอบ หากมีการวินิจฉัยที่ถูกต้อง ก็จะง่ายกว่าในการหาข้อมูลความช่วยเหลือแบบออนไลน์ และได้พบกับการรักษาที่เหมาะสม รวมถึงได้เชื่อมต่อกับคนอื่น ๆ ที่ประสบพบเจอประสบการณ์เดียวกัน
ความผิดปกติทางอารมณ์
โรคซึมเศร้า (depression) การรู้สึกเศร้านั้นเป็นเรื่องธรรมดาของประสบการณ์ในชีวิตมนุษย์ แต่การรู้สึกเศร้ามากเกินไปอยู่ตลอดเวลา สามารถทำให้เกิดความหดหู่ และเกิดปัญหาที่ร้ายแรงกับชีวิตได้ โรคซึมเศร้าเป็นความผิดปกติทางอารมณ์อย่างหนึ่ง คนที่เป็นโรคซึมเศร้าคนหนึ่งอาจนอนมากเกินไป ในขณะที่อีกคนอาจนอนน้อยเกินไป หมายความว่าทุกคนแตกต่างกัน และสภาวะทางสุขภาพจิตนั้นก็เกิดขึ้นได้ จากปัจจัยที่หลากหลายมากมายนัก บางคนลองพยายามใช้ยาหรือแอลกอฮอล์ เพื่อรักษาโรคซึมเศร้าที่ซ่อนอยู่ รวมไปถึงอาการป่วยทางจิตอย่างอื่น ซึ่งมันไม่ใช่ความคิดที่ดีเลย ควรคุยกับหมอหากสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้น
การนึกถึงความตายเป็นเรื่องปกติ แต่ผู้คนที่ต้องประสบปัญหาเกี่ยวกับโรคซึมเศร้า อาจนึกถึงความตายอยู่บ่อยครั้ง หากนึกถึงการฆ่าตัวตาย หรือเริ่มวางแผนที่จะทำร้ายตัวเอง จงหยุดอ่าน และขอความช่วยเหลือเดี๋ยวนี้ ขอให้โทร.ไปที่สายด่วนสุขภาพจิต 1323 เพื่อติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญ ที่จะมอบคำแนะนำที่ดีให้ได้
โรคไบโพล่า (BipolarDisorder) ผู้ที่ต้องเผชิญกับอาการไบโพล่านั้น จะต้องเผชิญกับช่วงเวลาที่มีพลังงานสูงสุดขั้ว และเปลี่ยนไปด้วยอารมณ์ที่เรียกว่า ช่วงมาเนีย (mania) ส่วนอีกขั้วหนึ่งคือการสูญเสียพลังงานและอารมณ์แบบสุดขั้ว ซึ่งเรียกว่า ช่วงซึมเศร้า(depression) ความรู้สึกทั้งสองขั้วนี้อาจกินระยะเวลาที่แตกต่างกัน
การได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไบโพล่านั้นฟังดูน่ากลัวทีเดียว แต่โรคนี้รักษาได้และการฟื้นตัวก็เป็นไปได้เช่นกัน การผสมผสานของการบำบัดรักษา การเปลี่ยนการใช้ชีวิต แรงสนับสนุน และ/หรือการใช้ยา ทำให้สามารถมีชีวิตที่เต็มขึ้น และมีความหมายขึ้นได้ มีคนมากมายที่ต้องประสบกับอาการไบโพล่า แต่ก็ยังประสบความสำเร็จในชีวิต และสร้างอะไรที่ยิ่งใหญ่ให้โลกใบนี้ได้อีกมากมาย
โรควิตกกังวล (Anxiety Disorder) ความวิตกกังวลคือสิ่งที่รู้สึกเวลาที่กังวลเกี่ยวกับเรื่องอะไรสักอย่าง มันเกิดขึ้นทั้งทางร่างกายและทางจิตใจ เป็นเรื่องปกติที่จะประสบกับภาวะวิตกกังวลเป็นครั้งคราว ความวิตกกังวลเป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ นั้นอาจเป็นประโยชน์ได้ แต่หากกังวลมากจนไม่สามารถตั้งสมาธิได้ต่อไปแล้ว ความวิตกกังวลนั้นก็ไม่มีประโยชน์อีกต่อไป เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่อาจจะกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล อาจจะปลีกตัวออกมาจากคนอื่น หลีกเลี่ยงสถานที่สาธารณะ หรือเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิตประจำวัน เพื่อหลีกเลี่ยงบางอย่างที่อาจทำให้รู้สึกวิตกกังวลขึ้นมาได้
โรควิตกกังวลเมื่อต้องเข้าสังคม (Social Anxiety Disorder) มีลักษณะของความกลัวอย่างสุดขีดเมื่อต้องเข้าสังคม มันมากกว่าความขี้อายหรือการเป็นอินโทรเวิร์ด มันคือความกลัวอย่างถึงที่สุดของสถานการณ์ที่ต้องเข้าสังคม เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งสำหรับคนที่เป็นโรควิตกกังวลทางสังคม ที่จะปลีกตัวและรู้สึกเหงาอย่างยิ่ง และการฟื้นฟูก็เป็นไปได้ยากมากกว่า
โฟเบีย (Phobia) เวลาที่กลัวหรือกังวลในสถานการณ์ใดสถานการณ์หนึ่ง การตอบสนองเกินเหตุไปมากกับสถานการณ์จริง มันอาจจะแย่มากจนต้องหลีกหนีจากสถานการณ์เหล่านั้น
โรคแพนิค (Panic Disorder) คนที่มีอาการของโรคจะพบเจอสิ่งที่เรียกว่าแพนิกแอตแท็ก (panic attack) ซึ่งเป็นช่วงเวลาของความกลัวอย่างสุดขีด ความกลัวและความไม่สบายตัวไม่สบายใจอย่างถึงที่สุด อาการนั้นแตกต่างไปในแต่ละคน สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ อาการจะกินเวลาอยู่ไม่เกิน 10 นาทีเท่านั้น พวกมันไม่อันตรายต่อชีวิต และสามารถรักษาได้
โรคย้ำคิดย้ำทำหรือ OCD (Obsessive Compulsive Disorder) มันคือบุคลิกของการที่หมกมุ่น หรือทำอะไรซ้ำ ๆ มันเกี่ยวข้องกับพฤติกรรม หรือความคิดที่ไม่ต้องการ ซึ่งทำให้ชีวิตเปลี่ยนไป อย่างเช่น ความรู้สึกว่าจำเป็นต้องล้างมือ หรือเช็คกลอนประตูบ้านอยู่บ่อย ๆ
โรคเกี่ยวกับสมาธิและความสนใจ
โรคสมาธิสั้น หรือ ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) เป็นอาการทางจิตที่พบได้บ่อยที่สุด ในกลุ่มวัยรุ่นถึงผู้ใหญ่ตอนต้น มี 3 ประเภทนั่นคือ กลุ่มขาดสมาธิ (Inattentive) กลุ่มซุกซนผิดปกติและหุนหันพลันแล่น (Hyperactive หรือImpulsive) และกลุ่มที่มีอาการทั้ง 2 แบบร่วมกัน (Combined) ผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกันว่า จำเป็นต้องมีอาการเหล่านี้อย่างน้อย 6 เดือนก่อน ถึงจะสามารถวิเคราะห์ได้อย่างแม่นยำ
ความเจ็บปวดและอาการผิดปกติทางจิตใจ หลังจากประสบเหตุการณ์ร้ายแรงรุนแรง หรือ PTSD (Trauma and Post-Traumatic Stress Disorder) บ่อยครั้งที่นึกถึงความเจ็บปวด (ทรอม่า) และอาการผิดปกติทางจิตใจ หลังจากประสบเหตุการณ์ร้ายแรง หรือ PTSD ในแง่ของประสบการณ์ทหารผ่านศึก แต่ที่จริงแล้วมันสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ถ้าได้พบเจอเรื่องราวหรือประสบการณ์ที่ทำให้ช็อค หรือหวาดกลัวอย่างมาก หรือทำให้รู้สึกว่าชีวิตตกอยู่ในอันตราย ปราศจากความปลอดภัย อาการทรอม่านั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน
การก้าวผ่านอาการทรอม่า ทุกคนต่างตอบสนองต่อเหตุการณ์ และความรู้สึกในรูปแบบที่แตกต่างกันไป ดังนั้น จึงไม่ใช่ทุกคนที่แม้ว่าจะประสบเหตุการณ์เดียวกัน แล้วจะมีปฏิกิริยาแบบเดียวกัน เรื่องนี้ไม่มีอะไรผิดหรือถูก ทั้งในแง่ของการคิดความรู้สึก หรือการกระทำหลังจากผ่านเหตุการณ์รุนแรงเหล่านั้น
จงอดทนกับตัวเอง อาการทรอม่านั้นเป็นเรื่องที่ยากจะรับมือพอสมควร แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า จะไม่มีวันรู้สึกดีได้อีก ผู้ที่จะเชิญกับความรู้สึกนี้ มีมากมายหลายหนทางในการรับมือกับอาการ และทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น มีหลายคนที่สามารถใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ ด้วยความช่วยเหลือจากระบบสนับสนุน การรักษา การเปลี่ยนวิถีชีวิต และ/หรือการใช้ยา
โรคจิต (Psychosis) โรคจิตนั้นเป็นอาการอย่างหนึ่ง ไม่ใช่ประเภทที่เฉพาะเจาะจงของการป่วยทางจิต โดยส่วนใหญ่แล้วคนมักคิดว่า มันเป็นอาการหนึ่งของโรคจิตเภท (Schizophrenia ) แต่อาการโรคจิตนี้ก็สามารถปรากฏได้ ในผู้ที่เป็นโรคไบโพลาร์ ในช่วงมาเนีย หรือในสถานการณ์อื่น ๆ ได้ด้วยเช่นกัน ถ้าจะให้พูดถึงก็อย่างเช่นโรคซึมเศร้าแบบจิตหลอน (Psychotic Depression) เป็นต้น
โรคจิตนั้นคือ การที่คนคนหนึ่งสูญเสียการรับรู้ความเป็นจริง การจะบอกว่าอะไรสักอย่างเป็นเรื่องจริง หรือไม่ใช่เรื่องจริงกลายเป็นเรื่องยากเย็น โรคจิตนั้นจะหนักขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อปล่อยให้เวลาผ่านไป ดังนั้น การมองหาวิธีการรักษาให้เร็วที่สุด จึงเป็นเรื่องสำคัญมาก ข่าวดีก็คืออาการนี้สามารถรักษาได้ ไม่ว่าอาการนี้จะเกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว หรือเกิดขึ้นเป็นช่วง ๆ ตลอดชีวิต ผู้ที่มีอาการโรคจิตก็สามารถใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ และมีความหมายได้ อีกทั้งยังสามารถแบ่งปันให้สังคมได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม การได้รับความช่วยเหลืออย่างรวดเร็ว ก็ยังคงเป็นเรื่องที่สำคัญอยู่ดี
ส่วนที่ 2
เมื่อพูดถึงสุขภาพจิต
สมมุติว่ากำลังรู้สึกซึมเศร้า หรือวิตกกังวล นอนไม่ค่อยหลับ การตั้งสมาธิเวลาเรียนก็ทำได้ยาก และงานก็ไม่เสร็จ สถานการณ์นี้เกิดขึ้นมา 2- 3 สัปดาห์แล้ว และคิดว่าควรจะคุยกับใครสักคน แต่มันก็ดูน่ากลัวเกินไป ถ้าเปิดใจคุยกับพวกเขา แล้วพวกเขาเปลี่ยนไปจากเดิม ถ้าหากพวกเขาไม่เข้าใจ หรือที่ยิ่งแย่ไปใหญ่คือ พวกเขาใช้คำพูดที่แย่มาก ๆ โดยส่วนใหญ่แล้วก็เป็นเพราะความกลัวและความอาย แต่จะแปลกใจว่ามีคนที่รู้จักจำนวนมากขนาดไหน ที่ต้องเผชิญกับปัญหาเดียวกัน ต้องเจอกับอาการซึมเศร้า อาการวิตกกังวล ปัญหาที่เกิดขึ้นเวลาต้องใช้สมาธิ อาการทรอม่า และปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ ถึงแม้ว่าพวกเขาอาจไม่ได้เผชิญกับสิ่งเหล่านี้ด้วยตนเอง ก็อาจมีใครสักคนในครอบครัว หรือเพื่อนของพวกเขาที่กำลังเป็นอยู่ และถ้ากังวลว่าปฏิกิริยาของคนอื่น ๆ จะเป็นอย่างไร โปรดจำไว้ว่า ความเห็นที่ฟังแล้วเจ็บปวด มักจะมาจากคนที่ไม่มีข้อมูล หรือคนที่รู้สึกกลัว สิ่งที่ช่วยได้อย่างหนึ่งคือ ต้องเรียนรู้วิธีการพูดถึงปัญหาสุขภาพจิต
การเตรียมตัวพูดคุยกับคนอื่นเกี่ยวกับสุขภาพจิต หากรู้ตัวแล้วว่าจำเป็นต้องคุยกับใครสักคน และอยากขอความช่วยเหลือ แต่ความลังเลเป็นเรื่องที่เจอได้บ่อย ที่จริงแล้วมันเป็นเรื่องที่ปกติที่สุด
ควรคุยกับใคร ลองใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดว่า ใครที่สามารถคุยเรื่องสุขภาพจิตได้อย่างสบายใจ คนที่ไว้ใจ คนที่จะฟังและช่วยวางแผนก้าวต่อไป คนที่จะไม่เอาเรื่องนี้ไปบอกใครต่อใคร หรือนินทากับคนอื่นหลังจากที่คุยเสร็จ แต่ที่ดีที่สุดคนคนนั้นควรจะเป็นคนที่ใจดี และเป็นผู้ฟังที่ดีมาก ๆ มันอาจจะทำให้ประหลาดใจได้มากทีเดียวว่า มีคนมากมายขนาดไหนที่ยินดีจะรับฟัง และต้องการที่จะเข้าใจ
แน่นอนว่าจะมีคนที่ไม่มีวันที่จะเข้าใจสิ่งที่เผชิญอยู่ และการทำให้พวกเขาเข้าใจก็ไม่ใช่หน้าที่ของผู้ป่วยด้วย ถ้านึกไม่ออกว่าจะคุยกับใครดี ให้ลองนึกถึงคนแปลกหน้า มีทั้งสายด่วนและผู้ให้บริการทางสุขภาพจิต หรือกลุ่มสนับสนุนทางออนไลน์ ที่เป็นอาสาสมัครผู้ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี งานของพวกเขาคือ การฟังคนที่ต้องการขอความช่วยเหลือ การพูดคุยกับคนแปลกหน้า สามารถช่วยให้รู้สึกปลอดภัยมากขึ้น กับสิ่งที่กำลังเล่าออกไป และคนแปลกหน้าก็อาจจะช่วยมอบ มุมมองที่เป็นกลางได้ดีกว่าคนที่อยู่ในชีวิตด้วย นี่คือรายการที่อาจจะลองขอคุยด้วย
ตัวอย่างเช่น พ่อแม่หรือผู้ปกครอง เพื่อน พี่น้อง ครู แพทย์หรือนักบำบัด โค้ชหรือหัวหน้ากลุ่มกิจกรรม ลุงป้าน้าอา พยาบาลที่โรงเรียน นักสังคมสงเคราะห์หรือนักจิตวิทยาของโรงเรียน ครูแนะแนวที่โรงเรียน เพื่อนบ้าน ลูกพี่ลูกน้อง ปู่ย่าตายาย ผู้นำกลุ่มเยาวชน ผู้นำทางศาสนา พ่อแม่ของเพื่อนกลุ่มสนับสนุน กลุ่มช่วยเหลือนิรนาม
ควรคาดหวังสิ่งใดเมื่อเริ่มต้นบทสนทนา เมื่อได้ตัดสินใจแล้วว่าจะคุยกับใครสักคนเรื่องสุขภาพจิต รู้แล้วด้วยซ้ำว่าคนนั้นคือใคร อาจจะกังวลว่าเรื่องราวจะกลายเป็นแบบไหน บางทีอาจจมดิ่งลงไปในอารมณ์ของตัวเอง และมีปัญหาในการพูดออกมา นั่นไม่เป็นไรเลย มันไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ และถ้ากังวลมากจริง ๆ อาจลองเขียนความคิดออกมาก่อน มันอาจช่วยให้เรียบเรียงคำพูดได้เป็นอย่างดี จะได้รู้ว่าควรแสดงออกอย่างไร ต่อไปนี้เป็นประสบการณ์ในการสนทนาครั้งแรก ที่อาจต้องตั้งรับไว้สักหน่อย
การขัดจังหวะ ข้อเท็จจริงมีอยู่ว่า คนเราชอบขัดจังหวะ ระยะเวลาความสนใจอาจจะสั้น มีสองสามอย่างที่สามารถทำได้ นั่นคือ
ข้อแรก เวลาที่คุยกันควรเป็นเวลาที่ถูกต้อง สามารถคุยกันแบบไม่มีขีดจำกัดทางเวลา และไม่มีใครที่ต้องตัดบทสนทนาให้สั้นลง
ข้อ 2 สามารถสร้างตัวอย่างที่ดีให้คนที่คุยด้วยได้ โดยการปิดโทรศัพท์ของตัวเอง แล้ววางไว้ห่าง ๆ หรืออย่างน้อยก็ปิดหน้าจอลงเสีย
ข้อ 3 อาจตั้งความคาดหวังเล็ก ๆ ไว้ โดยการเพิ่มด้วยประโยค “ขอบคุณที่คุยกันนะ ขอบคุณที่ตั้งใจฟัง รู้สึกดีขึ้นมากจริง ๆ”
ความอึดอัด การคุยเรื่องสุขภาพจิตอย่างจริงจังนั้น อาจทำให้รู้สึกอึดอัดได้เล็กน้อยในตอนแรก จงยอมรับมันหรืออาจจะพูดถึงมันไปเลยตรง ๆ จากนั้นให้ก้าวข้ามผ่านมันไป
ความโล่งใจ ในบางจุดของบทสนทนาอาจจะรู้สึกโล่งใจมาก ๆ และเป็นเรื่องธรรมดาที่จะเรียนรู้ว่า คนที่กำลังคุยด้วยนั้น อาจมีประสบการณ์คล้าย ๆ กัน หรือรู้จักใครสักคนที่กำลังผ่านเรื่องราวที่อาจไม่ต่างกัน ซึ่งนี่จะทำให้โล่งใจ และช่วยให้รู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง
การตั้งคำถาม ต้องเตรียมรับมือเอาไว้ว่า คนที่กำลังคุยด้วยนั้นอาจจะมีคำถาม ทั้งนี้ไม่จำเป็นต้องตอบถ้าไม่อยากตอบ เพียงแต่จำไว้ว่าพวกเขาเหล่านั้น กำลังพยายามเข้าใจสิ่งที่กำลังพบเจอให้ได้ดีกว่าเดิม
คนที่ไม่เข้าใจ แม้ว่าจะพยายามอย่างหนัก เพื่อที่จะเลือกคนที่เหมาะสมที่สุดที่จะคุยด้วย คนคนนั้นก็อาจจะไม่ได้ตอบสนองด้วยความเข้าใจ และความเห็นอกเห็นใจเสมอไป ถ้าคนคนนั้นยังคงไม่เข้าใจ ไม่ว่าด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม จำไว้ว่ายังมีคนอื่นที่เข้าใจอยู่ อาจขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หากรอบ ๆ ตัวไม่มีใครเลยที่เข้าใจได้ โปรดอย่าหยุดทุกการมองหาความช่วยเหลือ และอย่ากลับไปเพิกเฉยกับปัญหา หรือต้องต่อสู้อย่างโดดเดี่ยวอีกไป
ส่วนที่ 3
ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
การพูดคุยเรื่องสุขภาพจิตกับคนใกล้ตัวนั้นเป็นเรื่องยาก มีความท้าทายมากมายที่ต้องก้าวข้ามผ่านไปให้ได้ บ่อยครั้งที่การพูดคุยนำไปสู่การตัดสินใจที่จะไปพบกับผู้เชี่ยวชาญ ความสำคัญของการตัดสินใจนี้เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม มันคือก้าวที่สำคัญมากในการเดินไปสู่ชีวิตที่ดีขึ้น และควรให้เครดิตตัวเองที่ค้นพบความกล้าที่จะเปลี่ยนแปลง
การบำบัด คือการพูดคุยถึงปัญหาสุขภาพจิตกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต พูดถึงทุกสิ่งทุกอย่างที่คิด รู้สึก และพฤติกรรมที่ทำให้จิตตก ทำให้รู้สึกแย่ และไม่สามารถควบคุมอะไรต่าง ๆ นานาในชีวิตได้ การบำบัดจิตนั้นมีหลากหลายรูปแบบ ขณะที่อยู่ระหว่างการบำบัดนั้น จะได้เรียนรู้วิธีการตั้งคำถามเกี่ยวกับความคิดในแง่ลบ และการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของตัวเอง นักบำบัดจะช่วยให้กำลังใจ เพื่อให้สามารถเผชิญหน้ากับสิ่งที่กำลังอึดอัดขัดข้องอยู่ได้
บางวันอาจเดินออกจากห้องบำบัดด้วยความรู้สึกเศร้า โกรธ หรือหมดแรง นั่นคือหนึ่งในกระบวนการทั้งหมด บางครั้งสิ่งต่าง ๆ ก็ยากขึ้นมาก ก่อนที่จะง่ายขึ้นมาก แต่มันจะง่ายขึ้นจริง ๆ การบำบัดทุกอย่างนั้นไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ปัญหาเสมอไป บางครั้งเพียงแค่การได้พูดคุยกับใครสักคนโดยไม่ถูกตัดสิน ก็ช่วยให้สบายใจขึ้น ช่วยให้รู้สึกว่ามีคนรับฟัง เข้าใจ และสนับสนุน
ถ้าไม่พร้อมที่จะเล่าเรื่องที่เกิดขึ้นกับตัวเอง หากนักบำบัดถามอะไรบางอย่าง ที่ไม่สบายใจที่จะพูดคุยเรื่องนั้น นั่นไม่เป็นไรเลย ขอให้แค่อธิบายว่ายังไม่พร้อม นักบำบัดนั้นได้รับการฝึกฝนมา เพื่อที่จะเคารพในข้อนี้ ให้เวลาและให้พื้นที่ตามที่ต้องการ ในระหว่างที่สร้างความเชื่อใจกับนักบำบัด จะรู้สึกสบายใจขึ้น ที่จะเปิดโอกาสคุยแบบลงลึกไปเรื่อย ๆ โปรดจำไว้ว่าไม่สามารถทำให้ทุกอย่างดีขึ้น ตั้งแต่ครั้งแรกที่พูดถึงมัน
จะหานักบำบัดได้อย่างไร การมองหานักบำบัดสักคนนั้น เป็นเรื่องที่น่ากลัวพอสมควร แต่มีแหล่งข้อมูลอยู่มากมาย ที่จะช่วยได้ลองเริ่มต้น ด้วยการถามคนรอบตัวก่อน ลองคุยกับเพื่อนและครอบครัวว่า พวกเขารู้จักใครสักคนที่พอจะแนะนำได้ไหม ถ้าพวกเขาชอบนักบำบัดที่ตัวเองพบอยู่ ก็มีโอกาสอย่างมากที่จะชอบเหมือนกัน
การบำบัดครั้งแรก การไปรับการบำบัดเป็นครั้งแรกนั้น อาจทำให้รู้สึกกังวลและนั่นก็เป็นเรื่องปกติอย่างมาก แต่โปรดรู้ไว้ว่าการนัดเจอครั้งแรก เป็นเพียงการพูดคุยธรรมดาเท่านั้นเอง มันคือการที่คนสองคนพูดคุยกัน ผลัดกันถามและตอบคำถาม และยังเป็นเรื่องปกติมาก หากจะได้รับคำถามเกี่ยวกับครอบครัวและเพื่อน
ถ้าไม่ชอบนักบำบัด ปัจจัยสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการบำบัดคือ ความสัมพันธ์ที่มีต่อนักบำบัด หากมีอะไรบางอย่างที่ไม่ใช่ในความสัมพันธ์นั้น มันก็ยากที่จะเดินหน้าต่อ การรู้สึกสบายใจกับคนที่เลือกนั้นเป็นเรื่องสำคัญมาก ควรจะสามารถพัฒนาความรู้สึกเชื่อใจ และปลอดภัยขึ้นมาได้ เพื่อที่จะได้พูดทุกอย่างออกมาแบบไม่ต้องปิดบัง แต่จะรู้ได้อย่างไรว่ามันเป็นปัญหาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ ที่จริงแล้วอาจเป็นความจริงในข้อที่ว่า การบำบัดนั้นสร้างความรู้สึก ที่ชวนให้ไม่สบายใจหลายอย่างเหลือเกิน วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับความซับซ้อนนี้คือ คุยตรง ๆ กับนักบำบัด บางทีพวกเขาอาจจะแนะนำนักบำบัดคนอื่นที่ลงตัวกว่า บางครั้งการพูดคุยเองก็จะเป็นสิ่งที่บอกว่า ปัญหาอะไรกันแน่ที่ต้องคุย
เพื่อให้แน่ใจว่าการบำบัดจะได้ผล การที่จะทำให้การบำบัดนั้น สร้างประโยชน์สูงสุดให้ จะต้องเป็นผู้เข้ารับการบำบัด ในรูปแบบการบำบัดที่แอ็กทีฟ นี่คือวิธีการคือ
รู้ว่าเป้าหมายของการบำบัดคืออะไร ลองนึกถึงพฤติกรรม หรือปัญหาที่เฉพาะเจาะจง ที่จดจ่อกับมันมากที่สุด และลองเล่าให้นักบำบัดฟัง
ซื่อสัตย์ นักบำบัดนั้นจะไม่สามารถช่วยได้ หากไม่เล่าภาพรวมให้พวกเขาฟัง ได้โปรดอย่าพูดว่าคงไม่เป็นไรหรอก ถ้าไม่ได้เล่ามันออกไป
เปิดใจให้กว้างเอาไว้ จงเต็มใจที่จะคิดถึงหนทางใหม่ ๆ ในการใช้ความคิดหรือการปฏิบัติตัว ทุกคนล้วนต่อต้านการเปลี่ยนแปลง เพราะฉะนั้นอย่าได้ประหลาดใจ หากมีความต้องการอย่างสูงที่จะหยุดก่อน ที่การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงจะเกิดขึ้น
ถ้าคิดว่าไม่ได้ก้าวหน้าไปไหนเลยให้พูดออกไป นักบำบัดที่ดีจะตอบรับเป็นอย่างดี เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการบำบัดมากที่สุด หลังจากพูดคุยเกี่ยวกับความวิตกกังวล หากยังรู้สึกไม่สบายใจ อาจลองพบกับนักบำบัดคนอื่น เพื่อขอคำปรึกษา และดูว่าอาจจะลองสลับไปคุยกับพวกเขาได้ไหม
เอาการบำบัดกลับบ้านไปด้วย ให้ลองคิดถึงเรื่องการเขียนบันทึก เพื่อขยายความสิ่งที่ได้พูดคุยในการบำบัด และลองคิดถึงวิธีการในการใช้ไอเดียต่าง ๆ จากการบำบัดในชีวิตประจำวัน
การบำบัดออนไลน์ การบำบัดออนไลน์นั้น ก็เหมือนกับการบำบัดแบบปกติ เพียงแต่ว่ามันจะเกิดขึ้นทางออนไลน์ แทนที่จะเป็นในสถานที่จริง นี่คือเหตุผลบางประการ ที่ควรหันมาพิจารณาการบำบัดแบบออนไลน์ เช่น หาเวลาไปที่คลินิกของนักบำบัดไม่ค่อยได้ อยู่ในเมืองเล็ก ๆ ที่ไม่ค่อยมีนักบำบัด นักบำบัดในเขตที่อยู่นั้นคิวเต็ม และต้องรอนานมากกว่าจะได้พบ สบายใจกว่าเมื่อได้ใช้แพลตฟอร์มออนไลน์ ต้องการช่วงเวลาที่ปกติแล้วคลินิกส่วนใหญ่ไม่เปิดบริการ ต้องการส่งข้อความหรืออีเมลไปคุยกับนักบำบัด ในช่วงระหว่างการบำบัดแต่ละครั้ง
การบำบัดแบบออนไลน์ อาจจะสะดวกกว่าการบำบัดแบบปกติ แต่ก็ไม่ได้สมบูรณ์แบบเสมอไป ส่วนใหญ่แล้วปัญหาที่เกิดกับการบำบัดแบบปกติ ก็ยังคงเกิดกับการบำบัดแบบออนไลน์เช่นกัน
แอปพลิเคชันสำหรับการบำบัด แอปพลิเคชันที่ช่วยในการบำบัดนั้นเพิ่มจำนวนขึ้นอย่างมากมาย ซึ่งก็อาจคุ้มค่าที่จะลอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ไม่สามารถเข้ารับการบำบัดแบบปกติได้ แอปพลิเคชันเหล้านี้ทำงานต่างกันไป แต่โดยปกติแล้วพวกมันจะเป็นการผสมผสานของสิ่งต่าง ๆ เหล่านี้
หานักบำบัดที่ใช่ให้ แอปพลิเคชันจะถามข้อมูลบางอย่าง และใช้มันเพื่อค้นหานักบำบัดที่คาดว่าจะลงตัว ซึ่งการหานักบำบัดที่ใช่นั้น เป็นงานที่สำคัญไม่น้อย
เข้าถึงการรักษาได้ตลอด 24 ชั่วโมง แอปพลิเคชันช่วยให้สามารถพูดคุยกับใครก็ได้ตลอดเวลา
การบำบัดทั่วไป นอกจากปัญหาต่าง ๆ ที่กล่าวถึงแล้ว แอปพลิเคชันส่วนใหญ่จะช่วยให้สามารถเข้าถึงการบำบัดแบบปกติได้อีกด้วย ส่วนความถี่และความยาวของการบำบัดแต่ละครั้งนั้น จะขึ้นอยู่กับแอปพลิเคชัน และความจำเป็นของผู้เข้าบำบัด
การเข้ารับปรึกษา การปรึกษาแบบข้อความนั้น มักจะไม่เสียค่าใช้จ่าย ไม่ต้องระบุตัวตน และบางแหล่งก็เปิดให้ความช่วยเหลือตลอด 24 ชั่วโมง สำหรับใครก็ตามที่กำลังอยู่ในภาวะฉุกเฉิน สามารถใช้บริการเหล่านี้ในทุก ๆ สถานการณ์ และทุกเวลาที่ต้องการความช่วยเหลือ เป้าหมายคือการช่วยคนที่อยู่ในภาวะฉุกเฉินที่กำลังร้อนให้เย็นลง และมอบเครื่องมือต่าง ๆ ให้พวกเขาสามารถรับมือกับเหตุการณ์ฉุกเฉินในอนาคตได้ดีขึ้น สามารถค้นหาช่องทางการศึกษาได้ ทั้งในรูปแบบกล่องข้อความในเฟสบุ๊ก ของสายด่วนสุขภาพจิต 1323 หรือทางแอปพลิเคชันต่าง ๆ
สายด่วน คือบริการ 24 ชั่วโมง ที่จะช่วยจัดการกับความคิดในการทำร้ายตัวเอง หรือการฆ่าตัวตายได้ หรือหากกำลังอยู่ในภาวะฉุกเฉิน และต้องการความช่วยเหลือ ที่จะช่วยให้เย็นลงและปลอดภัย สามารถกดหมายเลข 1323 สายด่วนสุขภาพจิตทุกสายจะเป็นความลับ
วอร์มไลน์ (warm line) ได้ถ้าอยู่ในภาวะฉุกเฉิน หรือในเวลาที่ต้องการใครสักคนที่จะรับฟัง โดยปกติวอร์มไลน์มักจะไม่ได้ให้บริการ 24 ชั่วโมงแบบสายด่วน เพราะคนที่ทำงานบางคนอาจเป็นคนที่เคยผ่านปัญหาทางสุขภาพจิต ที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีแล้ว และรู้ว่าการต้องการความช่วยเหลือนั้นเป็นอย่างไร ทุกอย่างเป็นความลับ
การรักษาด้วยยา
สำหรับบางคนนั้น แค่คิดถึงการต้องกินยาก็รู้สึกกลัวขึ้นมาแล้ว พวกเขากังวลว่าในกรณีที่ตัวเองจำเป็นต้องใช้ยา เพื่อช่วยรักษาอาการวิตกกังวล หรือซึมเศร้า หรืออาการอื่น ๆ แต่สิ่งที่ชัดเจนและแน่นอนเป็นอย่างยิ่งคือ ถ้าจำเป็นต้องกินยาไม่ว่าจะช่วงสั้น ๆ หรือแม้แต่หลายปี นั่นไม่ได้หมายความว่ามันทำให้ตัวตนเปลี่ยนไปแต่อย่างใด ไม่ได้เพี้ยน ไม่จำเป็นต้องอธิบายเรื่องนี้กับใคร หรือรู้สึกผิดด้วยซ้ำ
ยาส่งผลต่อแต่ละคนแตกต่างกันไป ยาบางตัวอาจส่งผลดีมากกับเพื่อน แต่ไม่ใช่กับตัวเราเอง หรือมันอาจจะส่งผลดีแต่ผลข้างเคียงนั้นมากเกินจะรับไหว ควรได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ หรือจิตแพทย์เพื่อหายาที่ใช่ โปรดจำไว้ว่ายาไม่ได้ช่วยรักษา มันเพียงแต่ช่วยดูแลอาการ และหากหยุดยาอาการก็อาจจะกลับมาได้ ยานั้นมีประโยชน์อย่างมาก เมื่อมันเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดในองค์รวม อาจต้องลองใช้ยามากกว่า 1 ชนิด ก่อนที่จะเจอยาที่ใช่ แต่มีคนมากมายที่ค้นพบว่า มันคุ้มค่าที่จะรอ
ประเภทของยา
ยาต้านเศร้า (Antidepressant) ช่วยลดความรู้สึกเศร้า หรืออารมณ์ซึมเศร้า และยังช่วยลดความคิดเรื่องการฆ่าตัวตายได้ด้วย แม้ว่ายาต้านเศร้าบางตัวนั้นจะมีผลข้างเคียง ที่ทำให้คิดฆ่าตัวตายมากขึ้นก็ตาม หากกังวลเรื่องนี้ให้คุยเรื่องนี้กับหมอ ยาต้านเศร้าไม่ได้ช่วยให้มีความสุข หรือเปลี่ยนบุคลิกของคน ๆ หนึ่งไป ยาต้านเศร้าบางตัวยังสามารถลดความวิตกกังวลได้ด้วย
ยากระตุ้น (Stimulant) โดยส่วนใหญ่แล้วมักใช้ในผู้ป่วยโรคสมาธิสั้น ซึ่งสามารถช่วยเรื่องสมาธิ และยืดระยะเวลาในการตั้งสมาธิได้ และยากลุ่มนี้ยังสามารถช่วยคนไข้ สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำได้ดียิ่งขึ้น
ยาควบคุมอารมณ์ (Mood Stabilizer) โดยส่วนใหญ่จะใช้เพื่อรักษาโรคไบโพลาร์ และสามารถช่วยลดหรือรักษาอาการอารมณ์ขึ้นลงแบบสุดขั้ว รวมถึงอาการใกล้เคียงอื่น ๆ อีกด้วย ดังนั้น ยากลุ่มนี้จะช่วยให้ไม่ต้องเผชิญกับความรู้สึกขึ้นลงตามปกติของชีวิต นอกจากนี้ยังช่วยในการรักษาอาการซึมเศร้า ที่เกิดขึ้นมาเป็นระยะเวลานาน
ยารักษาอาการทางจิต (Antipsychotic Medication) ใช้สำหรับรักษาอาการทางจิต เช่น โรคจิตเภทหรือโรคไบโพลาร์ที่มีอาการทางจิตร่วมด้วย นอกจากนี้ยังใช้ดูแลอาการอื่น ๆ เช่น ซึมเศร้า วิตกกังวล และการนอนหลับยาก ยารักษาอาการทางจิตยังช่วยลด หรือในบางกรณีจะช่วยรักษาอาการจิตหลอน และความคิดที่น่ากลัวได้อีกด้วย
ยากล่อมประสาท (Tranquilizer) และยานอนหลับ (Sleeping Pill) สามารถช่วยลดความวิตกกังวลและอาการนอนไม่หลับ และช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้นได้ โดยปกติแล้วยากลุ่มนี้จะใช้ในช่วงสั้น ๆ เพราะการใช้ระยะยาวอาจทำให้ติดยาได้
ใช้ยาให้เกิดประโยชน์สูงสุด การกินยาอาจเป็นเรื่องซับซ้อนได้ แต่มีอีกอย่างที่สามารถทำได้เพื่อให้มันง่ายขึ้นคือ ติดตามความคืบหน้าของตัวเอง บันทึกการกินยา และความรู้สึกที่เกิดขึ้น เขียนคำถามลงไปด้วย และเอาไปปรึกษากับผู้ที่ดูแล อีกทั้งยังสามารถใช้เป็นประวัติในอนาคตได้อีกด้วย แต่หากมีอาการข้างเคียงจากยาที่ไม่พึงประสงค์ หมอและเภสัชก็จะสามารถช่วยได้ ขอให้อย่าทนอยู่คนเดียวเงียบ ๆ โทร.แจ้งหมอหรือเภสัชกรทันที
เช่นเดียวกัน ถ้ากำลังคิดว่าจะหยุดยาโปรดปรึกษาหมอ หรือคนที่กำลังช่วยอยู่ก่อน พวกเขาอาจช่วยตัดสินใจได้ การหยุดยาแบบทันทีทันใดนั้น อาจทำให้อาการไม่ดีได้ และในบางกรณีอาจมีอาการชัก ควรค่อย ๆ หยุดยาโดยอาศัยความช่วยเหลือของแพทย์ สุดท้ายเวลาที่กินยาโปรดอย่าดื่มแอลกอฮอล์ร่วมด้วย เมื่อยามาเจอกับแอลกอฮอล์อาจมีอันตรายถึงชีวิตได้
การรักษาตัวในโรงพยาบาล
บางครั้งการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลก็เป็นเรื่องจำเป็น ทั้งเพื่อความปลอดภัย การได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิด การวินิจฉัยอย่างแม่นยำ และการได้รับยาที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ คนเรามักกลัวการไปโรงพยาบาล แต่แล้วก็มักจะพบว่า มันไม่ได้เป็นอย่างที่คาดเสมอไป ระหว่างอยู่ในโรงพยาบาลอย่างแรกเลยคือ จะได้รับการตรวจร่างกายอย่างละเอียด เพื่อวิเคราะห์สภาวะโดยรวม และเพื่อใช้ในการวางแผนการรักษา ผู้ป่วยมีสิทธิ์เต็มที่ในการรับทราบเกี่ยวกับการรักษา และมีสิทธิที่จะปฏิเสธการรักษา ถ้ารู้สึกไม่สบายใจหรือไม่ปลอดภัย และยังมีสิทธิที่จะขอให้ปกปิดข้อมูล และเก็บเรื่องทุกอย่างเป็นความลับ
การไปโรงพยาบาลเนื่องด้วยอาการทางจิตเวชนั้น เป็นเรื่องธรรมดาสำหรับทุกคน บางทีคนเราก็ตั้งใจไปเพื่อรับบริการบางอย่างที่โรงพยาบาลมีให้โดยเฉพาะ แต่บางครั้งโรงพยาบาลก็เป็นที่แรกที่นึกถึงเวลามีปัญหา ถ้าตัดสินใจว่าจำเป็นต้องไปโรงพยาบาล การอยู่ในโรงพยาบาลนั้นจะได้รับการดูแลทางจิตเวช 24 ชั่วโมง หรืออาจเป็นโปรแกรมการรักษาอาการเสพติด ที่จำเป็นต้องเข้าไปอยู่ในโรงพยาบาล
ส่วนที่ 4
สุขภาพจิตแบบ DIY
มีเหตุผลมากมายที่ทำให้ไม่สามารถร่วมมือกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตได้ การบำบัดนั้นอาจเป็นเรื่องที่ต้องจ่ายเงินจำนวนมาก และบางครั้งประกันก็ไม่ช่วยออกให้ ในบางที่การจะนัดนักบำบัดก็เป็นเรื่องยาก แต่การบำบัดไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้ได้รับการช่วยเหลือ โชคดีหน่อยที่มีหลายอย่างที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง เพื่อพัฒนาสภาวะสุขภาพจิตให้ดีขึ้น ในส่วนต่าง ๆ ต่อไปนี้ จะสอนวิธีแตกต่างกันไปให้ บางอย่างก็เป็นเรื่องทั่วไปและดีกับทุกคน ส่วนบางวิธีก็ค่อนข้างเฉพาะเจาะจง
ความลำบากในการลุกจากเตียงและการออกจากห้อง บางครั้งโรคภัยนอกฤดูเหมือนจะเกินรับไหว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาที่ความคิดทำให้ทุกอย่างมันยากมากพอแล้ว มันอาจรู้สึกเหมือนกับว่าร่างกาย ทำให้ไม่สามารถขยับเขยื้อนได้ หรือไม่รู้ว่าจะลุกจากเตียงไปเพื่ออะไร บางทีก็มีอะไรหลายอย่างที่ต้องทำ หรือโลกใบนี้อาจจะเสียงดังเกินไป และก็รู้สึกว่าที่นี่ไม่ใช่ที่สำหรับตัวเองเลย ความอับอาย ความจำเป็น และความสัมพันธ์นั้นก็ทำให้อยากจะผลักทุกอย่างออกไป
การปลีกตัว ความเหน็ดเหนื่อย และการขาดแรงจูงใจ หรือความสนใจในการใช้ชีวิต ล้วนเป็นประสบการณ์ที่คนเรามีเหมือนกันหมด ในกรณีที่ต้องต่อสู้กับความเครียด อาการซึมเศร้า ความวิตกกังวล และอาการทางจิตเวชอื่น ๆ ทุกคนต้องเคยประสบพบเจอเช่นนี้ ในระดับใดระดับหนึ่ง และการได้ยินได้ฟังสิ่งเหล่านี้ก็ไม่สามารถช่วย หรือทำให้เรื่องต่าง ๆ ง่ายขึ้น ได้โปรดรู้ไว้ว่าสุดท้ายแล้วมันจะผ่านไป ไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดที่มีความรู้สึกอย่างนี้ เช่นเดียวกับมนุษย์ที่ต้องดิ้นรนทั่ว ๆ ไป
รับมือกับอาการแพนิกแอตแท็ก สิ่งหนึ่งที่ยากที่สุดคือ ความกลัวอย่างถึงที่สุด มันจะเข้าครอบงำและทำให้ยากเหลือเกิน ที่จะสามารถคิดอะไรต่าง ๆ ได้อย่างชัดเจนมากถึงระดับหนึ่ง นี่หมายความว่าคน ๆ นั้นจะมีปัญหา ในการแก้ปัญหาและการตัดสินใจ หนทางแก้ไขข้อหนึ่งคือ เรียนรู้และฝึกทักษะ 2-3 อย่าง ที่จะสามารถช่วยได้เมื่อถึงเวลานั้น
คุยกับตัวเอง คุยออกมาดัง ๆ บอกกับตัวเองให้ชัดเจนว่า ต้องการได้ยินอะไร เพื่อที่จะรู้สึกดีขึ้น
หายใจเข้าลึก ๆ และช้า ๆ อาจจะทำได้ยากอยู่บ้าง เพราะร่างกายกำลังเกร็งไปหมด และมีอาการหายใจเร็ว การพยายามควบคุมความวิตกกังวล และอาการแพนิกนั้น จะช่วยฝึกสมองและร่างกาย ให้ตอบสนองได้ดีขึ้น
ดูแลตัวเอง หลังจากอาการสงบ มักจะรู้สึกเหน็ดเหนื่อยทั้งทางอารมณ์และทางร่างกาย ให้เตรียมแผนการดูแลตัวเองเอาไว้ อย่ารู้สึกแย่ถ้าจำเป็นต้องยกเลิกแผนการบางอย่าง
ต่อสู้กับความโดดเดี่ยว มนุษย์เป็นสัตว์สังคม การติดต่อกับคนอื่นคือธรรมชาติ เมื่อความต้องการต่าง ๆ ไม่ได้รับการตอบสนอง ก็ไม่แปลกเลยที่จะรู้สึกโดดเดี่ยว ความโดดเดี่ยวคืออารมณ์ที่ทุกคนล้วนเคยประสบพบเจอ บางครั้งความโดดเดี่ยวนั้นก็มาจากการรู้สึกไม่ถูกเชื่อมต่อหรือเข้าใจผิด รู้สึกเหมือนเข้ากันไม่ได้กับเพื่อนร่วมชั้นเรียน เพื่อนหรือสังคมทั่ว ๆ ไป ความโดดเดี่ยวนั้นอาจเป็นสัญญาณของอาการซึมเศร้า วิตกกังวล หรือปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้โดดเดี่ยวน้อยลง
ยอมรับว่ากำลังรู้สึกโดดเดี่ยว การเปลี่ยนแปลงนั้นจะเริ่มต้นขึ้น ด้วยการยอมรับสิ่งที่รู้สึก ถึงแม้จะแค่กับตัวเองก็ตาม
พัฒนาการเชื่อมต่อที่มีอยู่แล้ว ความโดดเดี่ยวสามารถทำให้จมดิ่งได้ และนั่นก็ยิ่งทำให้ยากที่จะรับรู้ว่า ที่จริงแล้วมีความสัมพันธ์อะไรอยู่ตรงหน้าบ้าง
เข้าร่วมกลุ่มหรือทำกิจกรรม การเริ่มต้นสานสัมพันธ์กับคนที่มีอะไรเหมือน ๆ กันนั้นง่ายกว่ามาก ดังนั้น ให้ลองเข้าร่วมกิจกรรมที่สนใจ
ดูแลคนอื่น สิ่งที่ขาดหายไปเวลาที่รู้สึกโดดเดี่ยวคือ ความรู้สึกของการเป็นส่วนหนึ่ง และเป้าหมายของการช่วยเหลือคนอื่นนั้น จะช่วยให้รู้สึกว่าตัวเองเป็นที่ต้องการ
ใช้เวลาในที่สาธารณะ ถ้าการพูดคุยออกจะฟังดูน่าหวั่นใจ ก็อาจจะแค่ออกไปข้างนอก การมีคนอื่นรายล้อมแม้ว่าจะไม่ต้องมีปฏิสัมพันธ์ใด ๆ กับพวกเขาก็ได้ เพียงแค่นั้นก็ช่วยลดน้ำหนักของความโดดเดี่ยวลงได้มากแล้ว
มีความสุขกับการอยู่ตามลำพัง การอยู่คนเดียวไม่ได้หมายถึงความโดดเดี่ยวเสมอไป สังคมนั้นเป็นเรื่องสำคัญก็จริง แต่ความสัมพันธ์ที่มีต่อตัวเองก็สำคัญเช่นกัน
รับมือกับการเกลียดตัวเอง หากสามารถชี้ชัดลงไปได้ว่า ความเกลียดตัวเองนั้นมีต้นตอมาจากที่ไหน มีหลายสิ่งหลายอย่างที่ส่งผลต่อความรู้สึกที่มีต่อตัวเอง นั่นคือ
วิจารณ์ตัวเองอย่างรุนแรง การติเพื่อก่อเล็ก ๆ น้อย ๆ นั้นสามารถทำให้สังเกตความผิดพลาดและแก้ไขมันได้ แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่มันเริ่มทำให้รู้สึกแย่กับตัวเอง เท่ากับว่ามันไม่เป็นประโยชน์อีกต่อไป
ความคาดหวังแบบเกินจริง หากไม่สมหวังอยู่บ่อย ๆ อย่างต่อเนื่องแปลว่า อาจถึงเวลาที่ต้องลองประเมินมันดูใหม่อีกครั้ง ลดความคาดหวังลง การคาดหวังสูงเกินไปนั้นไม่ได้ทำให้อะไรต่ออะไรดีขึ้นเลย
เปรียบเทียบกับคนอื่น มันเป็นเรื่องง่ายทีเดียว ที่จะเอาความอ่อนแอไปเปรียบเทียบกับความเข้มแข็งของคนอื่น แต่ทุกคนก็ไม่ต่างกัน และนั่นก็รวมไปถึงคนที่ชื่นชม และชื่นชอบที่สุดด้วย โซเชียลมีเดียทำให้คนเหล่านั้นซ่อนรอยแผล และแสดงออกมาแต่ด้านที่ประสบความสำเร็จได้
ความผิดพลาดในอดีต บางทีอาจแค้นตัวเองจากเรื่องที่เคยทำเมื่อนานมาแล้วในอดีต ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้ แต่สามารถเรียนรู้จากมัน และก้าวไปข้างหน้าได้เสมอ
รู้สึกว่าอยู่ผิดที่ผิดทาง เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องหากลุ่มคน ที่จะคอยสนับสนุนและชื่นชม มันอาจใช้เวลาอยู่บ้าง แต่ก็คุ้มค่ากับความพยายาม และเชื่อว่าคนเหล่านั้นมีอยู่จริง
ดัดนิสัยตัวเอง เมื่อติดนิสัยการวิจารณ์ตัวเองไปแล้ว มันก็ยากที่จะหยุด การพูดกับตัวเองในแง่บวก เพื่อทำให้รู้สึกดี จึงเป็นการดัดนิสัยตัวเองไปในตัว
ในระหว่างที่เรียนรู้ที่จะรู้สึกดีขึ้นกับตัวเอง จะมีความสุขมากขึ้นตามไปด้วย มันเป็นขั้นตอนที่ต้องใช้เวลา นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้มองตัวเองดีขึ้นได้
เริ่มจากเล็ก ๆ ก่อน ไม่จำเป็นที่จะต้องรักตัวเองแบบสุด ๆ ในทันที ให้เริ่มจากการเมตตาตัวเองก่อน ฝึกใจดีกับตัวเอง เริ่มต้นด้วยการหาบางสิ่งบางอย่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ชอบเกี่ยวกับตัวเอง และใช้เวลาคิดเกี่ยวกับมันมากขึ้น
อย่านิยามตัวเองด้วยบาดแผลหรือความผิดพลาด สองอย่างนั้นไม่ได้บอกว่าตัวตนเป็นอย่างไร
ฝึกพูดกับตัวเองในแง่บวก พูดเรื่องในทางบวกของตัวเองออกมาดัง ๆ พูดให้ตัวเองฟัง มันไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องที่ใหญ่โตอะไรในทันที สามารถพูดออกมาได้อย่างไม่ต้องโกหกว่า “ฉันกำลังพยายามเพื่อตัวเอง” นี่มันคือทิศทางที่กำลังมุ่งหน้าไป
ยอมรับความชื่นชมของคนอื่น เวลาคนอื่นพูดสิ่งดี ๆ อย่าเถียง หรือกรอกตาใส่พวกเขา แค่พูดออกไปว่า “ขอบคุณนะ” ก็พอ
ทำให้สุขภาพจิตของตัวเองดีขึ้น ความรู้สึกเกลียดตัวเองนั้น เป็นอาการที่พบได้ทั่วไป สำหรับคนที่เป็นโรคซึมเศร้า ถ้าหากจัดการกับอาการซึมเศร้าที่แอบซ่อนอยู่ มุมมองที่มีต่อตัวเองก็จะดีขึ้นเช่นกัน
รับมือกับความคิดฆ่าตัวตาย
หากกำลังต่อสู้กับความคิดในการฆ่าตัวตาย มี 2-3 เรื่องที่ควรจะรู้เอาไว้ สิ่งนั้นคือ
ข้อแรก ไม่ได้เป็นอยู่คนเดียว มีคนอีกมากมายที่คิดเรื่องความตายของตัวเอง ในช่วงเวลาที่แตกต่างกันในชีวิต ขอให้รู้ไว้ว่ามันจะดีขึ้น แม้ว่าจะรู้สึกหมดหวังและหลงทาง
คนที่คิดเรื่องการตายนั้นไม่ได้อยากตายไปเสียทุกคน หลายคนคิดเรื่องความตายเพื่อช่วยในการจัดการ หรือเพียงเพื่อทำให้ความเจ็บปวดทางจิตใจและอารมณ์จบสิ้นลง การคิดฆ่าตัวตายแบบเรื่อย ๆ (passive suicidal thoughts) คือความคิดของคนเราในการนึกถึงความตาย โดยที่จริง ๆ แล้วก็ไม่ได้วางแผนอะไรเอาไว้ และการคิดฆ่าตัวตายแบบตั้งใจ (active suicidal thoughts) คือการวางแผนเพื่อที่จะจบชีวิตของตัวเองลง นั่นจึงมีความแตกต่างกัน การเข้าใจต้นตอและแหล่งที่มา สามารถช่วยจัดการความคิดได้ดียิ่งขึ้น นี่คือตัวอย่าง
รู้สึกซึมเศร้า อาการที่พบได้บ่อยของโรคซึมเศร้าคือ การคิดเรื่องความตาย
เผชิญกับความคิดแทรกซ้อน ความคิดแทรกซ้อน (intrusive thoughts) นั้นอาจเริ่มด้วยความคิดที่ผ่านเข้ามา และไม่มีพิษภัยใด ๆ จากนั้นมันกลับวนซ้ำไปมาอยู่ในหัว จนมันทำให้เกิดความกลัว
กำลังเศร้าแบบดิ่งลึก มันเป็นเรื่องธรรมชาติที่จะครุ่นคิดถึงความหมายของมัน อาจสงสัยว่าที่จริงแล้วความตายคืออะไรกันแน่ และจะเกิดอะไรขึ้นบ้างตอนที่ตาย
เหตุผลอื่น ๆ ที่คิดเกี่ยวกับความตายมีดังนี้
หมดหวังใช่ไหม เวลาที่รู้สึกแย่ที่สุด ความคิดมักจะออกไปค้นหา และพบกับเรื่องเลวร้ายในชีวิต หรือไม่ก็อาจจะเป็นปัญหาที่หาทางออกไม่เจอ หรือทางออกนั้นอาจตันอยู่ เพราะมีอีกปัญหามาแทรก รวมถึงอีกหลาย ๆ อย่าง
เหนื่อยอยู่หรือเปล่า บางทีชีวิตก็พาไปเจอเรื่องอะไรที่มากมายเกินไป จนรู้สึกว่าไม่มีแรงที่จะไปต่ออีกแล้ว การหยุดพักจากโลกแห่งความเป็นจริงชั่วคราวนั้นเป็นเรื่องที่ทำได้
ปลีกตัวจากสังคม การปลีกตัวนั้นบ่อยครั้งก็นำไปสู่ความโดดเดี่ยว และทำให้ความคิดด้านการฆ่าตัวตายเพิ่มขึ้นได้
ชอบความเสี่ยง บางทีสิ่งที่ช่วยให้ปลอดภัย เช่น เข็มขัดนิรภัยก็ไม่จำเป็นอีกต่อไปแล้ว เพราะกำลังเอาตัวเองไปอยู่ในอันตราย ทั้งโดยตั้งใจหรือไม่ตั้งใจก็ตาม
กลัวว่าตัวเองจะเป็นภาระ เป็นเรื่องธรรมดาที่ผู้คนที่กำลังต่อสู้กับสภาพจิตของตัวเองนั้น จะคิดว่าตัวเองเป็นภาระของคนอื่น
ผลข้างเคียงจากยา การกินยาบางชนิดสามารถทำให้คิดฆ่าตัวตายได้ ถ้าคิดว่ามันกำลังเกิดขึ้น ให้ลองโทร.หาหมอหรือเภสัชกรทันที
ถ้าคิดเรื่องความตายและมีแผนการหรือตั้งใจที่จะวางแผนเพื่อทำเช่นนั้น จำเป็นจะต้องบอกใครสักคน เริ่มต้นด้วยบทสนทนาที่อาจจะยากกับคนที่ใช่ และมีความสำคัญมากกว่าที่จะไม่ลงมือทำมัน เพราะว่าชีวิตของคนนั้นยิ่งใหญ่กว่าช่วงเวลาที่ยากเย็นตอนนี้มากนัก การรับมือคือต้องบอกใครสักคน
ควรบอกคนที่อยู่ใกล้ที่สุด ถ้าอยู่คนเดียวอย่ารอเด็ดขาด ลองนึกถึงใครสักคน ให้โทร.หรือไปหาพวกเขา และยังสามารถโทร.ไปหานักบำบัดได้ ถ้าไม่มีใครรับอาจทิ้งข้อความเอาไว้ จากนั้นให้ลองโทร.ไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะได้คุยกับใครสักคน
โทร.ไปที่สายด่วนสุขภาพจิต 1323 ถ้าไม่รู้จะติดต่อใครดี ให้โทร.ไปที่สายด่วนนี้ หรือช่องทางอื่น ๆ ทุกอย่างจะเป็นความลับ มันคือพื้นที่ปลอดภัยที่สามารถแบ่งปันเรื่องราวได้
นอกจากนี้ควรเสริมสร้างพลังสนับสนุนไปพร้อมกัน ซึ่งหมายรวมถึงผู้คน เช่น ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อน และครอบครัว กิจกรรมต่าง ๆ เช่น การดูแลตัวเองในแต่ละวัน หรืออะไรก็ตามที่ช่วยให้ชีวิตมีความหมาย โปรดจำไว้ว่า โดยส่วนใหญ่แล้วความรู้สึกจะเปลี่ยนไป และเรื่องราวต่าง ๆ จะดีขึ้น
หลีกเลี่ยงกับดักความคิด
เวลาที่ชีวิตพบเจอกับความยากลำบาก จะเริ่มมองโลกผ่านแง่มุมลบ มันอาจทำให้รู้สึกเหมือนทุกอย่างแย่มาก และไม่มีทางออกเลย อาจไม่สามารถเปลี่ยนคนที่อยู่นอกตัวหรือสถานการณ์ได้ แต่เรียนรู้ที่จะคิดให้ชัดเจนและคิดในแง่บวกมากขึ้นได้ และนั่นทำให้มีความสุขกับการใช้ชีวิตได้ง่ายขึ้น
ความคิดติดกับดักได้อย่างไร โลกนี้เป็นสถานที่ที่มีความซับซ้อน และจะซับซ้อนมากขึ้นไปเรื่อย ๆ ในทุก ๆ วันคนเราพบเจอกับสถานการณ์ใหม่ ๆ ที่บรรพบุรุษผู้อาศัยอยู่ในถ้ำไม่เคยต้องเจอมาก่อน ที่จริงแล้วสมองนั้นไม่ได้อยากจะคิดหรือแก้ปัญหาอะไรเยอะแยะ เพราะมันต้องใช้พลังงานสูงมาก มันจึงชอบใช้ทางลัดทางความรู้สึกมากกว่า มันช่วยโดยการใช้ประสบการณ์ในอดีตที่ผ่านมาเพื่อทำนายอนาคต จึงนำทางให้มองความเป็นจริงแบบบิดเบี้ยว และเชื่อว่าสิ่งต่าง ๆ ไม่ใช่เรื่องจริง
หลุดออกจากกับดักความคิด คนแต่ละคนโดดเด่นในรูปแบบที่ต่างกันไป ความคิดก็เช่นกัน แต่ถึงอย่างนั้นก็มีแนวโน้มที่จะติดอยู่ในรูปแบบการคิดที่เหมือนกันอย่างมาก รูปแบบนี้เรียกว่ากับดักความคิดหรืออาจรู้จักในชื่อการคิดผิดพลาด (thinking errors) หรือการคิดลบแบบอัตโนมัติ (Automatic Negative Thoughts หรือ ANTs) การหลุดออกจากกับดักนั้นคือ การสร้างกรอบความคิดใหม่ บางครั้งการทำเช่นนี้เป็นวิธีเดียว ที่จะช่วยสร้างความแตกต่างให้แก่ความรู้สึกได้ การเรียนรู้ที่จะสร้างกรอบความคิดใหม่นั้นต้องอาศัยการฝึกฝน แต่เมื่อเวลาผ่านไปจะไม่ได้แค่สามารถหัดคิดในทางบวกได้เท่านั้น แต่ยังนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงความคิดที่มีต่อตัวเองได้อีกด้วย แต่อย่าได้บีบบังคับตัวเองมากเกินไป การหลุดออกจากมันต้องใช้เวลา และระหว่างทางนั้นก็อาจทำพังได้ตลอด จำไว้ว่าไม่จำเป็นต้องซ่อนความรู้สึกของตัวเองเอาไว้ ระหว่างที่สร้างกรอบความคิดใหม่ให้ตัวเอง
จัดการกับอารมณ์ยาก ๆ
เวลาที่คนเรารู้สึกเจ็บปวดทางอารมณ์ บ่อยครั้งที่พวกเขาพร้อมจะทำทุกอย่าง เพื่อให้ความเจ็บปวดนั้นหายไป ปัญหาคือสิ่งที่ได้ผลดีในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ นั้น มักจะอันตรายหรือส่งผลเสียในระยะยาว
การปฏิเสธ (denial) คือเวลาที่คนคนหนึ่งไม่ยอมรับว่ามีอะไรบางอย่างผิดพลาด หรือตนเองกำลังต้องการความช่วยเหลือ ความรู้สึกเหล่านั้นก็อาจสะสมจนคนคนนั้น ลงเอยด้วยการระเบิด หรือแสดงออกในแบบที่อันตราย
การถอยหนี (withdrawal) คือเวลาที่คนเราไม่ต้องการอยู่ใกล้กับคนอื่น หรือเข้าร่วมกิจกรรมที่ตนเองเคยชื่นชอบ นี่แตกต่างจากการอยากอยู่คนเดียวเป็นบางครั้งบางคราว และสามารถถือเป็นสัญญาณเตือนของอาการซึมเศร้าได้ จึงต้องมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น เพื่อรักษาสมดุลของตัวเองเอาไว้
การใช้ยาในทางที่ผิด (sunstance use) คือการใช้แอลกอฮอล์หรือยาอื่น ๆ เพื่อทำให้คนคนหนึ่งรู้สึกดีขึ้น หรือรู้สึกเฉยชาต่อสถานการณ์ที่เจ็บปวด ซึ่งการทำแบบนั้นจะยิ่งทำให้ความรู้สึกแย่ ๆ นั้นทวีคูณ และในบางกรณีก็นำไปสู่การคิดฆ่าตัวตายหรือการเสพติดได้
ทบทวนครั้งสุดท้าย
ในการที่จะทำให้ตัวเองดีขึ้น และทำให้ชีวิตของตัวเองไปในทางที่ดี ถ้ามาได้ไกลขนาดนี้ก็พูดได้เต็มปากทีเดียวว่า ได้เรียนรู้อะไรมากมาย และอาจจะมีความคิดอะไรมากมายที่วนเวียนวุ่นวายอยู่ในหัว แต่อย่างน้อยก็รู้สึกถึงความหวังเป็นครั้งแรก ในรอบระยะเวลาหลายเดือน บางทีอาจจะต้องการรู้สึกถึงความหวัง หรือบางทีอาจจะจำสิ่งที่เพิ่งอ่านไปไม่ได้
อย่ากังวลไป มันจะไม่เป็นอะไร ทำได้ดีมากแล้ว สมควรได้รับความรักและการให้เกียรติ ตอนนี้เดี๋ยวนี้ในแบบที่เป็นอยู่แบบนี้ แม้ว่าจะเต็มไปด้วยรอยแผลต่าง ๆ พยายามเชื่อในสิ่งนี้ให้ได้ เชื่อว่าดีพอแล้ว และสมควรได้รับความรัก และการให้เกียรติ จงพูดออกมาดัง ๆ เลยว่า “ฉันดีพอแล้ว สมควรได้รับความรักและการให้เกียรติ” รู้สึกอย่างไรบ้าง พูดออกมาอีกครั้งและอีกครั้ง จนกว่ามันจะกลายเป็นความจริง และเริ่มเชื่อมัน
อีกอย่างไม่มีกรอบเวลาที่ชัดเจน ในการแก้ปัญหาเหล่านี้ จริง ๆ แล้วมีเวลาทั้งชีวิต ตราบใดที่เรียนรู้เรื่องราวของตัวเองต่อไป และเชื่อมต่อกับคนอื่นก็จะทำได้ เวลาที่พูดว่าทำได้นั่นคือ กำลังพูดถึงชีวิตจริง ชีวิตที่สำคัญ และมีความหมาย
สุดท้ายการเยียวยานั้น ไม่ใช่เส้นทางที่ราบเรียบ และตรงไปข้างหน้าอย่างเดียว อาจก้าวหน้าจากนั้นก็ไถลไปข้างหลัง นั่นไม่เป็นอะไรเลย สามารถย้อนกลับมาอ่านหนังสือเล่มนี้ได้ทุกเมื่อ อาการที่ดีขึ้นนั้นเป็นกระบวนการ ทั้งนี้การจะได้มาคือ ต้องใจดีกับตัวเอง เรียนรู้ต่อไป และเชื่อมต่อกับคนดี ๆ.
